Таким образом, положение о необходимости подбора средств тренировки (в частности, для развития силы) исходя из двигательной специфики конкретного спортивного упражнения явилось одним из ценнейших завоеваний методической мысли в спорте. Это был поворот от оправдавшего себя в свое время, но быстро пережившего фазу прогрессивности, курса на общую физическую подготовку.[23,с.74]
Прежде чем говорить об эффективных методах развития взрывной силы и реактивной способности мышц, следует рассмотреть, как они совершенствуются в процессе применения традиционных методов скоростно-силовой подготовки.
Допустим, что спортсмен, развивая взрывную силу ног, приседает с тяжелой штангой на плечах. В этом случае его мышцы работают медленно и при постоянном напряжении, равном весу отягощения. Следовательно, преимущественно возможность развития получает изометрическая сила, но отнюдь не способность мышц к быстрому динамическому сокращению.
Следует к тому же добавить, что стремление к увеличению веса штанги в приседаниях (величина которого зачастую считается чуть ли не основным показателем уровня специальной силовой подготовленности) приводит к чрезмерной и, главное, ничем не оправданной нагрузке на позвоночный столб. [28,с.62]
Сила может проявляться при изометрическом (статическом) режиме работы мышц, когда при напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяют два варианта: концентрический (преодолевающий), при котором сопротивление преодолевается за счёт напряжения мышц при уменьшении их длины, и эксцентрический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышцы.
Выделяют такие основные виды силовых качеств: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.
Максимальная сила – это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении.
Скоростная сила – это способность нервно – мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое время. Скоростную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу, проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, а стартовая сила – при выполнении ударов в боксе, бадминтоне.
Силовая выносливость – это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движения.
Силовые способности зависят от:
- соотношения мышечных волокон.
- поперечного сечения мышцы.
- от состояния ЦНС (регуляция межмышечной, внутримышечной координации).
- от суставно-связачного аппарата. И т.д. [32, с. 245]
К 10 годам у мальчиков создаются благоприятные морфологические и функциональные предпосылки для развития силовых способностей. По данным Н.А. Фомина и Ю.Н. Вавилова, у мальчиков прослеживаются два периода высокой чувствительности к динамическим силовым упражнениям: с 9 до 12 лет и с 14 до 17 лет. К воспитанию силы в возрасте 10-12 лет следует подходить с учётом индивидуальных особенностей и с применением специальных средств в ограниченном объёме. Это связано с возрастными особенностями сердечно - сосудистой системы, так как приспособление к нагрузкам в этом возрасте происходит в основном за счёт увеличения частоты сердечных сокращений. Интенсивный рост сердца опережает рост сосудов, Вследствие чего часто повышается кровяное давление, так как нагнетательная сила сердца выросла, но она встречает сопротивление со стороны ещё относительно узких кровеносных сосудов.[31, с. 74]
При воспитании силовых способностей у детей необходимо исключить чрезмерные нагрузки на позвоночник
В юношеском возрасте происходит интенсивное изменение химических и физических свойств мышц. К 16-летнему возрасту скелетные мышцы и связочно-суставной аппарат в основном достигает высокого уровня развития (Б.А. Ашмарин, 1978). В этот период происходит бурное нарастание мышц. Однако, несмотря на это, микроструктура основных элементов опорно-двигательного аппарата ещё не идентична таковой у взрослых людей. Поперечник мышечных волокон, вес отдельных мышц продолжают увеличиваться до 20-25 лет. К 18 годам происходит увеличение веса мышц до 44,2%.[30, с. 111]
Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том. чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мыши в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:
1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных непредельных усилий.
3. Метод изометрических усилий.
4. Метод изокинетических усилий.
5. Метод динамических усилий.
6. "Ударный» метод.
Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.
Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1— 2, максимум 3 раза. Число подходов 2—3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3—4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90—95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5—6, количество подходов 2—5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе — 4—6 мин и подходами 2—5 мин. Темп движений — произвольный, скорость — от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.
Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности.
Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри - и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.
Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2—3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка — один раз в 7—14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений.
До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов метод максимальных усилий является дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.
Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».
В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15—20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2—6 серий. В серии — 2—4 подхода. Отдых между подходами 2—8 мин, между сериями — 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40—80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.