Усталость является своеобразной защитной реакцией организма, не позволяющей ему перейти предел, за которым возникают функциональные и биохимические изменения, не совместимые с жизнью. Сущность этой реакции заключается в изменении координации функций, которая приводит к ограничению работоспособности и затруднению дальнейшего продолжения работы.
Для объяснения усталости был предложен ряд гипотез. Наиболее распространенные из них: гипотеза «засорения», т. е. накопления в мышцах и крови продуктов обмена веществ (молочной кислоты и др.), и гипотеза «истощения», т. е. израсходования энергетических ресурсов организма (в первую очередь запасов гликогена в печени и мышцах). Несмотря на то, что при утомительной работе в мышцах происходит ряд биохимических изменений (увеличение содержания молочной кислоты и аммиака, уменьшение содержания макроэргических фосфорных соединений, гликогена и др.), а содержание гликогена в печени снижается, попытки объяснить усталость этими причинами оказались несостоятельными. Исследования показывают, что даже при очень значительных биохимических изменениях в мышцах может не наблюдаться усталость; даже при тяжелом утомлении не наступает полного или почти полного истощения углеводных запасов организма. Ведущая роль в развитии усталости принадлежит центральной нервной системе (И.М. Сеченов, Н.Е. Введенский, И.П. Павлов).
Согласно исследованиям, выполненным Н.Е. Введенским, периферические нервы, обладающие наибольшей лабильностью, практически неутомимы, мышцы, обладающие меньшей лабильностью, могут утомиться, но позже, чем клетки нервных центров, обладающие наименьшей лабильностью. В условиях целостного организма нервные клетки утомляются в первую очередь. Усталость представляет собою функциональное истощение нервных клеток (или центров), где, видимо, нарушается баланс макроэргических фосфорных соединений. Превалирование расщепления последних над ресинтезом приводит к развитию охранительного торможения, ограниченного или разлитого, воспринимаемого как чувство «местной» или «общей» усталости. Другая причина усталости лежит в нарушении баланса макроэргических фосфорных соединений в области нервно-мышечных синапсов (двигательных нервных окончаний) и затруднении передачи нервных импульсов мышце. Роль возникающих под влиянием физических упражнений биохимических изменений в мышцах и др. органах заключается в том, что они служат источником проприоцептивных сигналов, усиливающих процессы торможения в нервной системе. Развитие этих процессов в коре головного мозга при усталости, в свою очередь, приводит к угнетению активности ряда тентов в мышцах, печени и др. органах, затрудняя дальнейшую мобилизацию источников энергии, и предохраняет организм от далеко идущих, опасных для жизни нарушений обмена веществ. При уменьшении интенсивности работы или ее прекращении, вызванном усталостью, в нервной системе, мышцах и др. органах усиливаются восстановительные процессы, приводящие после отдыха к восстановлению и даже повышению работоспособности.
Эффективное средство снижения утомительности работы — правильное чередование работы и отдыха нервных клеток, сменность работы функциональных единиц. Это не обязательно должно быть связано с прекращением работы. Как показали опыты И.М. Сеченова, хорошей формой отдыха является чередование различных видов деятельности, переключение с работы одних мышечных групп на работу др. Так, восстановление работоспособности утомленной правой руки быстрее наступает не при пассивном отдыхе, а при активной работе левой руки. Причины этого лежат в усилении торможения в нервных центрах, иннервирующих мышцы правой руки, наступающем вследствие возбуждения центров, иннервирующих работающие мышцы левой руки. В результате в более сильно заторможенных центрах восстановление нормальных биохимических соотношений работоспособности наступает быстрее, чем при пассивном отдыхе. Это явление послужило началом для развития учения об активном отдыхе и научного обоснования производственной гимнастики.
При занятиях спортом наступление усталости отдаляется разнообразием средств, методов и форм занятий, а также изменением обстановки, в которой они проводятся. Но ликвидация усталости наступает в периоде отдыха, длительность которого между занятиями должна индивидуализироваться в зависимости от характера и величины нагрузки и степени тренированности спортсмена.
Борьбе с усталостью и ускорению восстановления работоспособности помогают некоторые пищевые факторы, в частности витамины. Однако следует помнить, что усталость является защитной реакцией организма, поэтому бороться с ней при помощи фармакологических стимуляторов не всегда полезно для организма.
МЕТОДИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Задание 1. Методика дозирования физических упражнений и двигательной деятельности (по объему, интенсивности, направленности и методике выполнения)
МЕТОД УПРАЖНЕНИЯ в физическом воспитании – многократное выполнение каких-либо движений, действий согласно определенным методическим правилам. Упражнение — основной метод закрепления и совершенствования двигательных навыков и воспитания физических качеств человека.
Метод упражнения в зависимости от особенностей — физической на грузки и отдыха — имеет ряд разновидностей. С точки зрения особенностей нагрузки, выделяют упражнения со стандартными и меняющимися (вариативными) нагрузками. Эти формы метода упражнения возникают в связи с тем, что в процессе физического воспитания необходимо, с одной стороны, повторять определенные движения, действия, а с другой — изменять их с общей тенденцией постепенного повышения нагрузок, усложнения требований.
Упражнение со стандартными нагрузками чаще всего применяется в виде повторного упражнения (в спорте оно носит название «повторной тренировки»). Например, многократное пробегание какой-либо дистанции с одинаковой скоростью; повторение гимнастической комбинации; многократное поднимание штанги одним и тем же способом. Путем многократного выполнения движений, при сохранении главных особенностей их формы, величины и характера нагрузки, достигается приспособление организма к данной деятельности, устанавливается более высокий уровень его функциональных возможностей, формируются и упрочиваются соответствующие двигательные навыки.
Из других разновидностей упражнения со стандартными нагрузками применяется равномерное упражнение (или равномерную тренировку), которое представляет собой длительное непрерывное выполнение какой-либо двигательной деятельности (ходьба, бег, бег па коньках на длинную дистанцию) с умеренной интенсивностью и в равномерном темпе. Здесь по существу имеет место повторное упражнение, в котором нет интервалов отдыха между повторениями, что возможно в связи с невысокой интенсивностью нагрузки.
Упражнение с вариативными на грузками имеет две основные разновидности: варьирующее (в частности, переменное) и прогрессирующее упражнения. В спорте они наз. соответственно варьирующей (переменной) и прогрессирующей тренировкой.
При варьирующем упражнении нагрузка изменяется и в сторону увеличения и в сторону уменьшения (с общей тенденцией к повышению), и занимающиеся все время ставятся в новые условия (напр., пробегание различных отрезков дистанции с различной скоростью, перемежающееся с медленным бегом; выполнение игровых комбинаций в меняющейся обстановке).
В прогрессирующем упражнении нагрузка изменяется лишь в сторону повышения (напр., поднимание штанги, вес которой увеличивается с каждым подходом). Путем изменения нагрузок к организму занимающихся предъявляются новые требования, стимулирующие развитие физических качеств. Изменения условий деятельности приводят к определенным сдвигам в структуре усвоенных двигательных навыков (тоньше дифференцируются пространственные и временные от ношения нервных процессов, увеличивается их подвижность, образуются новые временные связи), в результате чего навыки становятся более совершенными, вариативными, гибкими.
В процессе физического воспитания основные формы метода упражнения могут объединяться, образуя упражнение со стандартновариативными нагрузками. Последнее имеет множество разновидностей, поскольку повторные и вариативные нагрузки можно сочетать самым различным образом. Широко применяются, в частности, повторно-переменное, повторно-прогрессирующее упражнения и др.
Если рассмотреть метод упражнения с точки зрения особенностей отдыха между нагрузками, то можно выделить два характерных случая: а) когда время отдыха в течение занятия или ряда занятий остается практически неизменным; б) когда отдых от занятия к занятию (а иногда в течение одного занятия) сокращается. Во втором случае говорят об интервальном упражнении (интервальной тренировке). Интервальное упражнение не существует помимо рассмотренных выше методов, оно — разновидность их (чаще всего повторно переменного). Сущность интервального упражнения заключается в постепенном переходе (путем сокращения времени, отводимого на отдых) от выполнения упражнения по частям к целостному выполнению. Например, при подготовке к бегу на 800 м с результатом около 2 мин. дистанцию разбивают на части. Каждую из них про бегают со скоростью, необходимой для достижения на меченного результата (в данном случае каждые 100 м в среднем за 15—16 сек.). После пробегания каждой части дистанции дается отдых, который по мере развития работоспособности занимающихся постепенно сокращается. Одновременно происходит объединение частей дистанции приблизительно в следующем порядке: