Примерные упражнения.
Попеременное пружинистое отведение прямых рук назад из исходного положения – одна рука вверху. Большие круги руками вперёд-назад и т. д.
Обучение атакующим ударам. В методике обучения способам атакующих ударов нет особых различий, изучаются они в такой последовательности: прямой атакующий удар по ходу разбега, с переводом, боковой.
Выполнение атакующих ударов требует атлетической подготовки, хорошего развития силы, скоростных качеств, ловкости, гибкости.
3. Основной задачей общей физической подготовки волейболиста является повышение работоспособности организма. Для этого используют широкий круг общерзвивающих упражнений и упражнений из других видов спорта (тяжёлой атлетики, гимнастики, спортивных игр, лёгкой атлетики и др.). Выбор таких средств не случаен. Они оказывают общее воздействие, заставляют активно работать все органы и системы, укрепляя сердечно-сосудистую систему, улучшая возможности органов дыхания, повышая общий обмен веществ в организме. В зависимости от тренирующего воздействия этих упражнений они предназначаются для развития определённых физических качеств. Но воспитывать физические качества волейболистов надо не вообще, а учитывая особенности игры.
Развитие силы. Сила спортсмена – это его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движения и способствует проявлению выносливости и ловкости.
Наиболее характерное проявление силы в волейболе – при ударных движениях (подаче и нападающих ударах), прыжках на блок и для нападающего удара, при бросках, перемещениях, падениях.
Для развития силы используют различные упражнения с отягощениями, в преодолении собственного веса (приседания, подтягивания в висе, отжимания в упоре, прыжки и др.), с партнёром, специальные упражнения волейбольного характера с отягощением.
Развитие быстроты. Быстрота как способность выполнять движения быстро наиболее характерно проявляется в волейболе при приёме подач и нападающих ударов, страховке, перемещениях на блоке. Она в определённой степени зависит от силы мышц, вот почему эти качества воспитывают параллельно.
Определённое значение для воспитания быстроты имеет выполнение движений и действий из других видов спорта, например бег на короткие дистанции, игры в футбол, баскетбол и др. на уменьшенной площадке, подвижные игры с элементами бега, старты и спринтерские ускорения и т. п. Выполнять все упражнения необходимо в максимально быстром темпе.
Развитие выносливости. Выносливость – это способность организма противостоять утомлению, или способность к длительной двигательной деятельности без снижения её эффективности. Игра в волейбол с переменной интенсивностью при длительной (от 1.5 до 3 ч) быстрой и почти непрерывной реакции на изменяющуюся обстановку предъявляет высокие требования к выносливости как к одному из важнейших физических качеств, необходимых для эффективного ведения игры.
Мерилом выносливости является время, в течение которого спортсмен способен поддерживать заданную эффективность.
Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной, и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Поэтому воспитание общей выносливости выражается прежде всего в повышении производительности сердца и систем внешнего дыхания.
Наиболее эффективны для воспитания этого качества упражнения, где участвует большое количество мышечных групп, благодаря которым создаётся своеобразный мышечный насос, способствующий кровообращению. К ним можно отнести кроссовый бег, плавание, греблю, езду на велосипеде, лыжные гонки, спортивные игры, специальные и основные упражнения волейбола.
Развитие ловкости. Ловкость – это способность выполнять сложные двигательные действия правильно и быстро. В волейболе это качество проявляется в умении быстро перестраиваться в соответствии с моментально меняющейся обстановкой на площадке. Оно органически связано с силой, быстротой, выносливостью, гибкостью. Ловкость приобретается в процессе обучения многих и разнообразных двигательных навыков и умений. При воспитании этого физического качества следует постепенно переходить от простых упражнений к более сложным, осваивать упражнения в левую и правую стороны, усиливать противодействие занимающихся в парных и групповых упражнениях. Упражнения на ловкость требуют большого внимания, точности и быстроты движений. Поэтому целесообразно включать их в первую половину занятий, когда волейболист ещё достаточно внимателен и собран.
Ловкость помогает в овладении спортивной техникой и её совершенствовании. Для воспитания ловкости используют самые разнообразные упражнения, в которых спортсмен должен выходить из неожиданно сложившейся ситуации с помощью находчивых и быстрых действий. Больше всего этим требованиям отвечают спортивные (баскетбол, футбол, гандбол и др.) и подвижные игры, упражнения на гимнастических снарядах, акробатика, отдельные виды лёгкой атлетики, связанные с преодолением препятствий (барьерный бег). Основные упражнения волейбола, выполняемые в непривычных условиях или из необычных положений, также способствуют воспитанию ловкости.
Развитие гибкости. Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Она зависит главным образом от формы суставной поверхности, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц, состояния центральной нервной системы, оказывающей влияние на тонус мышц.
Гибкость волейболиста проявляется при выполнении всех технических приёмов. Поэтому хорошая подвижность в лучезапястном, локтевом, лучевом, плечевом суставах, крестцово-позвоночном сочленении, а также в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах способствует эффективному ведению игры.
Гибкость развивают упражнения на растягивание, выполняемые пружинисто, небольшими сериями (по 10 – 15 повторений в каждой серии) с постоянным увеличением темпа и амплитуды движений. Интервалы между сериями заполняют упражнениями на расслабление. Основными средствами развития гибкости являются упражнения с малыми отягощениями, с партнёром, на гимнастических снарядах, общеразвивающие и упражнения, близкие по своей структуре к движениям волейболиста, выполняющего технический приём.
Список использованной литературы.
1. Ахмеров Э. К., Канзас Э.Г. Волейбол в школе. – Мн.: Нар. асвета, 1981. – 72 с., ил.
2. Волейбол: Учебник для ин-тов физ. Культ./Под ред. Ю. Н. Клещёва, А.Г.Айриянца. – 3-е изд., испр., доп. – М.: Физкультура и спорт, 270 с., ил.
3. Железняк Ю. Д., Слупский Л. Н. Волейбол в школе: Пособие для учителя. – М.: Просвещение, 1989.- 128 с.: ил.
4. Учебная программа. Для общеобразовательных учреждений с белорусским и русским языками обучения. Физическая культура и здоровье 1 – 11 классы. 2008 г.