К. К. Бондаренко, Кандидат педпгогических наук В. Г. Никитушкин, Всероссийский научно-исследовательский институт физической культуры
Исследованиями, выполненными различными авторами, доказано, что у юных бегунов 15-16 лет наблюдаются значительные индивидуальные отклонения реакции нервно-мышечного аппарата на физическую нагрузку.
Наряду с учетом индивидуальных особенностей важное место в систематизации тренировки занимает вопрос долговременной адаптации организма юных спортсменов к нагрузкам различной направленности на этапах годичного цикла подготовки.
Неоднородность состава занимающихся одного возраста, а именно различная степень адаптации нервно-мышечного аппарата юных бегунов на короткие дистанции к нагрузкам скоростной, скоростно-силовой и силовой направленности, позволяет дифференцировать юных спринтеров на группы по уровню физической подготовленности и функционального состояния нервно-мышечного аппарата, что предполагает различную структуру тренировочных нагрузок в зависимости от индивидуально-групповых характеристик адаптации организма.
Структура тренировочных нагрузок юных спринтеров на этапе углубленной тренировки предполагает одноцикловое планирование. Многолетний опыт подготовки показывает, что наиболее целесообразно делить годичный цикл на семь этапов, по семь недель в каждом.
Задачами первого этапа являются развитие функциональной системы организма, а также локальная проработка мелких групп мышц, принимающих активное участие в беговой работе максимальной и субмаксимальной мощности.
В начале данного этапа применяется кроссо-вый бег низкой и средней интенсивности продолжительностью 20-25 мин, помогающий подготовить к работе дыхательные функции организма.
Наиболее эффективным средством функциональной коррекции служит повторный бег на отрезках 70-80 м в режиме ЧСС - 160 уд/мин. Количество повторений данного упражения - в интервале 8-10 раз для группы скоростной направленности и 10-12 раз - для группы силовой направленности. Уровень функционального состояния НМА в обеих группах полностью восстанавливался через 12-14 ч.
В связи с тем что данное упражнение наряду с тренировочным воздействием на мышечную систему обеспечивает очень ответственную функцию по мобилизации всех функциональных систем организма, его целесообразно применять в первый день после отдыха.
Другой весьма важной задачей данного этапа является локальная проработка мелких групп мышц, играющих важную роль в беге на короткие дистанции. Наиболее значимо динамическое тренировочное воздействие на мышцы стопы, икроножную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.
Особенность данного этапа - большое количество прыжковой работы с акцентом на быстром отталкивании от опоры (прыжки со скакалкой, по ступенькам, спрыгивание с возвышения с быстрым отскоком от опоры и др.). Количество отталкивании для обеих групп в одной тренировке - в пределах 500-600.
Силовая тренировка малого объема и интенсивности включает в себя упражнения со штангой. Нагрузка в одном упражнении строится по методу пирамиды:
| х + 2n5 | |
| х + n3 | х + n3 |
| х5 | х5 |
где: х - начальный вес; n - постоянное число прибавляемого веса; число в знаменателе - количество выполнения упражнения в одном подходе.
После силовой нагрузки предлагаются небольшая прыжковая работа и пробегание отрезков 30-40 м с интенсивностью 50-60%.
Объем ОФП в недельном микроцикле данного этапа - 2,5-3 ч.
На втором этапе решаются задачи развития силовых качеств, а также подготовки организма юного спортсмена к дальнейшей сложнокоордини-рованной работе.
Этот этап разбивается на два периода с различным распределением силовой нагрузки в недельном микроцикле.
В первые три недели силовые тренировки проводятся по три раза в одном микроцикле.
Каждое из занятий должно носить соответственно развивающий, оптимальный и форсированный характер.
Тренировка развивающего характера проводится с отягощением малого веса с большим количеством повторений в одном подходе. Вес отягощения составляет 25-30% от максимального. Все упражнения должны быть скоростного характера. Распределение нагрузки в развивающем режиме имеет следующий вид:
| 35%8 | |
| 30%10 | 25%10 |
| 30%12 | |
| 25%12-15 |
где в числителе - вес отягощения в процентах от максимального, а в знаменателе - количество повторений в одном подходе.
Тренировка оптимального характера проводится с отягощением 50-60% от максимального. По воздействию нагрузка носит скоростно-силовой характер. Распределение нагрузки в оптимальном режиме имеет вид пирамиды:
| 65%3 | |
| 60%3 | 60%3 |
| 55%5 | 55%5 |
| 50%7 | 50%7 |
При форсированном режиме тренировки применяется отягощение, равное 65-95% от максимального. Данная нагрузка обеспечивает развитие максимальной силы. Распределение нагрузки в оптимальном режиме имеет вид лесенки:
| 95%1 | |
| 90%2 | 65%5 |
| 85%3 | |
| 80%3 | |
| 75%3 | |
| 70%5 |
В остальные четыре недели силовые тренировки проводятся два раза в микроцикле и соответствуют оптимальному и форсированному режиму развития силовых качеств.
После силовой нагрузки всегда следует применять прыжковые упражнения и повторный бег на отрезках 30-40 м с интенсивностью 50-60%.
Кроме того на данном этапе применяется повторный бег на отрезках 80-100 м в режиме ЧСС=160 уд/мин.
Количество отталкиваний в прыжковой работе меньше по сравнению с первым этапом и составляет 200 - 250 в одном тренировочном занятии.
Объем средств ОФП в недельном микроцикле второго этапа для обеих групп равен 2-2,5 часа.
Третий этап решает задачи развития скоростно-силовых способностей и стартовой силы, а также задачу совершенствования техники бега.
Силовая нагрузка данного этапа носит развивающую (применяется во 2-й день недельного микроцикла) и оптимальную (в 6-й день недельного микроцикла) направленность.
Эффект применения скоростной и скоростно-силовой (развитие стартовой силы) работы на следующий день после силовой нагрузки развивающего характера положительно влияет на функциональное состояние скелетных мышц. Кроме того на 3-й день после силовой нагрузки развивающего характера спортсмены хорошо воспринимают беговую работу с коррекцией техники бега.
Кроме вышеизложенных средств на данном этапе полезен бег с укороченной амплитудой движения.
Четвертый этап решает задачу выведения организма юного спортсмена на качественно новый уровень спортивной подготовки без реализации энергетического потенциала.
Особенность данного этапа - большой объем беговой работы. Основу беговых упражнений составляет повторный бег в режиме 160 уд/мин на отрезках 100-120 м в 1-й и 60-80 м в 3-й дни недельного микроцикла.
На данном этапе решается вопрос развития скоростных способностей.
Объем силовой нагрузки в одном тренировочном занятии высок, однако ее количественный показатель в микроцикле должен быть меньше по сравнению с предыдущим.
На пятом этапе решаются задачи развития силовой выносливости, а также форсирования структуры постановки ноги на опору. Широко применяется упражнение, именуемое в литературе упражнением "на постановку шага" [Pat Conoli,1987]. В связи с тем что данное упражнение нагружает мышцы нижних конечностей, силовая нагрузка с отягощением в развивающем режиме должна применяться только на мышцы плечевого пояса.
В большом объеме повторный бег используется в облегченных (под уклон) и отягощенных (в горку) условиях.
Кроме того, на данном этапе в одном тренировочном занятии совмещаются силовая нагрузка малого объема и интенсивности и беговая работа на отрезках 60-80 м с интенсивностью 85-90%.
На шестом этапе решается задача совершенствования техники бега на возросшем энергетическом уровне и развития скорости бега.
Особенность данного этапа - объединение технических навыков бега, освоенных на предшествующих этапах, а также коррекция скоростного бега на основе учета возросших физических возможностей юных спортсменов.
Мысленный подсчет ритма во время бега дает юным спортсменам возможность контролировать правильность выполнения технического действия.
На 4-й день после объемной силовой работы следует развивать скоростно-силовое качество (стартовую силу). Функциональное состояние НМС наиболее предрасположено к беговой работе (с коррекцией техники бега) на 5-й день после объемной силовой нагрузки.
На седьмом этапе решается задача реализации в соревновательной деятельности энергетического потенциала.
Особенность данного этапа заключается в построении тренировочных занятий не в недельном, а в трехдневном микроцикле с четвертым - днем отдыха.
В 1-й день микроцикла основное тренировочное средство - повторный бег в режиме ЧСС=160 уд/мин.
Во 2-й день включается силовая нагрузка развивающего характера при малом объеме и большой интенсивности. В 3-й день решаются задачи развития скоростной и скоростно-силовой подготовленности.
Построение в соревновательном периоде микроцикла не в недельном, а в трехдневном блоке позволяет наиболее правильно подвести спортсмена к главным стартам сезона в состоянии наивысшей спортивной формы. Кроме того, данная его структура обеспечивает продолжительное удержание высокого уровня спортивной формы.
Для обеспечения эластичности и улучшения упруго-вязких свойств мышц за 18-20 дней до соревнований рекомендуются выпрыгивания из полного приседа вверх с отягощением, равным 40-50% от максимального (по 6 выпрыгиваний - 4-6 раз).
Объемы тренировочных нагрузок в годичном цикле в беге на отрезках до 80 м с интенсивностью 90-100%; в беге до 200 м с интенсивностью 90-100%; в беге на отрезках до 200 м с интенсивностью менее 80%; в кроссовом беге и прыжковой подготовке у спортсменов с различным уровнем адаптации нервно-мышечного аппарата к силовым нагрузкам и проявлению быстроты соответственно составляют: 18,6 км; 19,8 км; 51,5 км; 96 км; 27,2 тыс. выпрыгиваний.