На початковому етапі спортивної підготовки у хлопчиків 11 —12років показники приросту швидкісно-силових здібностей (10 %) майже не відрізняються від аналогічних показників у дівчаток (7 %). Надалі, під кінець періоду статевого дозрівання, темп розвитку цієї здібності знову збільшується і в дівчаток 13—14 років становить 8 %, а хлопчиків 14—15 років — 11 % [10, 210].
На підставі цих даних можна збільшувати застосування засобів виховання швидкісно-силових здібностей для хлопчиків на початку та в кінці періоду статевого дозрівання, тобто у 11 —12 і 14—15 років. У решті вікових періодів використовують середні навантаження.
У дівчаток великий обсяг вправ швидкісно-силового характеру планують на 11 —12 і 13—14 років. В інші роки, коли формування та розвиток швидкісно-силових якостей дещо сповільнюється, рекомендується застосовувати навантаження середнього обсягу. Загальний темп приросту цієї здібності у хлопчиків за весь підлітковий період дорівнює 31 %, у дівчаток — 12 %.
Значно зростають у підлітковому віці темпи приросту швидкісних можливостей. Так, у хлопчиків цей показник сягає 26 %, у дівчаток він дорівнює 11 %.. Тому для хлопчиків планують велику кількість вправ швидкісного характеру. Виняток становить період а 12 до 13 років, коли рекомендується середній обсяг навантажень, бо темп приросту силової здібності в цей час становить 2 %. У дівчаток великий обсяг фізичних вправ силової спрямованості допускається з 12 до 13. років; у інші роки — обсяг середній [10, 211].
Показники темпів розвитку гнучкості у підлітковому періоді дещо зменшуються як у хлопчиків, так і в дівчаток. Планувати виховання гнучкості треба в 14—15 років у хлопчиків і в 13—14 років — у дівчаток. У ці періоди застосовують великі за обсягом навантаження, збільшують кількість вправ, які сприяють розвиткові гнучкості. Для дівчаток 11 —12 років можна планувати навантаження середнього обсягу.
Максимальний обсяг вправ, спрямованих на виховання спритності, хлопчики виконують з 11 до 14 років, середній обсяг рекомендується з 14 до 15 років.
У дівчаток темп розвитку спритності підвищується двічі: у 10—11 і 14—15 років; для решти вікових періодів треба планувати навантаження невеликого обсягу. Отже вправи, спрямовані на виховання спритності, у хлопчиків можна використовувати протягом всього підліткового віку, а в дівчаток — тільки в 11 —12 і 13—14 років.
Темп розвитку витривалості збільшується у хлопчиків 13—15 років до 12%,у дівчаток—до 3,7%. Найбільшу кількість засобів, спрямованих на виховання витривалості треба планувати для хлопчиків 13—15 років до дівчаток обсяг навантаження повинен бути середнім з незначним підвищенням у 14—15 років.
Дані про темпи розвитку гнучкості свідчать про те, що в юнаків активна фаза її формування закінчилась. Проте до засобів тренувального навантаження для них включають вправи, які сприяють розвиткові гнучкості; обсяг навантаження повинен бути середнім і невеликим [12, 95].
Якщо в юнаків темпи розвитку гнучкості зменшуються, то у дівчат ще є можливості для її цілеспрямованого розвитку, при цьому у 15—16 років рекомендується застосовувати навантаження великого обсягу, а в старшому віці — середнього й невеликого.
Темпи розвитку спритності дещо спадають, але юнаки все-таки мають деяку можливість для її удосконалення. Незначне збільшення темпів розвитку спритності спостерігається у дівчат 15—16 років; після цього відбувається поступове зниження її до 3 %, що свідчить про закінчення формування нервових центрів, які забезпечують швидкісну координацію рухів.
Найбільший обсяг засобів, спрямованих на розвиток витривалості, планують для юнаків 16—17-річного віку. Дівчатам 15—16 років рекомендується малий обсяг засобів для розвитку цієї здібності, а 16—17-літ-нім — середній.
Тренувальне навантаження доцільно розподіляти так, щоб на розвиток фізичних здібностей, в цей час чутливих до тренувального впливу, припадав найбільший його обсяг. При цьому слід керуватися такими методичними положеннями [13, 325]:
— щорічне зростання фізичних здібностей більш ніж на 3 % свідчить про високу активність і дає підстави планувати 30 % часу на вибірковий їх розвиток;
— при темпі приросту здібності від 0 до 3 %, що розцінюють як середній рівень активності, кількість занять для її розвитку повинна становити не більше 20 % на рік;
— якщо фізичні якості не зростають, тобто при низькому рівні активності, кількість занять для розвитку цих здібностей не повинна перевищувати 10%.
Дотримання цих методичних положень сприятиме гармонійному розвитку не тільки фізичних здібностей, а й організму в цілому.
Однак при цьому треба пам'ятати, що тренувальне навантаження складається з двох компонентів — обсягу та інтенсивності. Обов'язковою умовою ефективності розвитку окремих фізичних здібностей є застосування відповідного режиму навантаження, тобто виконання рухів з певною інтенсивністю й дотриманням певних (конкретних) інтервалів відпочинку між вправами. Загальний обсяг тренувального навантаження в цьому разі можна регулювати з допомогою різної інтенсивності виконання вправ.
Використовуючи дані, які обґрунтовують періодичність обсягів загального та вибіркового тренувальних навантажень, можна досить чітко спланувати ці компоненти для кожного спортсмена, залежно від його віку і статі [13, 327].
Біг по коридору. Натягують шнур або проводять крейдою лінії таким чином, щоб утворилося кілька коридорів завширшки 25—30 см і завдовжки 10—15 м. На відстані 10—15 м від лінії старту встановлюють стойки або прапорці на підставах, які гравці повинні оббігти під час змагань.
За командою тренера кожен направляючий з високого старту біжить по коридору, оббігає стойку й повертається назад. Торкнувшись рукою гравця, що стоїть першим у його колоні, направляючий дає йому старт, а сам стає в кінці цієї колони [14, 201].
Біг по коридору із східцями, кільцями. У коридорах паралельно до натягнутих шнурів розкладають планки або гімнастичні палиці (відстань між ними залежить від віку спортсменів).
Вправу виконують у тій самій послідовності й за тими правилами, що й естафету, але гравець, швидко пробігаючи коридором, перестрибує через планки, палиці, кільця чи інші розкладені там предмети. Залежно від завдань, відстань між предметами збільшують або зменшують.
Біг через перешкоди. Як перешкоди в коридорі для бігу використовують гімнастичні лави, набивні м'ячі. їх повинно бути не більше двох, заввишки 35—40 см — не більше. Відстань від лінії старту до першої перешкоди 5—6 м, до другої — 8—9 м. Поворот від лінії старту має бути за 10—15 м. Вправу виконують так само, як і попередні, тільки під час бігу не дозволяється наступати на перешкоду. Залежно від поставлених завдань міняють висоту перешкод і відстань між ними.
Біг крізь обруч. На відстані 25—30 см від лінії старту розташовують гімнастичний обруч або натягують шпур між стрибковими стопками на висоті 60— 70 см (обруч підвішують або тримають на відстані 5—10 см від підлоги).
Вихідне положення — низький старт. Після команди «Марш!» направляючий пробігає крізь обруч, а учень, який стояв за цим гравцем, займає вихідне положення. Повертаючись назад, гравець оббігає обруч справа, торкається рукою того учня, що уже зайняв вихідне положення, чим дає йому старт, а сам стає на лівий фланг [14, 202].
Біг з наскоком на предмет. На відстані 6—7 м від лінії старту ставлять гімнастичні лави, на які кладуть 1—2 мати. За командою тренера гравець вбігає у коридор, біжить до гімнастичної лави, наскакує поштовховою ногою на неї і, сильно відштовхнувшись вперед і вгору або тільки вперед, приземляється на мат, після чого продовжує бігти. Після повороту виконання вправи повторюють у зворотному напрямі.
Примітка. Вправу виконують з учнями, які засвоїли приземлення після стрибка. Біг з наскоком на предмет можна поєднувати з передаванням естафетної палички або тенісного м'яча.
Біг за м'ячем. Відділення шикують по лінії, проведеній півколом. Тренер стоїть з м'ячем (волейбольним, футбольним, баскетбольним або набивним) позаду відділення на відстані 2—3 м від лівофлангових гравців. За командою «Марш!» він кидає на підлогу м'яч, за яким біжать гравці, що стоять спереду.
Учасники, які закінчили біг, стають на лівий фланг відділення, м'яч повертають тренеру [14, 203].
Максимальну швидкість визначають за дистанцією, яку учень може пробігти за 6 с. Для цього ставлять на землю (підвішують на тросі) 25 фанерних щитів 10X15 см, на кожному з яких пишуть цифру (від 25 до 50). Перший щит з цифрою 25 розташовують на відстані 25 м від старту, а інші — через кожний метр. Відстань, яку пробігають учні різного віку на початку навчального року, приблизно буде такою: у 11 років — 28—31 м, 12 років —28—34 м, 13 років —31—36 м, 14 років — 33—39 м, 15 років — 35—42 м, 16 років — 38—43 м, 17 років —38—45 м [15, 106].
Швидкість рухової реакції можна визначити за реакцією учня на падіння предмета. Для цього використовують будь-який предмет, найчастіше — гімнастичну палицю, розмічену в сантиметрах.
Перед виконанням тесту учень займає вихідне положення — ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба, пальці стиснуті в кулак. Партнер бере палицю за верхній кінець, так щоб нульова позначка була на рівні нижнього краю його долоні. Потім випускає без команди палицю з рук, а учень, у якого визначають швидкість рухової реакції, повинен захопити її долонями. Чим швидше він це зробить, тим меншою буде відстань від нульової позначки до нижнього краю долонь, отже, тим краще у нього розвинута рухома реакція.