Питание строится на следующих принципах:
• достижение энергетического баланса;
• установление правильного соотношения между основными пищевыми веществами;
• сбалансированность минеральных веществ и витаминов;
• ритмичность приема пищи.
Физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов, называют рациональным питанием. Важным принципом рационального питания является сбалансированность приема основных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, растительных и животных белков и жиров. Соотношение белков-жиров-углеводов должно составлять соответственно 15% 30% — 55% суточной калорийности потребляемой пищи. В среднем су точное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек -2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной на 10-15%, в южных — на 5% ниже.
Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90г) и 400 ккал за счет белков (100г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%.
В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов.
Брэгг и Шелтон дают следующие рекомендации по приему пищи:
• начинайте дневной прием пищи с сочных фруктов, съедайте за день хотя бы одну крупную порцию свежих овощей;
• употребляйте орехи как главный источник белков;
• употребляйте жиры в умеренном количестве;
• избегайте животных продуктов.
Одним из обязательных факторов здорового образа жизни является систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».
По данным М.Я. Виленского, у большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3, а по энерготратам 1:1, во внеурочное время соответственно 1:8 и 1:2. Установлено также автором, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 месяцев) составляет 8000-11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 месяца) — 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14000-19000 шагов. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, так как в этот период они свободны от учебных занятий.
Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-65%, в период экзаменов - 18-22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году.
В связи с этим возникает важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.
Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим адаптированным к максимальным возможностям человека.
Таким образом, в условиях напряженного умственного труда, дефицита времени, ограниченной двигательной активности именно физическая культура и спорт приобретают, безусловно, огромное значение, являясь средством реабилитации и восстановления оптимального для молодого человека психофизиологического состояния.
Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Она включает в себя гигиену тела, уход за полостью рта и зубами, гигиену одежды и обуви и др. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др.
Закаливание — система мер, используемых для повышения устойчивости организма неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счет тренировки защитных физиологических механизмов путем систематического дозированного и комплексного воздействия этими факторами. Закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур.
Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается устойчивость к ряду факторов). Выделяют закаливания: воздухом, солнцем, водой и др., а показателями закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и гомеостаза. Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.
Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье всего человечества.
Общение, эффективность которого определяется развитостью коммуникативной культуры его участников, - ведущий вид взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни.
Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом.
Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие способности к восприятию и умению правильно воспринимать окружающих людей. Исходя из этого, применять адекватный стиль и тон общения. Развитие коммуникативной культуры опирается на развитие ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, специфические социальные установки и коммуникативные умения.
Развитию коммуникативной культуры, бесспорно, содействует разнообразная и разносторонняя физкультурно-спортивная деятельность с ее многочисленными контактами гуманистического характера.