4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).
5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching — ходьба на месте, Walking — ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.
6. БЕГ (Jog) — переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging — вариант бега, типа «трусцой».
7. Подскоки (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «И — РАЗ» или «РАЗ — ДВА».
Basic Step — базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 — шаг правой ногой вперед, 2 — приставить левую , 3 — шаг правой назад, 4 — приставить левую.
Squat — полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
Step-Touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 — приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.
Touch — Step — выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 — коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 — с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop — вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 — шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 — прыжком приставить другую ногу.
Double Step Touch — два приставных шага в сторону.
Push Touch, Toe Tap — выполняется на 2 счета. 1 — одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар — легкий стук). 2 — вернуться в исходное положение
Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 — носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.
Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl — сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на 2 счета. 1 — передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок, 2—левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце), 3-4 движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 — согнуть голень назад, а на 2 — разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз.
Heel Dig, Heel Touch — выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 — одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 — вернуться в исходное положение.
Mambo — вариация танцевального шага мамбо выполняется на 4 счета:
1 — небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке. 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо — «квадрат»: 1 — шаг одной (правой) ногой на месте. 2 — небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 — передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4 — вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.
Pivot Turn — поворот вокруг опорной ноги (Pivot — точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 — шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2 — не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 —- повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
Rivers – разноименный поворот на 180 или 360 градусов.
Pendulum — прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 —прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 — прыжок на две ноги. 3-4 — повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад
Chasse, Gallop — галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» — «два». «И» — скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 — приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 — приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени,
Two Step — переменный шаг. Выполняется на счет «Раз» — «и» — «два». 1 — шаг правой ногой вперед. «И» — приставить левую к правой. 2 — шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.
V-Step — разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем — вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета.: 1 — с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 — то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). 3 - 4 — вернуться в исходное положение.
Polka — полька — переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И » — подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1—скользящий шаг правой ногой. «И» — приставить левую ногу сзади. 2 — шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.
Scottisch — сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 -3 — три шага вперед (правой, левой, правой). 4 — подскок на правой ноге, левую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
Slide — скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Cha- Cha- Cha — часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 — шаг правой. «И» — шаг левой. 3—шаг правой.
Twist Jump — прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.
Grape Wine — скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета: 1 — шаг правой в сторону. 2 — шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 — шаг правой в сторону. 4 — приставить левую к правой.
Cross — «крест» вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета.: 1 — шаг правой вперед, 2 —скрестный шаг левой перед правой, 3 — шаг правой назад. 4 — шагом левой назад принять исходное положение.
Scissors – «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.
Группы базовых элементов
1. Элементы, в основе которых лежат шаги (march, walking, step touch, V-step, mambo, cross);
2. Элементы с изменением направления движения в сторону, по диагонали, углом, по квадрату (stepline, grapewine, chasse, chacha-cha);
3. Элементы, в основе которых лежат подъемы ног – kick, lift (front – вперед,side – в сторону, back – назад);
4. Элементы, в основе которых лежит продвижение вперед, назад (walking, jogging, scoop);
5. Элементы, в основе которых сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах (kneeup, legcurl, squat, lunge, skip, lowkick);
6. Элементы, в основе которых лежат прыжки (jumping jack, scissors, pendulum, jump).
7. Элементы, в основе которых лежат повороты (turn, pivot turn, rivers).
2. Упражнения для коррекции шейного отдела позвоночника (наклон шеи вперед)
| Описание упражнения.И. п. – сидя на стуле, руки свободно опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайне правое положение, пружинистым движением попробовать повернуть голову еще дальше. Повторить в левую сторону.И. п. - сидя на стуле или стоя. Руки опущены вдоль туловища.Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Пружинистым движением попытаться переместить голову еще дальше назад. И. п. – сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в течении 10 – 15 сек.Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Оставаться в таком состоянии 10 – 15 сек.И. п. - сидя на стуле, плечи расправлены, спина прямая, руки вдоль тела максимально расслаблены.Сцепить руки за головой, пальцы кисти переплетены, локти отведены. Оказывать давление головой на руки в течение 2-5 секунд с последующим расслаблением. И. п. - Сидя на стуле, сцепить руки над головой, кисти переплести, положить их ладонями на голову. Потянуть шею вверх, ладонями давить голову вниз, затем давление рук и шеи ослабить. И. п. – сидя или стоя, руки свободно опущены вдоль туловища.На вдохе медленно поднимаем подбородок и направляем взор вверх до появления в поле зрения потолка над собой. После секундной паузы, на выдохе – вернуться в и. п. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях.Ноги обхватить руками и наклониться назад, запрокинуть голову назад, шею вытянуть и сделать вдох, затем выпрямить голову и выдохнуть.И. п. - стоя или сидя, обычное положение головы, взгляд направлен прямо, подбородок расположен параллельно полу. На выдохе голова смещается назад и вытягивается вверх. Подбородок движется в горизонтальной плоскости. На вдохе голова возвращается в исходное положение. | Количество повторений5 – 10 раз.5 – 10 раз.10 повторений5 раз.5 раз.5 – 10 раз.5 – 10 раз.5 – 10 раз. | Методические указания.Контролировать упражнение болевыми ощущениями.Контролировать упражнение болевыми ощущениями.Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса почувствовать как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.Дыхание произвольное.Дыхание произвольное. Контролировать упражнение болевыми ощущениями.Наклоняться назад так, чтобы руки полностью выпрямились.Следить затем, чтобы затылок не запрокидывался назад. |
Список литературы
1. «Аэробика. Теория и методика проведения занятий» Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова М.: «СпортАкадемПресс», 2002. – 304с.
2. Крючек Е.С. «Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий» М.: «Терра-Спор, Олимпия Пресс», 2001. – 64с.
3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. «Аэробика: в 2 т. Том 1. Теория и методика» М.: «Федерация аэробики», 2002. – 232с.