В позах сидя следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и ощутить расслабление мышц вдоль позвоночника. Полезно представить, что речь стала вялой, шея "висит" без всякого напряжения (в позе "кучеров") или его мышцы болтаются как "мягкие бечевки на ветру" (сидя в кресле).
Очень важно для достижения релаксации, чтобы кикбоксер, находясь в этих позах, правильно дышал.
Расслабляющие дыхательные упражнения
В самом начале упражнений, находясь в любом из перечисленных положений, целесообразно неглубоко дышать полным типом дыхания, используя все дыхательные мышцы - диафрагму, межреберные мышцы, брюшной пресс, последовательно заполняя нижнюю, среднюю и верхние части легких и потом в обратном порядке очищая их. При этом полезно мысленным взором произносить звуки "а-о-ум", ощущая, что при произношении "а" наполняются нижние части легких, "про" - средние, а "ум" - верхние (будто струя "идет в голову"). Потом воздух выдыхается через рот узкой струей, как бы обволакивая тело "спиралью" с головы до ног.
В дальнейшем кикбоксерам мы рекомендовали постепенно удлинять фазы дыхания так, чтобы фаза выдоха продолжалась приблизительно раза в два дольше, чем фаза вдоха (например, если вдох идет на счет 1-4, то выдох - на 2-8), а также применяя "комфортную" для себя задержку дыхания после выдоха. Такой ритм дыхания имеет успокоительное влияние и, следовательно, оказывает содействие мышечному расслаблению.
Эффективным, как для расслабления мышц тела, так и для уменьшения нервно-психического напряжения спортсмена, есть метод дыхания "по кругу". Необходимо представить (с закрытыми глазами), что вдох и выдох делается как бы через точку между бровями, а потом подышать так несколько раз. При этом надо образно представить, что вдох делается "по позвоночнику" вверх, а выдох "от бровей к пупку". Потом вытекает медленно и бесшумно вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх к бровям и продолжительно выдохнуть от бровей по правой стороне тела к пальцам ног правой ноги. Так рекомендуется подышать 8-10 раз, а потом обратить внимание на выдох и на состояние расслабления мышц во время выдоха и вызвать ощущение теплоты, которая как бы течет по рукам (повторяя: "теплеют руки", "теплеют ноги").
Упражнения, направленные на общее успокоение
В связи с тем, что состояние релаксации и нервно-психического покоя взаимозависимы, для его достижения необходимо во время статических упражнений отстранять действия факторов, которые оказывают содействие повышению уровня эмоционального нарушения и напряжения и использовать различные успокоительные влияния.
Так, кикбоксеру, который находится в позе, наиболее удачной для релаксации, следует целиком отстраниться от неприятных и возбуждающих его мыслей (в особенности связанных с выступлением в соревнованиях, соперниками и партнерами и т.п.), влияния внешних раздражителей (шум, разговоры, музыка и т.п.). Потом надо постараться создать состояние покоя, представляя себе успокоительные картины природы, художественные образы и литературные сюжеты, эпизоды встреч с людьми и т.п.
Общему успокоению будут оказывать содействие словесные формулы, которые должен про себя произносить спортсмен, соединяя их с созданием образов и представлений.
Пример:
1. "Я совершенно спокойный" - спортсмен вспоминает чувство приятного покоя, которое им было раньше испытано;
2. "Меня ничто не беспокоит" - вспоминается чувство приятного беззаботного покоя, когда после окончания соревнований или больших тренировочных нагрузок спортсмен приходит домой и отдыхает;
3. "Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха" - он должен ощутить это расслабление, приняв наиболее удобную позу;
4. "Все мое тело целиком отдыхает" - припоминается чувство приятного отдыха и расслабления (например, дома в ванной, на берегу моря под тентом и т.д.);
5. "Я совершенно спокойный" - спортсмен думает о покое и отдыхе. Эти формулы проговариваются на протяжении нескольких тренировок и могут быть сокращены (остается только последняя).
Далее следует сконцентрировать внимание на мышцах, которые расслабляются, и на описанных выше дыхательных процедурах.
И, в конце концов, лучшей релаксации способствуют специально подобранные словесные формулы (выражения), которые спортсмен мысленным взором проговаривает, сопровождая их соответствующими зрительными и мышечно-двигательными образами и представлениями.
Эти формулы, которые имеют влияние, должны вызвать ощущение веса, тепла и расслабления в основных мышцах тела и могут применяться в разной последовательности, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, которые по-разному овладевают этими ощущениями.
Так, некоторые кикбоксеры легко образно воссоздают чувства тяжести тела и его частей и слабо представляют тепло, с трудом вызывая ощущения тепла в них. Для некоторых неприятно ощущение тяжести и они стремятся его избегать. Ряд кикбоксеров очень быстро вызывает в себе чувство расслабления и легко достигает этого состояния. Так что, прежде всего, целесообразно вызвать те ощущения, к которым у кикбоксеров имеется склонность.
Ощущение веса рекомендуется сначала вызвать в руках, а потом в ногах (не разделяя их на правую и левую). Например, можно дать себе такую установку: "Руки приятно тяжелеют... Они становятся все более тяжелыми. Тяжесть в руках увеличивается... Руки тяжелые... Я не могу сдвинуть их из места".
Та же схема применяется для создания ощущения тяжести в ногах. Можно представить, как руки и ноги наполняются свинцом или на них насыпается сухой морской песок. Для тех спортсменов, которые избегают ощущения тяжести или внутренне противятся ему, можно рекомендовать такие формулы, как: "Мышцы наполняются энергией, они становятся сильнее, тяжелеют, наполняются силой" и т.п.
Ощущение тепла в конечностях и туловище, которое сопровождает состояние расслабления, может быть вызвано с помощью следующих формул: "Ощущаю приятное тепло в руках... Кровеносные сосуды рук расширились... Горячая кровь согревает руки... Руки становятся все теплее... Тепло струится по рукам в кончики пальцев... Руки стали горячими". Аналогично вызывается ощущение тепла в ногах и в разных группах мышц туловища. Для усиления ощущения тепла кикбоксеру следует представить, например, что он лежит в горячей ванне или на солнечном пляже, направляет теплую струю душа на разные части тела и т.п. Словесные формулировки и образные представления о расслаблении могут относиться не только к группам мышц тела в целом (лицо, руки, ноги и т.д.), но и к отдельным мышцам, например, лба, глаз, рта, бицепсов, ступней и др.[1-7].
Результаты эффективности разработанной методики психо-мышечного расслабления были подвергнуты математической обработке с помощью методов и средств анализа данных в пакете Stadia 6.1. [8]. Для статистической обработки использовались базовые разделы математической статистики: описательная статистика, критерии парных отличий, анализ факторных эффектов. Оценка характера распределения проводился по критериям Колмогорова, Омега-квадрат и Хи-квадрат.
Проведенный сравнительный дисперсионный анализ тех же показателей по истечению шести месяцев тренировочного цикла обнаружил существенное улучшение надежности деятельности группы испытанных в сравнении с контрольной группой р=0,05. Такой же результат был получен и по данным парных сравнений Шеффе. В связи с чем, как дополнительный критерий, по которому была проведена оценка эффективности разработанных методов подготовки спортсменов, были проведены спарринги между спортсменами обоих групп. При этом, пары формировались случайным образом. На основании полученных результатов было выявлено, что вероятность победы группы испытанных составила (0,85 ± 0,17), что свидетельствует об их существенном преимуществе над контрольной группой.
Выводы.
Проведенные нами исследования показали, что все вышеописанные приемы релаксации оказывают содействие усилению мышечного расслабления. Для более эффективного достижения состояния релаксации у кикбоксеров целесообразно использовать некоторые приемы и упражнения активной регуляции мышечного тонуса. Чрезмерная нервно-психическая активность и напряженность человека снижается (или снимается) с помощью специальных приемов, которые оказывают содействие расслаблению в покое скелетных (поперечно-полосатых) мышц.
Исследования подтвердили целесообразность применения дальнейших разработок по совершенствованию методики психо-мышечной релаксации кикбоксера.
Список литературы
1. Белих С.I. Жiночий кiкбоксинг. Донецьк: ДонНУ, 2004.- 520с.
2. Белих С.I. Жiночий бокс. Донецьк: ДонНУ, 2004.- 620с.
3. Белих С.I. Спосiб пiдготовки боксерiв./Заявка на патент Украiни №2003087972 вiд 26.08.2003 р. Приорiтет вiд 20.11.2003р.
4. Генов Ф. Психологические особенности мобилизационной готовности спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - 245 с.
5. Жданов Ю.М. Методика комплексноi профiлактики травматизму в единоборствах. Донецьк: Донiжт, 2002. - 234с.
6. Жданов Ю.М. Психофiзiологiчна пiдготовка единоборця. Донецьк: Донiжт, 2002. - 605с.
7. Жданов Ю.М. Психологiчна пiдготовка боксера. Донецьк: Донiжт, 2003. - 245с.
8. Кулаичев А.П. Методы и способы анализа данных в среде Windows. Stadia 6.1. - М.: НПО "Информатика и компьютеры", 1998. - 270 с.