При розрахунку калорійності їжі і її складу в добу можна користуватися даними таблиці 1.[10]
Таблиця 1. Склад і калорійність харчових раціонів для спортсменів у добу, г на 1 кг маси тіла.
| Найбільш масові види спорту | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність ккал |
| Гімнастика | 2.1-2.4 | 1.5-1.6 | 8.3-9.0 | 60-62 |
| Легка атлетика: | ||||
| Біг на короткі, средн. дист., стрибки, метання | 2.4-2.5 | 1.7-1.8 | 9.5-10.0 | 65-70 |
| Біг на довгі дистанц., спортивна ходьба | 2.0-2.3 | 2.0-2.1 | 10.0-11.5 | 70-60 |
| Марафон | 2.4-2.5 | 2.1-2.3 | 11.0-13.0 | 75-85 |
| Плавання | 2.1-2.3 | 2.0-2.1 | 9.5-10.0 | 65-70 |
| Важка атлетика, атлетична г-ка | 2.4-2.5 | 2.0-2.3 | 10.0-11.0 | 70-75 |
| Футбол і хокей | 2.3-2.4 | 1.8-1.9 | 9.0-10.0 | 62-65 |
| Баскетбол, волейбол | 2.1-2.3 | 1.7-1.8 | 9.0-10.0 | 62-65 |
| Лижний спорт, короткі дистанції | 2.0-2.1 | 1.9-2.0 | 9.5-10.0 | 65-70 |
| Довгі дистанції | 2.1-2.3 | 2.0-2.1 | 10.5-11.0 | 70-73 |
Вітаміни в необхідній кількості обов'язково повинні бути присутнім у раціоні спортсменів і фізкультурників. Під час виконання інтенсивної м'язової роботи у зв'язку з підвищенням обміну речовин потреба у вітамінах зростає. Задовольняти потреба організму у вітамінах потрібно, насамперед, за рахунок уживання натуральних продуктів. У випадку їхньої недостачі рекомендується приймати вітамінні концентрати із природних продуктів (настій шипшини й ін.) синтетичних препаратів (“Аэровит”, “Ундевит” і ін.).
У харчуванні спортсмена, поряд зі звичайними харчовими речовинами, можуть бути використані різні живильні суміші й продукти підвищеної біологічної цінності.
У добовому режимі варто встановлювати й строго дотримуватися певного часу для прийому їжі, що сприяє її кращому переварюванню й засвоєнню. Приймати їжу треба за 2-2.5 год до тренування й через 30-40 мін. після її закінчення.
Харчуватися краще 4 рази в день: сніданок – 7 – 7.30, обід – 13.00 – 14.00, полуденок – 16.00 – 17.00, вечеря – 20.00 – 20.30. можна обмежитися й триразовим харчуванням.[11]
Зразковий розподіл калорійності добового раціону харчування.
| сніданок | обід | полуденок | вечеря | |
| Чотириразове харчування | 35-40 | 30-35 | 5 | 25-30 |
| Триразове харчування | 40 | 35 | - | 25 |
При прийманні їжі вся увага варто приділяти їжі.
Відволікання від їжі приводять до порушення травлення й засвоєння їжі. Під час їжі не можна квапитися. Їжа повинна завжди добре пережовуватися.
Загартовування - система заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до різних впливів навколишнього середовища (холоду, тепла, сонячної радіації, зниженню атмосферного тиску).
Систематичне застосування процедур, що гартують, знижує число простудних захворювань в 2 - 5 разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх. Загартовування сприяє підвищенню фізичної й розумової працездатності, поліпшує кровообіг, підвищує тонус ЦНС, нормалізує обмін речовин, допомагає виробити раціональний гігієнічний режим.[12]
Приступати до загартовування можна практично в будь-якому віці, попередньо порадившись із лікарем. Він не тільки перевірить стан здоров'я, але й допоможе визначити форму процедур, що гартують, і їхнє дозування. Установлено наступні гігієнічні принципи загартовування: систематичність вимагає регулярного, щоденного виконання процедур, що гартують. Тривалі перерви в загартовуванні ведуть до ослаблення або повної втрати придбаних захисних реакцій. Звичайно через 2 - 3 тижні після припинення процедур стійкість організму до фактора, що гартує, знижується; поступове й послідовне збільшення дозування процедур. При виборі дозування й форм проведення загартовування необхідно враховувати індивідуальні особливості людини (вік, стан здоров'я й ін.), оскільки реакція організму на загартовування в різних людей неоднакова;
Розмаїтість засобів і форм забезпечує всебічне загартовування. Як правило, стійкість організму підвищується тільки до того подразника, впливу якого він багаторазово піддавався. Так, повторний вплив холоду виробляє стійкість організму лише до холоду, повторна дія тепла, навпаки до тепла.
От чому необхідне використання різноманітних форм загартовування.[13]
Активний режим, тобто виконувати під час процедур які-небудь фізичні вправи;
Сполучення загальних і місцевих процедур: місцеві процедури роблять менш сильна дія, чим загальні. Але якщо вміло піддавати впливу різних температур найбільш чутливі до охолодження ділянки тіла - ступні ніг, горло, шию, можна домогтися ефекту й при місцевому загартовуванні;
Самоконтроль. Показниками правильного проведеного загартовування і його позитивного ефекту є міцний сон, гарний апетит, поліпшення самопочуття, підвищення працездатності й т.п. Безсоння, дратівливість, зниження апетиту й працездатності вказують на неправильне проведення загартовування. У цих випадках необхідно звернутися до лікаря й змінити форму проведення й дозування процедур.
В Україні оздоровча спрямованість фізичної культури обумовлює її зв'язок з різними сторонами життя й діяльності людини, у тому числі з роботою на виробництві, де заняття фізичними вправами, підібраними з урахуванням особливостей трудових процесів, відіграють важливу роль не тільки в гігієнічному відношенні, але й у підвищенні продуктивності праці.
Форми й методи занять фізичною культурою на виробництві можуть бути різними залежно від того, де вони виробляються – безпосередньо на підприємстві або на спортивних спорудженнях у позаслужбовий час. З погляду гігієни заслуговують на особливу увагу заняття в робочих приміщеннях. При їхньому поводженні необхідно забезпечити задовільний санітарний стан цих приміщень і вибрати комплекс фізичних вправ, що на даному промисловому підприємстві робить найбільш оздоровча дія й підвищує працездатність. Організація занять фізичною культурою на виробництві вимагає знань гігієни й фізіології праці.[14]
Гігієнічні заходи на виробництві спрямовані не тільки на оздоровлення навколишнього середовища, але й на раціоналізацію й полегшення трудових процесів з погляду фізіології праці. Створюються умови, найбільш сприятливі для нормального функціонального стану організму при виконання тої або іншої роботи. Для цього організується правильний режим праці й відпочинку, раціональне й зручні робоче місце й поза, усуваються змушене, одноманітне положення тіла, перенапруга окремих органів і систем, значні статичні зусилля. Цим досягається попередження стомлення, окремих захворювань, виробничих травм і підвищується працездатність і продуктивність праці. На додаток до цього використовуються деякі допоміжні засоби підвищення працездатності й охорони здоров'я, у числі яких важливе місце займає фізична культура.
При організації профілактичних заходів необхідно враховувати характер праця, що може бути переважно фізичним або розумовим. У тім і іншому випадку вивчають особливості трудової діяльності, що впливають на хід фізіологічних процесів в організмі й визначальному ступені труднощі роботи, можливі негативні наслідки для здоров'я й необхідні профілактичні заходи.
Науково-технічний прогрес у різних галузях народного господарства підвищує вимоги до розвитку розумових і фізичних здатностей робітників та службовців. У системі наукової організації праці фізична культура повинна займати певне місце як фактор поліпшення здоров'я трудящих, боротьби із професійними вредностями, підвищення працездатності людини й продуктивності праці.
На підприємствах і в установах роботу в області фізичної культури й спорту очолюють колективи фізичної культури, які організують і розвивають масову фізкультурну роботу, утягують трудящих у добровільні спортивні суспільства, створюють групи для занять фізкультурою з особами старшого віку, організують туристичні походи й т.д. Робота колективу фізичної культури протікає в безпосередньому контакті з медико-санітарною частиною підприємства для більше правильної організації занять фізичною культурою й спортом з медичної сторони, забезпечує підвищення працездатності, оздоровчого ефекту.
Для цього потрібно знать характер виробничої роботи. Тому що кожна професія має свої особливості, з якими потрібно вважатися при виборі найбільш корисних у цьому випадку засобів і методів фізичної культури й спорту. Наприклад, для працівників розумової праці й осіб, що ставляться до категорії так званих сидячих професій, робота яких пов'язана зі змушеною певною позою й тривалою статичною напругою. Найбільш корисними будуть види занять, що відрізняються високою динамічністю й проводимые на відкритому повітрі. Для робітників, праця яких характеризується великим м'язовим навантаженням і супроводжується високими енергетичними витратами, рекомендується заняття більше легкими фізичними вправами. Робітником, які піддаються впливу пилу й шкідливих газів, доцільно займатися плаванням, веслуванням, лижним і ковзанярським спортом, що поліпшують функції подиху й кровообігу. Особам, що працюють у холодну пору року на відкритому повітрі або в приміщеннях зі зниженою температурою повітря, не слід займатися зимовими видами спорту.
Особливе місце в системі занять фізичною культурою робітників та службовців займає виробнича гімнастика - комплекс фізичних вправ, виконуваних у перервах у процесі роботи безпосередньо в робочих приміщеннях.