Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности (стр. 4 из 10)
**МЕТ — метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена.
.
Рис. 1. Номограмма для определения ориентировочной интенсивности циклических упражнений для людей с различным уровнем физического состояния
Определение рациональной кратности занятий. Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния — 2 раза в неделю.
Такое заключение базировалось на результатах сравнения эффективности оздоровительного эффекта занятий, проводимых два, три и пять раз в неделю по 30 минут с интенсивностью 60% МПК. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается при трех — и пятикратных, наименьший — при двукратных занятиях в неделю. Существенно, что по мере повышения кратности занятий ускоряются сроки проявления тренировочного эффекта, особенно в показателях физической подготовленности: так, гибкость при двукратных занятиях улучшается лишь к 8-й неделе занятий, при трехкратных — к 4-й неделе занятий, при пятикратных — ко второй неделе занятий; быстрота реакции при двукратных занятиях улучшается к шестой неделе тренировок, при трех — и пятикратных занятиях — через две недели занятий; скоростно-силовые качества при занятиях, проводимых два, три и пять раз в неделю улучшаются соответственно через четыре и две недели занятий.[26, 140]
Спустя 8 недель тренировочных занятий наибольший прирост физической работоспособности регистрируется при 3-х и 5-ти кратных занятиях в неделю (9-15%), наименьший — при 2-кратных. Изменения метаболических показателей обнаруживают наибольшее изменения при 5-кратных, средние — при 3-кратных и наименьшие — при 2-кратных занятиях в неделю. Особенно отчетливо это проявляется в динамике уровня максимального потребления и аэробной метаболической емкости. Так, МПК под влиянием занятий, проводимых два раза в неделю, увеличивается только на 12,68%, а общая метаболическая емкость — на 30,89%. При трехкратных в неделю занятиях МПК возрастает на 16,49%, а общая метаболическая емкость — на 36,29%. Пятикратные занятия вызывают рост МПК и общей метаболической емкости соответственно на 19,77% и 51,3%.
У тренирующихся три и пять раз в неделю по сравнению с двухразовыми занятиями физическими упражнениями, зарегистрирован более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой системы, проявляющийся в достижении более высоких значений ЧСС, сердечного выброса и минутного объема кровообращения в условиях максимального велоэргометрического теста, снижении потребности миокарда в кислороде, уменьшении общего перифирического сопротивления и др. (Пирогова Е.А. 1986). Учитывая и то, что рост уровня физического состояния в большем и практически равном проценте случаев наблюдается при трех — и пятикратных в неделю занятиях (75,5 и 80,0%), сделано заключение о достаточности трехкратных занятий для совершенствования физического состояния в кондиционной тренировке, для поддержания физического состояния на достигнутом уровне — двукратных занятий в неделю.
Вместе с тем, своеобразное развитие тренировочного эффекта по показателям физической подготовленности и аэробной производительности свидетельствует о том, что рациональной кратностью занятий для оптимальной стимуляции общей выносливости, быстроты и гибкости являются пятикратные занятия в неделю, а скоростно-силовых возможностей — трехкратные занятия. Поэтому рациональная кратность занятий должна определяться как уровнем физического состояния, так и степенью развития конкретных двигательных качеств. У лиц с низкими физическими возможностями (низкий и ниже среднего физическое состояние) для повышения двигательных качеств, особенно выносливости, гибкости, быстроты рациональны более частые занятия (4 — 5 раз в неделю). У представителей с более высокими двигательными возможностями с целью их дальнейшего совершенствования могут быть использованы трехкратные занятия в неделю, а для поддержания высокого уровня достаточны двухразовые занятия в неделю.
1.2 Характеристика анаэробных физических нагрузок
Мы часто слышим об аэробных или "кардио" упражнениях, о том, как они повышают эффективность тренировок, снижают риск заболеваний и помогают в похудении. Гораздо меньше мы знаем о другом виде сердечнососудистых упражнений, так называемых анаэробных тренировках. "Аэробный" означает присутствие кислорода или воздуха, в то время как "анаэробный" - его отсутствие. Анаэробные упражнения – это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками. Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:
-укрепить мускулатуру;
-улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма.[ 45] ;
-увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.
В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий. Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота – побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты. Анаэробные интервальные тренировки рекомендованы в первую очередь тем, кто жаждет увеличить свою скорость, порог накопления молочной кислоты (выносливость) и силу в целом. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанным с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими. Перед началом тренировки обязательно разомнись и разогрейся, а также сделай интенсивную аэробную разминку, такую же разминку (заминку) необходимо сделать и после завершения упражнений. Интервальные тренировки – прекрасный способ включить анаэробные занятия в свой фитнес-план. Короткий интервал интенсивной тренировки (порядка 10-60 секунд) должен чередоваться с периодом восстановления (как минимум в 3 раза большим).
Многие атлеты с иронией относятся к аэробным нагрузкам. Оно и понятно, и так ценная для тренировок и роста мышечной массы энергия пережигается. Длительное время я придерживался схожей точки зрения, однако случайно обнаружил, что после небольшой аэробной нагрузки (20-40 минут езды на велотренажере или 20-30 минут минифутбола) на следующий день меня силовая выносливость заметно повышалась, да и общий тонус был выше чем обычно. В методической литературе так же указывалось, что небольшие аэробные нагрузки не только не вредны для мышечной массы и силы, но и полезны. Кроме того, заканчивая силовую тренировку "заминкой" в виде езды на велотренажере в течении 5 минут, было замечено, что снижается утомление нервной системы.
"Беговые тренировки исключительно эффективны как анаболическое средство и могут быть хорошим дополнением к тренировкам чисто силового характера. Удельный вес беговых тренировок в практике тяжелоатлетов лимитируется уровнем общего утомления, которое может сказаться на основной тренировке. Поэтому нужно найти разумное сочетание силовых и беговых тренировок, очень осторожно повышая количество последних по мере развития адаптации". Цит. [43] по [Ю.Б. Буланов].
Был проведен небольшой эксперимент с добровольцем, который в конце тренировок добавил аэробную нагрузку в виде 20-40 мин. Езды на велотренажере. Атлет жаловался на то, что последние месяцы его мышечная масса застряла в росте.
Через месяц атлет добавил около 600 грамм веса и стал заметно суше(фармакологическая "загрузка" и система тренировок оставались прежними).
Причина проста – во время аэробной нагрузки уровень адреналина в крови резко повышается. А как известно, адреналин является физиологическим стимулятором выброса соматотропного гормона(гормон роста).
Езда на велотренажере(велосипед, бег) особенна актуальна для тех, чьи тестикулы(гонады) угнетены большими дозами стероидов, интенсивная аэробная нагрузка вызывает резкий выброс норадреналина, что приводит к повышению уровня гонадотропина в крови.