6. Роль білків у забезпеченні м'язової діяльності
Білки виконують в організмі численні біологічні функції, основними з яких є забезпечення побудови, росту, розвитку й відновлення всіх клітинних структур, регуляція обміну речовин (гормони й ферменти), в окремих випадках використаються як джерело енергії. Все це викликає істотний інтерес до використання білків у харчуванні спортсменів.
Біологічна цінність білків їжі. Білки їжі в процесі травлення піддаються гідролізу й розпадаються на 20 різних амінокислот, які надходять у кров, доставляються в тканині, де використаються для створення нових індивідуальних білків організму людини або в інших процесах. До складу білків входять 8 незамінних амінокислот, у яких організм дуже бідує, тому що не може їх синтезувати. Біологічна цінність білка їжі визначається двома параметрами: амінокислотним складом і засвоюваністю білка. Якщо в білку їжі є всі незамінні амінокислоти, тобто він повноцінний, і легко піддається ферментативному гідролізу в кишечнику, то біологічна цінність такого білка є максимальною. Високу біологічну цінність мають білки тваринного походження - яйця, м'ясо, риба, у яких біологічна цінність прийнята за 100 одиниць, тоді як білки продуктів рослинного походження - картоплі, кукурудзи, білого хліба й овочів - мають більше низьку біологічну цінність: 67, 36, 30 одиниць відповідно. У них віддобній кілька незамінних амінокислот, особливо таких як триптофан і лізин.
Для нормального синтезу білка в організмі людини всі незамінні амінокислоти повинні надходити одночасно, тому що вони не запасаються в організмі. Тому білкове харчування повинне бути повноцінним. Якщо немає можливості одержувати білки тваринного походження, необхідно комбінувати рослинні білки, у яких утримуються різні амінокислоти.
Ненадходження в організм окремих незамінних амінокислот викликає порушення синтезу структурних, ферментативних білків або гормонів, що приводить до зниження швидкості або навіть до припинення процесів росту, самовідновлення, відновлення й зменшенню маси тіла, а отже, і працездатності організму.
Споживання білків й їхній вплив на фізичну працездатність. Кількість споживаного білка залежить від підлоги, маси тіла, інтенсивності виконуваної роботи. Норми споживання білків, які рекомендуються ВОЗ для дорослого населення й повністю задовольняють його потреби, становлять 0,8 г кг маси тіла в добу, а для дітей й юнаків - 1 г * кг-1. Отже, для чоловіка з масою тіла 70 кг ця норма становить 56 г білка в добу, а для жінки з масою тіла 55 кг 44р. Вони забезпечують 10-12% загального енергоспоживання. Однак є й інші рекомендації, згідно яким споживання білка повинне становити для дорослої людини не менш 1,5 м кг-1 *доб-1.
Для спортсменів, що спеціалізуються у видах спорту на витривалість, потребу в білках становить 1-1,8 м кг-1 *доб-1. Згідно з окремими даними, при тривалій м'язовій діяльності потреби в білках високотренованних спортсменів не повинні бути нижче 1,5 м кг-1 *доб-1, оскільки тільки в такому випадку підтримується позитивний азотистий баланс в організмі спортсмена.
Для спортсменів, що спеціалізуються в силових видах спорту, необхідно додаткове надходження білків для збільшення м'язової маси в процесі тренувань. Норми споживання білка в різних рекомендаціях широко варіюються. У середньому потребу в білках для спортсменів, що спеціалізуються на витривалість при незначних по обсязі й інтенсивності фізичних навантаженнях залежно від енерговитрат становить 1,3-1,8 г кг-1 *доб-1, при більших тренувальних навантаженнях - 2 г * кг-1 *доб-1, а для важкоатлетів і культуристів - 3 г * кг-1 *доб-1. Загальна добова потреба для легкоатлета-бігуна - в межах 90- 105 г доб-1, а важкоатлета - 250 г * доб-1 (табл. 47).
Надлишкове споживання білків з їжею (для людей, що не займаються фізичною роботою, - більше 2,5 кг-1 , а для спортсменів - більше 5 г кг-1) приводить до перевантаження шлунково-кишкового тракту, гниттю їх у товстому кишечнику, а також до нагромадження в тканинах недоокислених і кінцевих продуктів розпаду білка, що змінюють кислотно-лужну рівновагу організму, що перешкоджає високій спортивній працездатності.
При недонадходженні білків з їжею відбувається тихорєцький перерозподіл білків, витяг білків з печінки, плазми крові, м'язів і надходження їх у мозок, серце. Особливо небезпечне недонадходження повноцінного білка для дітей: у них спостерігається затримка росту й розвитку, розвивається анемія, порушується водно-сольовий обмін, що може привести до летального результату.
Потреба в білках повинна задовольнятися продуктами харчування, що містять повноцінні білки (молоко й м'ясо нежирних сортів, яйця, риба). Наявні численні протеїнові добавки дорогкоштуючі й не мають істотних переваг перед натуральними продуктами, за винятком того факту, що велика кількість білка вноситься малим обсягом їжі, що досить істотно для спортсменів-важкоатлетів і культуристів.
ТАБЛИЦЯ 47. Норми споживання білка для спортсменів
| Показник | Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту на витривалість | Важкоатлети |
| Маса тіла, кг | 63 | 80 |
| Добове споживання білка розраховуючи на 1 кг маси тіла | 1,5 | 3 |
| Загальне споживання білка, що рекомендує, м | 98 | 252 |
| Добові енерговитрати, ккал • доб-1 | 2800 | 3240 |
| Калорії, що надходять від білків, % | 15 | 31 |
| Загальна кількість енергії, що надходить с білками в добу, ккал • г-1білка | 420 | 1004 |
| Добове споживання білка, г * доб-1 | 105 | 251 |
7. Роль вітамінів у забезпеченні м'язової діяльності
Участь окремих вітамінів у регуляції обміну речовин розглянуто в главі 7. В умовах м'язової діяльності вітаміни виконують важливу регуляторну роль, тому що забезпечують високу швидкість метаболічних й окисних процесів, пов'язаних з механізмами енергоутворення, біосинтезу білка й вуглеводів, процесами перекісного окислювання ліпідів, обміну мінеральних речовин і т.д. Тому недостатнє забезпечення організму спортсмена окремими вітамінами приводить до зниження фізичної працездатності. При цьому знижуються як анаеробні, так й аеробні енергетичні можливості спортсменів.
Існує думка, що добова потреба у вітамінах спортсменів в окремих видах спорту істотно збільшена в порівнянні з людьми, що ведуть малорухомий спосіб життя. Це пов'язане з більшими енерговитратами спортсменів при фізичних навантаженнях, що досягають 5000 ккал доб-1 і більше й збільшенням швидкості обміну вітамінів. У такому випадку для підтримки фізіологічного рівня вітамінів норми їхнього споживання можуть перевищувати рекомендують в 2-3 рази. Заповнення вітамінів при більших фізичних навантаженнях можливо тільки при різноманітному харчуванні й додатковому надходженні вітамінів у вигляді полівітамінних комплексів. Однак споживання спортсменами більших кількостей вітамінів, в 5-10 разів перевищуючі добові норми, що рекомендують, не роблять позитивного ефекту на спортивну діяльність, а в окремих випадках можуть викликати захворювання (особливо жиророзчинні вітаміни).
Залежно від спрямованості харчування й специфіки м'язової діяльності в окремих видах спорту рекомендується споживання різних вітамінів. Так, у видах спорту на витривалість використаються в основному вітаміни, що сприяють засвоєнню вуглеводів й утилізації кисню (Bt, В3, З, Е), у швидкісно-силових видах спорту - вітаміни, що володіють анаболічним ефектом або підсилюють синтезом білка (В2, В6, В12, С, Е). Установлено, що окремі вітаміни повинні надходити в організм у збалансованому виді. Надмірне споживання якого-небудь вітаміну викликає збільшення потреби в інших вітамінах. Якщо ця потреба не буде задоволена, можливе виникнення гіпо- або авітамінозу. Так, споживання вітаміну А підвищує потреба організму у вітамінах С и В, вітаміну В, - у вітаміні PP. Тому створені й широко використаються полівітамінні комплекси, у яких спеціально збалансовані окремі вітаміни. До них ставляться аэровіт, декамевіт, ундевіт, гендевіт, пенгексавіт, аскорутин, ревіт, пентавіт, гексавіт, глутамевіт і багато хто інших. Вони незамінні при більших фізичних і нервово-емоційних навантаженнях особливо у змагальний період), а також в умовах зниженої або підвищеної температури навколишнього середовища. Застосування цих препаратів поліпшує енергетичні процеси, скорочувальну здатність серця, сприяє адаптації організму до фізичних навантажень.
Для підвищення ефективності дії вітамінів створені багато полівітамінних комплексів з мікроелементами (вітрум, юникап, тріовіт, маневіт, оліговіт, комплевіт, глутамевіт й ін.). Сполучення полівітамінів з мінеральними речовинами впливає на обмін речовин, при цьому поліпшуються терпимість тренувальних навантажень і спортивний результат.
До додаткової вітамінізації варто використовувати не тільки при інтенсивних тренуваннях і відповідальних змаганнях, але й наприкінці зими, а також навесні, коли зміст багатьох вітамінів у харчових продуктах знижується. Тільки постійно збалансований по вітамінах і мінеральних речовинах харчовий раціон дозволяє спортсменові поліпшувати спортивні результати без ускладнень стану здоров'я в процесі багаторічних тренувань.
8. Роль мінеральних речовин у режимі харчування спортсменів
Для спортсменів характерна підвищена потреба в різних мінеральних речовинах, особливо фосфору, кальцію, калію й заліза, які інтенсивно виводяться з організму при м'язовій діяльності. Так, неорганічний фосфат необхідний для ресинтезу високоенергетичних фосфатних з'єднань у період відпочинку, а також відшкодування солей у кістковій тканині. Тому в раціоні харчування повинні бути продукти, що містять фосфор. Найбільша його кількість міститься в рибі і яйцях. Додаткове надходження може забезпечуватися гліцерофосфатом, лецитином, фосфатами натрію й ін.