| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Квадрицепсы | Жим ногамиРазгибания ног | 4/6–84/8–10 |
| Бицепсы бедер | Сгибание ног сидя | 4/8–10 |
| Икры | Подъем на носки стояПодъем на носки сидя | 4/10–124/12–15 |
Табл. 12. Четверг
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Дельты | Жим штангиПодъем в стороныПодъем перед собой | 4/6–83/8–103/8–10 |
| Пресс | Подъем таза | 3/12–15 |
Табл. 13. Пятница
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Спина | ПодтягиванияТяга гантели в наклонеВерхняя тяга обратным хватом | 3/6–84/8–104/6–8 |
| Бицепс | Подъем на бицепсКонцентр. подъемы«Молот» | 3/6–83/8–103/8–10 |
| Предплечья | Сгибания в запястьяхОбратные сгибания в запястьях | 3/8–103/8–10 |
Неделя 6. Сплит (понедельник-суббота)
Табл. 14. Понедельник
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Жим гантелейОбратно – наклонный жим гантелейНаклонные разведения в комбинации | 3/6–83/6–83/8–10 |
| Пресс | Трисет:Подъем ног в висеБоковые скручивания | 3/15–203/15–20 |
Табл. 15. Вторник
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Квадрицепсы | Разгибание ногПриседанияЖим ногамиВыпады | 3/10–124/6–83/6–83/8–10 |
| Бицепсы бедер | Сгибание ног лежа | 3/10–12 |
| Икры | Трисет:Подъем на носки стояПодъем на носки в наклонеПодъем на носки сидя | 3/8–103/12–153/15–20 |
Табл. 16. Среда
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Дельты | Жим штангиЖим гантелейТяга к подбородкуПодъемы в стороны в комбинации | 3/6–83/8–103/6–83/10–12 |
Табл. 17. Четверг
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Спина | ПодтягиванияТяга в наклонеТяга гантели в наклонеВерхняя тяга обратным хватом в комбинацииВерхняя тяга прямыми руками | 3/6–104/6–83/8–104/8–104/10–12 |
| Пресс | Трисет:Обратные скручиванияСкручиванияБоковые скручивания | 3/15–203/15–203/15–20 |
Табл. 18. Пятница
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Бицепс | Подъем на бицепс стояПодъем на бицепс на пюпитре в комбинацииПодъем на бицепс сидя«Молот» сидя | 4/6–83/5–103/8–103/8–10 |
| Предплечья | Сгибания в запястьях в комбинацииОбратные сгибания в запястьях | 3/8–103/8–10 |
Табл. 19. Суббота
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Трицепс | Жим лежа узким хватомЖим книзу в комбинацииРазгибание рук из-за головы | 4/6–83/8–103/8–10 |
| Пресс | Трисет:Подъем ног в висеБоковые скручивания | 3/15–203/15–20 |
Спортсмены, питающиеся по графику.
У всех спортсменов прошедших курс тренинга имеется повышение мышечной массы, а также увеличение результатов а в жиме штанги лежа и в приседе со штангой. У Падерина П. произошло повышение пульса до нагрузки и после это обусловлено тем, что тренировочный график для него большой по объему и ему необходимо больше дней для восстановления.
Спортсмены, питающиеся не по графику. Замеры первоначальных параметров.
У спортсменов, которые не соблюдали режима питания, не произошло значительного прогресса, так как потребление пищи было не сбалансировано. Занимающиеся, полноценно не завтракали и не обедали, а основной прием пищи приходился на ужин. Вследствие этого не происходило восстановление тканей организма
Выводы
Анализ научно-методической литературы выявил следующие тенденции: рост спортивных результатов возможен не только за счет увеличения тренировочной нагрузки, ее интенсивности, правильного тренировочного процесса, но и за счет рационального питания, которое должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным.
В период прохождения практики была подобрана программа по бодибилдингу для новичков, также составлен график питания.
В ходе проделанной работы были получены следующие результаты: у спортсменов, питающихся по графику средний прирост мышечной массы составил 2,5–3 кг, а вес на штанге возрос до 15 кг. Спортсмены, не соблюдавшие график питания, имели прирост мышечной массы не более 1 кг и вес штанги увеличился на 5–7 кг.
Таким образом, исследование показало, что спортивное питание положительно влияет на рост мышечной масс.
Заключение
Заложенные в детстве привычки особенно прочны. Поэтому их надо развивать и закреплять с раннего детства. Эти мероприятия должны проводятся совместными усилиями родителей, педагогов и медицинского персонала [9, с. 52]. Однако отечественные педагогические парадигмы в области детского спорта не содержат ясной концептуальной установки на роль питания как средства развития, адаптации к спортивным нагрузкам и восстановления после них либо имеются очень обобщенные положения о социально-психологическом, гигиеническом, валеологическом, медико-биологическом и т.д. аспектах [1, с. 99].
В то же время теоретические представления о пище, ее низкомолекулярных компонентах как средстве направленной регуляции метаболизма спортсменов (особенно юных) при их одновременной адаптации к режимам тренировок и питания имеют прямое отношение к современной дискуссии по проблемам теории и методики спорта и другим естественнонаучным вопросам спортивной педагогики [7, с. 87].
Например, создание и удержание аэробной и анаэробной (алактатной и гликолитической) работоспособности спортсмена, особенно тонких характеристик – мощности, емкости и эффективности, функционально жестко связано с химическим составом пищи. От того, в какой последовательности, одновременно или выборочно решаются эти задачи, за какой промежуток времени, и зависит порядок метаболической направленности рациона или меню питания. Во многих командных видах спорта можно наблюдать, что режимы тренировок зависят от педагогической концепции тренера, а организация питания построена по групповому признаку, а не индивидуализирована.
С этой точки зрения применение БАД и БАВ требует более продуманного решения на основе классических представлений о гетерохронности биохимических процессов восстановления, специфичности фаз адаптации к мышечной деятельности разного характера, конкурентных отношений между пластическим и функциональным обменом в покое, при мышечной деятельности и во время отдыха [10, с. 73]. Методики применения БАД должны разрабатываться с учетом специфики спорта, а не в связи с возможностями фирм производителей и дистрибьюторов.
В наших исследованиях показано, что ожидаемого результата от нерегламентированного употребления продуктов спортивного питания удалось достичь только 53% спортсменов, 40,85% – испытывали затруднения при ответе на этот вопрос, 6,15% – не достигли желаемого эффекта.
Кроме того, необходимо понимать, что пищевые продукты, в том числе и БАД, представляют собой сложные многокомпонентные системы, состоящие из сотен химических соединений, часть из которых в условиях слабого гигиенического и санитарного контроля вполне могут содержать различные токсины.
Правильное питание и рациональный тренировочный процесс положительно влияют на рост мышечной массы спортсмена, чтобы вес увеличился в большей мере за счет роста мышечной масс, а не жира, необходимо тренироваться. Это доказывает то, что в этом виде спорта нельзя без правильного питания.
Список используемой литературы
1. Биохимия: Учебник для институтов физической культуры. / Под ред. В.В. Меньшикова, Н.И. Волкова. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 384 с.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988
3. Вейдер Д. Журнал «Мускулы и фитнес» №3–4, 2006
4. Волгарев М.Н., Батурин А.К., Гаппаров М.М. Углеводы в питании населения России. Вопросы питания, 1996. №2, с. 3–6.
5. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия, 2000
6. Захаров А., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: ЛЕПТОС, 1994
7. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. – М.: Советский спорт, 2004
8. Ладодо К.С., Отт В.Д., Фатеева Э.М. Основы рационального питания детей. – Киев: Здоровье, 1987, с. 6–8.
9. Методика физического воспитания учащихся 10–11 классов: пособие для учителя /Березин А.В., А.П. Зданович, Ионов Б.Д. – М.: Просвещение, 2002
10. Мухина В.С. Возрастная психология: феноменология развития, детство, отрочество: Учебник для студ. вузов. – 4-е изд., стереотип, – М.: Издательский центр «Академия», 1999
11. Нормы физиологических потребностей пищевых веществ и энергии для различных групп населения СССР. Утверждены МЗ СССР 28.05.1991, №5786.
12. Отчет НИР «Разработка рационов питания для училищ олимпийского резерва Санкт-Петербурга». 1997.
13. Отчет СПбНИИФК «Структура питания и генетический статус лиц занимающихся физическими упражнениями с оздоровительной направленностью, в новых социально-экономических условиях».1997 №01.96.0 008748.
14. Пшендин А.И. Питание спортсменов. ГИОРД. СПб. 2002, с. 160.
15. Рогов Е.И. Общая психология – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000
16. Рогозин В.А., Назаров И.Б., Казаков В.И. Генетические маркеры физической работоспособности человека. Теория и практика физ. культуры. 2000, №12, с. 34–36.
17. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. М., 1989.
18. Рогозкин В.А., Шишина Н.Н. Питание юных спортсменов. В кн.: Детская спортивная медицина. – М.: Медицина, 1991, с. 395–407.
19. Сапин М.Р., Брыксина З.Г. Анатомия и физиология детей и подростков: Учеб. пособие для студ. пед. вузов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000