Скоростно-силовая подготовка спортсменов (стр. 4 из 9)

При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее:

1. Величена ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его свободного падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически в каждом конкретном случае, однако преимущество всегда следует отдавать большей высоте, нежели большему весу.

2. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

Рис. 2. Отталкивание после прыжка в глубину

Опыт использования прыжка в глубину для развития прыгучести позволяет высказать следующие рекомендации.

1. Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объема прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Имеет смысл вначале выполнять отталкивание вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх. Хорошие результаты при подготовке к прыжку в глубину дает выполнение комплекса прыжковых упражнений на месте. Каждое упражнение выполняется сериями по 10 раз с отдыхом между сериями 1,5—2 мин. Усталость или боли в мышцах, а также не залеченные до конца травмы являются противопоказанием прыжку в глубину.

2. Оптимальная дозировка прыжка в глубину (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серий по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов 2-3 серий по 5—8 раз для менее подготовленных Отдых между сериями следует заполнять легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 10—15 мин.

3. Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять один-два раза в неделю в занятии, посвященном специальной силовой подготовке. Такое занятие может кроме того, включать специальные силовые упражнения силового характера для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме. Хорошо подготовленные спортсмены могут включать прыжки в глубину три раза в неделю (2 серии по 10 раз) в конце технической тренировки в избранном виде спорта.

4. Прыжки в глубину оказывают сильное тонизирующее воздействие на нервную систему, поэтому их следует выполнять. не менее чем за 3—4 дня до тренировки технического характера, а следующее за ними занятие рекомендуется, посвящать общей физической подготовке с небольшим объемом.

5. Основное место прыжков в глубину в годичном цикле – во второй половине подготовительного периода. Однако в соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности. В это время их следует включать раз в 10-14 дней, но не позже чем за 10 дней до соревнований.

Развитие силовой выносливости мышц

Силовая выносливость характеризует двигательную деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности. Силовая выносливость так же, как и быстрая сила, имеет ряд форм в зависимости от характера спортивной деятельности. В первую очередь следует выделить динамическую и статическую силовую выносливости. Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстрая сила. В последнем случае речь идет о специфической выносливости, имеющей значение главным образом для способности относительно долго выполнять специальную работу скоростно-силового и взрывного характера без снижения ее эффективности. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и субпредельных напряжений, а также умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы (например, в стрелковом спорте, беге на коньках и т. п.).

Развитию силовой выносливости присущи особенности, а следовательно, и основные методические положения тренировки, направленной на развитие общей выносливости. Отсюда эффект тренировки “на силовую выносливость” определяется в целом:

1) величиной нагрузки,

2) темпом движений,

3) продолжительностью работы и ее характером,

4) интервалами между тренировочными занятиями,

5) длительностью периода тренировки,

6) исходным уровнем развития силовой выносливости.

Для развития силовой выносливости применяется главным образом повторная работа с весом 25—50% от максимальной силы в среднем темпе (от 60 до 120 раз в минуту). Причем при работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления (“до отказа”), хотя и более кратковременная работа (60°/о времени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты (Я. А. Эголинский, 1953; А. В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958; В. М. Дьячков, 1961, и др.).

Силовая выносливость, как и другие качественные характеристики мышечной деятельности, специфична. Однако специфичность силовой выносливости выражена в меньшей степени, чем, скажем, специфичность быстроты, а “перенос” ее с одного вида деятельности на другой больший. Есть мнение, что в тех случаях, когда основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительное сопротивление (более 75—80% от уровня максимальной силы), выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы (В. М. Зациорский, 1966). При упражнении 10 раз в день в течение 5 недель (удерживание сопротивления 60% от максимальной силы сгибателями локтя та” долго, как возможно) изометрическая выносливость вы росла на 84%, а динамическая (сгибания в локте с отягощением 60% от максимальной силы в темпе 28 раз минуту до тех пор, пока темп нельзя будет увеличить) -на 93%. В то же время способность выполнять повторные изометрические напряжения (60% от максимальной силы, 5 сек. — напряжение, 2 сек. — отдых) “до отказа возросла на 219%. Аналогичный опыт с 10 динамическими упражнениями, выполняемыми с максимальным сопротивлением ежедневно в течение 5 недель, привел к учению как динамической, так и статической силы, но динамическая и статическая выносливость осталась не неизменной (I. Hansen, 1963). Это свидетельствует о том, что для развития силовой выносливости необходим деленный объем работы.

Установлено, что повышение уровня силовой выносливости способствует совершенствованию специальной выносливости в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, лыжный и конькобежный спорт (Ю. А. Попов, М. Я. Набатникова, 1972; В. В. Михайлов, Г. М. Па-1976). Однако следует подчеркнуть, что величина силовой нагрузки различна, когда в одних случаях ведущим качеством является общая выносливость, а в других — силовая выносливость. Имеется мнение, впрочем не подтвержденное дальнейшими работами, что силовые упражнения (бег с мешком за плечами весом 25% от веса испытуемого, выжимание штанги, приседания, повороты туловища со штангой) не только не содействуют, но в определенной степени даже препятствуют развитию выносливости в упражнениях циклического характера Майсурадзе, 1960). Однако, возможно, в данном случае прирост силы связан с чрезмерной гипертрофией мышц которая явилась побочным продуктом тренировки, в то время как увеличение выносливости и гипертрофия не представляются одновременными и связанными между собой явлениями (G. Maison, A. Broeker, 1941; R. Me Mor-ins.1954).

Отсутствие ярко выраженной корреляции между силой -и объемом мышечной массы у представителей видов спорта, где ведущим качеством является выносливость, отмечается рядом авторов (А. А. Чистяков, 1965; М. Я. Набатникова,1972). Однако это касается главным образом видов спорта циклического характера (бег на средние дистанции, конькобежный и |лыжный спорт). В других случаях, например у гимнастов, между показателями силовой выносливости и относительной силы отмечена положительная линейная зависимость г=0,77 (А. А. Жалей, 1964). Поэтому там, где выносливость связана с проявлением значительной силы, некоторая гипертрофия мышц не влияет столь отрицательно на результат тренировки.

Общие методические положения развития силовой выносливости о которых говорилось раньше, реализуются в каждом конкретном случае по-разному, в зависимости от основной спортивной деятельности. Так, в подготовительном периоде тренировки лыжника целесообразны упражнения с отягощением до 65% от максимального веса в сочетании с имитационными упражнениями на равнине и на подъемах, с отягощением до 10—12 кг и передвижением на лыжероллерах (А. А. Чистяков, 1965). У бегунов на средние и длинные дистанции дает хорошие результаты подъема штанги 40 кг до уровня головы в темпе (8— 10 раз), толчок сериями веса 40—60 кг, выпрыгивания с гирей 82 кг из приседа (18—20 раз), приседания со штангой 40 кг “до отказа” (Е. Ф. Лихачевская, Т. П. Ковальчук, 1963). Рекомендуются также упражнения с отягощением 60—80% от максимальной силы при многократном повторении, а также прыжковый и силовой бег (Ю. А. Попов, 1966). Для развития силовой выносливости конькобежцев рекомендуются упражнения с большими (80—85% от максимального), а также средними и малыми отягощениями. В первом случае упражнение выполняется в несколько серий в среднем темпе, 4—12 раз в одном подходе до полного утомления, отдых между сериями 2—4 мин.; во втором случае — с максимальной скоростью 15—25 раз в одном подходе, в несколько серий, с отдыхом между ними 5—8 мин. (В. В. Михайлов, Г. М.. Панов, 1975).

В гребле положительный эффект дают упражнения со штангой весом 50—80% от максимального — для мужчин и 30—40% — для женщин (Е. С. Ульрих и др., 1966). Отмечены также существенные сдвиги в силовой выносливости у женщин (до 41% от исходного уровня) при работе с отягощением небольшого веса (18—20 кг) при многократном' повторении (Р. С. Чумакова, 1964). Причем эти сдвиги оказались значительнее (на 20%), чем при работе с отягощением большего веса (35—50 кг), выполняемой сериями по 2—3 раза, и чем при сочетании обоих методов (на 8%).