И еще две подсказки. Если не успеваете промысливать слово "рас-сла-бля-ют-ся..." на протяжении одного выдоха, не смущайтесь, сделайте еще раз неглубокий вдох и продолжайте оперировать мысленным образом расслабления, а то и вовсе перестаньте контролировать дыхание - оно само станет таким, каким надо в данной ситуации.
Вторая подсказка - некоторые, приступая к занятиям самогипнозом, почему-то всё проделывают на каком-то своем двойнике, видят себя как бы сбоку или в зеркале, то есть используют "зрительное представление", о слабом тренирующем действии которого было рассказано в предыдущей главе. Поэтому не надо этого делать! Мысленный образ из головы следует переводить в мышцы только идеомоторно, непосредственно в свои руки, сверху вниз.
Мысленные образы, вызывающие чувство тепла тоже могут быть самыми различными - от представления лучей солнца, согревающего обнаженные руки на пляже до протекания горячей артериальной алой крови по расширенным после расслабления мышц кровеносным сосудам, пронизывающим эти мышцы. Образ тепла, растекающегося от плеч к пальцам, используется тоже на фоне спокойного замедленного выдоха, который производится после легкого вдоха в момент промысливания союза "и...". Перед подключением образа тепла напрягать мышцы не надо.
Итак, вы подобрали точные, удобные и приятные для вас мысленные образы, направленные на расслабление и согревание мышц рук. Их полагается аккуратно, не спеша и обязательно идеомоторно переводить из головы в руки, мысленно произнося: "Мои руки... (представляете свои обнаженные руки обе сразу и напрягаете медленно их мышцы, производя вдох средней глубины. После 3-4 секундной задержки напряжения на высоте вдоха, производите мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произносите) рас-сла-бля-ют-ся (подключая образ расслабления) и... (производите легкий вдох и на фоне спокойного замедленного выдоха, подключая образ тепла, мысленно проговариваете) те-пле-ют..."
Тем, у кого возникнут затруднения с мысленными образами, вызывающими тепло, рекомендуется прибегнуть к простым вспомогательным приемам, поддержать, например, кисти рук под очень теплыми струями поды, текущей из крана или над другими источниками тепла и запомнить ощущение тепла в рука:-:. Л еще лучше - стать под душ так, чтобы вода согрела руки от плеч до пальцев, запомнить это ощущение, затем сделать шаг из-под душа п представить спои рукп теплыми. Проделав такую процедуру несколько раз подряд, вы сформируете очень точный образ тепла, согревающий руки на всём их протяжении.
Подробное изложение первой формулы самогипноза объясняется тем, что все последующие группы мышц расслабляются и согреваются по таким же правилам, с теми же вспомогательными приемами, связанными с предварительным напряжением мышц и регуляцией дыхания. Но, осваивая первую формулу необходимо в конечном счете достичь такого умения, при котором мысленные образы без каких-либо вспомогательных приемов, свободно, легко и точно переходили бы в нужные физические качества - в расслабление п тепло. Другими словами - только представили, что руки расслабляются и теплеют, и они должны сразу же стать такими, или хотя бы в течение последующих 3-4 секунд. Лишь после такой степени подчиненности мышц мозгу можно говорить, что поставленная цель достигнута и можно переходить к выключению очередной группы мышц, а именно мышц ног.
Чтобы достичь столь высокой степени подчиненности мышц мысленным образам расслабления и тепла, одним требуется несколько минут, другим - несколько часов, а то и дней. Всё зависит от качества врожденных связей между мозгом и мышцами, от состояния нервно-психической сферы (чем она напряженнее в данный момент, тем больше времени потребуется для достижения расслабленности и тепла), но самое главное - от того насколько сильно желание овладеть возможностями самогипноза. Многолетний опыт позволяет утверждать - каждый, кто очень захочет сделать самогипноз своим помощником, всегда достигает этой цели.
Теперь о том, в каком положении можно проводить занятия. На первых порах лучше всего это делать лежа на спине со слегка разведенными ногами. Руки, несколько согнутые в локтевых суставах, положить рядом с туловищем ладонями вниз. Но некоторым удобнее держать ладони, открытые кверху, можно и так. Голова должна лежать на удобной подушке, не слишком высокой и не очень низко. В дальнейшем нужно перейти к занятиям сидя в положении, при котором спина опирается на спинку стула или на стену. Более трудное, но всегда доступное положение состоит в том, что плечи располагаются точно над тазом, а спина, слегка согнутая, становится как бы рессорой между плечевыми и тазобедренными суставами. При таком положении, которое автор аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал "позой кучера па дрожках", нет необходимости иметь опору для спины, например в том случае, если придется проводить самогипноз, сидя на шведской скамейке. Голову следует держать всегда прямо, не отклоняя ни влево, ни вправо. Ноги слегка выдвигаются вперед, чтобы между икроножными мышцами и задними поверхностями бедер был угол в 120-140 градусов. (при таком положении мышц ног сами по себе становятся достаточно расслабленными), а руки надо положить на бедра так, чтобы кисти не свисали между ними. Дело в том, что в свисающих кистях может возникнуть отечность, затрудняющая тонкие движения пальцами, например при стрельбе из пистолета или игре на скрипке.
Заниматься своими руками, а точнее, играть ими полагается несколько раз в день. Слово "играть" здесь использовано специально, так как всё надо делать легко, играя, а не трудясь натужно. В первые дни чем чаще проводить такие игры, тем лучше, но не дольше 5-10 минут каждый раз. Очень полезно приучить себя к тому, чтобы последняя за день игра проходила в постели перед сном, а первая, тоже в постели, сразу после пробуждения. Такая привычка весьма пригодится потом, когда наступит время для использования самогипноза при решении тех самых важных задач, которые каждый поставит перед собой.
После успешного овладения умением расслаблять и согревать свои руки без использования обоих вспомогательных приемов (предварительного напряжения и контролируемого дыхания) можно переходить к игре с мышцами ног. Формула их выключения - "мои ноги расслабляются и теплеют".
.Мысленные образы, вызывающие расслабление и тепло, здесь могут быть такими же, как те, что использовались при игре с руками, но можно взять и новые. Практика показывает, что нужные образы обретают предельную конкретность, если сесть по пояс в очень теплую ванну и хорошо запомнить вид обнаженных ног, ощущения тепла и расслабленности в их мышцах.
Расслаблению нужно помочь предварительным напряжением, которое выполняется здесь так - носки медленно берутся на себя, икроножные и бедренные мышцы как бы "натягиваются", а ягодичные ощутимо напрягаются. Задержав такое напряжение на высоте вдоха в течение 3-4 секунд надо мгновенно сбросить напряжение и. закрыв глаза, на фоне, спокойного замедленного выдоха мысленно произнести "рас-сла-бля-ют-ся...". И представить, свои ноги предельно расслабленными. Затем сделать легкий вдох одновременно с союзом "и..." и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно проговорить слово "теп-ле-ют..." с переводом соответствующего образа из мозга в согретые теплой водой ноги.
Проделав такую процедуру несколько раз подряд, надо выйти из ванны, насухо вытереться, лечь на СПИНУ в постель под одеяло и, представив себя в ванне, проделать те же самые упражнения, что и в воде, то есть, "поиграть" ногами минут 5-7. Практика показывает, что после такой игры связь между мозгом и мышцами ног становится настолько хорошей, что ноги можно затем легко расслабить и согреть, что называется, на ходу - например во время длительного бега или оказавшись на сильном холоде. Если же нет возможности использовать ванну, надо подобрать такие подручные средства, согревающие ноги, которые есть в наличии, надеть, например, несколько брюк или укрыться очень теплым одеялом.
Заниматься игрой с ногами надо, как всегда. несколько раз подряд, но не дольше 7-10 минут каждый раз. Почувствовав, что ноги начинают слушаться, следует их подключить к рукам, то есть, начать с расслабления и согревания рук и плавно, без перерыва, перейти к ногам. И, конечно же, выключая ноги, необходимо добиться такого умения, чтобы они, как и руки, расслаблялись и согревались без использования вспомогательных приемов - предварительного напряжения мышц и контроля за дыханием. Это правило - сначала с вспомогательными приемами, а потом без них - надо всегда соблюдать, играя с каждой мышечной группой. И НЕ переходить к очередной, пока не станет хорошо послушной предыдущая. И вот еще о чем необходимо напомнить - если что-то не получается, это говорит о том, что используемые мысленные образы не подходят к вам, как "ключ к замку". Следовательно, надо будет подыскать такие, которые станут для вас лично предельно подходящими.
А теперь, прежде чем идти дальше, познакомимся с некоторыми особенностями процесса внимания. Подавляющее большинство из нас устроено так, что мы не можем удерживать сосредоточенное внимание одновременно на двух разных объектах, а тем более, на нескольких делах. Попробуйте читать газету и в это же время слушать радио. Или одновременно слушать радио и смотреть телепередачу - ничего хорошего не получится! Читая, мы лишь отрывочно, с трудом, понимаем, что передают по радио, а вслушившись в радиопередачу, перестаем ясно осознавать написанное. Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно - оба они будут выполнены некачественно.