Регулярные аэробные нагрузки ведут к тому, что организм более экономично расходует энергетические ресурсы, кроме того, период распада белка заметно снижается – метаболизм смещается в сторону анаболизма. Некоторые авторы(исследователи) объясняют это тем, что уровень тиреоидных гормонов снижается.
Все авторитетные источники единодушны во мнении, что аэробная нагрузка повышает чувствительность тканей к соматотропину, инсулину и тиреоидным гормонам.
Известный теоретик и практик пауэрлифтинга Луи Симмонс проповедует взрывной тренинг. Его система сводится к тому, что рабочие веса не превышают 55-60% от максимума, зато все повторения выполняются в очень быстром темпе и с небольшой паузой между подходами. В этом есть рациональное зерно – связки не грузятся, психика всегда остается относительно свежей и создаются все предпосылки для роста белых силовых (быстрых) волокон.
Однако, этот подход мало эффективен для натурального тренинга. Для натурала и "умеренного химика" необходимо периодически работать с весами превышающими 70-80% от максимума, Взрывное усилие, так необходимое для роста белых силовых волокон, на таких весах развить тяжело, поэтому, как правило, большинство силовиков неволей незаслуженного "обходят вниманием" белые волокна.
Очень важно в силовом тренинге обладать оптимизированной системой ресинтеза АТФ и КФ(аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата), от мускульной энергетики зависит с какой интенсивностью вы сможете тренироваться – как известно, интенсивность не ниже 75% от максимального усилия включает адаптационные процессы, ведущие к увеличению фибрилл и изменению концентрации энзимов в мышечной клетке(буквально это означает рост силы).
Поскольку бег повышает риск травмы коленного и голеностопного суставов(коленный сустав гарантированно травмируется при беге в гору и с горы(по пересеченной местности)).
Лучше всего в рамках 20-40 минут аэробной нагрузки делать серии по 5-10 минут – 4/5 серии спокойная езда, 1/5 – максимальная интенсивность и скорость. В этом плане идеальным средством является велотренажер.[ www. 2006 Натуральный бодибилдинг Георгий Фунтиков. Аэробные нагрузки и силовой тренинг.]
1.3 Влияние аэробных и анаэробных нагрузок на морфофункциональные показатели
Проба С. П. Летунова относится к пробам с посленагрузочной регистрацией выходных сигналов и полезна для практики врачебного контроля. Во-первых, она характеризует восстановительные процессы, что дает весьма важную информацию для оценки функциональной готовности спортсмена. Во-вторых, позволяет косвенно судить и о характере реакции на саму нагрузку и, в-третьих, не требуют сложной аппаратуры, а сама процедура тестирования отличается простотой.
Проба предназначена для оценки адаптации организма спортсмена к скоростной работе и к работе на выносливость. Надо заметить, что использование тестирования для оценки физических качеств было предложено впервые С. П. Летуновым в 1937 г. и являлось безусловно передовой идеей для своего времени. Проба складывуается из трех нагрузок: первая — 20 приседаний, выполняемых за 30 с, вторая—15-секундный бег на месте в максимальном темпе; третья — трехминутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1 мин. После окончания каждой нагрузки у испытуемого регистрируется восстановление ЧСС и АД. Эти данные регистрируются на протяжении всего периода отдыха между нагрузками.
Энергетическая "стоимость" трех моментной функциональной пробы относительно невелика. Если, например, в покое потребление кислорода составило 300 мл/мин, то во время 1-й нагрузки оно увеличивается примерно в 3 раза, во время 2-й — в 4 раза и лишь во время 3-й — в 8—10 раз (напомним, что МПК при мышечной работе может превышать потребление О2 в покое в 15-20 раз).
Оценка результатов пробы С. П. Летунова не количественная, а качественная. Она ведется путем изучения так называемых типов реакций.
У хорошо тренированных спортсменов чаще всего отмечается нормотонический тип реакции на пробу. Он выражается в том, что под влиянием каждой нагрузки отмечается в различной степени выраженное учащение пульса (табл.1). Так, после 1-й нагрузки (20 приседаний) в первые 10 с ЧСС достигает примерно 100 уд/мин, а после 2-й и 3-й нагрузок — 125—140 уд/мин. При нормотоническом типе реакции на все виды нагрузок повышается максимальное и понижается минимальное АД. Эти изменения в ответ на 20 приседаний невелики, а в ответ на 15-секундный и 3-минутный бег достаточно выражены. Так, на 1-й минуте восстановительного периода АД повышается до 160—180 мм Т. Ст., а минимальное снижается до 50-60 мм 64Т. Ст. Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление ЧСС и АД до уровня покоя. Замедление восстановления этих показателей сердечной деятельности говорит о недостаточной физической подготовленностью спортсмена.
Другие типы реакций на пробу С. П. Летунова обозначаются как атипические. У некоторых спортсменов может наблюдаться так называемый гипертонический тип реакции. Он характеризуется главным образом резким повышением максимального артериального давления до 180 — 220 мм 64Т. Ст. Минимальное АД либо не изменяется, либо повышается. У таких спортсменов наблюдается более высокая пульсо64Т64н реакция с замедленным восстановлением ЧСС до исходного уровня.
Гипертонический тип реакции связывается с явлениями переутомления или перетренированности. Он также может быть признаком предгипертонического состояния, но может наблюдаться и у вполне здоровых, хорошо тренированных спортсменов у которых обнаруживаются изменения главным образом величин максимального АД. Причина. Этого в увеличении гемодинамического удара, пропорционального кинетической энергии, с которой кровь выбрасывается из сердца в сосуды. При физической нагрузке кинетическая энергия сердечного выброса всегда увеличивается, в связи с чем гемодинамический удар существенно возрастает (у некоторых спортсменов он может достигать 25-40 мм 64Т. Ст
Гипотонический тип реакции характеризуется незначительным повышением максимального АД, в ответ на нагрузку сопровождающимся резким учащением пульса на 2-ю и 3-ю нагрузки (до 170—190 уд/мин). Восстановление ЧСС и АД замедлено. Эти изменения, по-видимому, связаны с тем, что увеличение минутного, объема обеспечивается главным образом учащением сердцебиений, в то время как увеличение систолического объема невелико. Этот тип реакции рассматривается как неблагоприятный.
Дистонический тип характеризуется, главным образом снижением минимального АД, которое после 2-й и 3-й нагрузок становится равным нулю ("феномен бесконечного тона"). Максимальное АД в этих случаях повышается до 180—200 мм 64Т. Ст. Первоначальное представление о том, что этот тип реакции наблюдается у лиц с нарушением сосудистого тонуса (отсюда название — дистоническая реакция), не подтвердилось. Вероятнее всего, "феномен бесконечного тона" имеет методическое происхождение. Дело в том, что тоны Короткова, выслушиваемые при измерении АД, возникают в связи с тем, что в крови, текущей через суженную манжеткой артерию, образуются "вихри" (турбулентное течение жидкости). Как только просвет сосуда становится нормальным, кровоток в нем нормализуется и движение крови приобретает ламинарный характер; "звучание" артерии прекращается. При физической нагрузке, когда резко увеличивается объемная скорость кровотока, турбулентное течение может возникать в нормальном по диаметру сосуде. Поэтому, если выслушивать с помощью фонендоскопа "звучание" артерий в области локтевого сгиба непосредственно при нагрузке, то звуковой феномен будет закономерно обнаруживаться при любой достаточно интенсивной работе. Таким образом, "феномен бесконечного тона" является нормальным явлением для условий нагрузки и самого начала восстановительного периода. Как негативный признак он рассматривается лишь в случаях, когда "звучание" артерий
И наконец, при пробе может быть реакция со ступенчатым подъемом максимального АД. Этот тип реакций характеризуется тем, что максимальное АД, которое обычно снижается в восстановительном периоде, у некоторых спортсменов повышается на 2— 3-й минутах по сравнению с величиной на 1-й минуте восстановления. Такого типа реакция чаще всего наблюдается после 15-секундного бега. Опыт показывает, что она связана с ухудшением функционального состояния организма спортсмена. Вместе с тем она может быть показателем инерционности систем, регулирующих кровообращение. Дело в том, что период врабатывания, по данным ряда показателей сердечно-сосудистой системы, длится 1-3мин. Из этого следует, что при 15 секундной работе деятельность сердечно-сосудистой системы не достигает устойчивого состояния и у некоторых лиц, несмотря на прекращение нагрузки, развертывание функции кровообращения может продолжаться некоторое время. Рассмотренные критерии, применяемые для оценки результатов тестирования тренированности спортсмена, имеют различную ценность на разных этапах тренировочного макроцикла. Наиболее информативными они являются в соревновательном периоде, когда появление тех или иных атипических реакций может быть результатом нарушения тренировочного режима или неправильного построения его. В начале подготовительного периода при недостаточном уровне функциональной готовности атипические реакции выявляются чаще.
Таблица 1 Протокол проведения трехмоментной комбинированной функциональной пробы С.П. Летунова (нормотонический тип реакции)
| Время,сек | |||||||||||||
| Посленагрузки | До нагр-и | После 20 прис-й | После 15-сек.бега | После 3-минутного бега | |||||||||
| минуты | минуты | минуты | |||||||||||
| 1-я | 2-я | 3-я | 1-я | 2-я | 3-я | 4-я | 1-я | 2-я | 3-я | 4-я | 5-я | ||
| 10 | 10 | 17 | 10 | - | 22 | 12 | 10 | 10 | 23 | 15 | 12 | 11 | 10 |
| 20 | 10 | - | 10 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | 11 |
| 30 | 10 | - | 10 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | 10 |
| 40 | - | - | 10 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | 10 |
| 50 | - | 11 | 10 | - | 13 | 11 | 10 | 10 | 16 | 13 | 11 | 11 | 9 |
| 60 | - | 10 | 10 | - | 13 | 10 | 11 | 10 | 15 | 13 | 11 | 10 | 10 |
| АД | 120/70 | 140/60 | - | 120/70 | 175/70 | 155/65 | 135/70 | 125/70 | 180/65 | 160/65 | 140/70 | 125/70 | 125/70 |
Физиологический (нормотонический) тип реакции: учащение пульса в пределах 50-75%, повышение систолического давления не более чем на 15-30% с уменьшением минимального на 10-25% и увеличением пульсового давления не более чем на 50-70%. Эта реакция физиологическая и расценивается как благоприятная.