Основной метод воспитания выносливости - равномерность. Принцип его заключается в том, что на первых занятиях нагрузка увеличивается постепенно, главным образом, за счет длительности непрерывной работы при сохранении невысокой средней скорости.
Деятельность человека исключительно многообразна. Она требует и участия различного мышечного состава, и различной интенсивности. В соответствии с этим выделяют и различные виды выносливости, обеспечивающие все эти разнообразные виды деятельности, требующие проявления «специализированной» выносливости[16, с. 125].
Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности[25, с. 76].
Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности[25, с.76].
При невысокой физической нагрузке непрерывность работы в умеренном темпе может продолжаться в течении длительного времени. С увеличением нагрузки выполнение движений в высоком темпе снижается. Воспитание специальной выносливости успешно решается только тогда, когда туристы в совершенстве владеют техникой. В свою очередь специальная выносливость имеет свои разновидности:
- силовая выносливость;
- выносливость к статическим усилиям.
Силовая выносливость – это способность сохранять необходимый уровень проявления усилий (силы) до конца состязания или тренировочного занятия [25, с. 75].
Силовая выносливость туриста в походе состоит в том, что ему на протяжении нескольких дней пути приходится двигаться с вынужденным грузом, в среднем по 5-7 часов в день ходового времени, делая только короткие остановки для отдыха или выбора пути. Для воспитания силовой выносливости хороши средством служат однодневные и двухдневные походы, проводимые со средним и максимальным весом рюкзака (15 – 35кг) и с контрольным временем. Большую эффективность в воспитании силовой выносливости дают упражнения, выполняемые на полосе препятствий.
Статическая выносливость – это способность к продолжительному поддержанию позы или продолжительным статическим напряжениям[25, с. 76].
Выносливость к статическим усилиям, прежде всего, характеризуется тем, что необходимое длительное поддерживать умеренное мышечное напряжение. Такая основная физическая работа протекает в условиях движения туриста с грузом по маршруту. Этот вид работы является одним из самых утомительных. Средствами воспитания выносливости к статическим усилиям на занятиях служат однодневные и двухдневные походы (обязательно с околопредельным весом рюкзака)[4, с.22].
Специальная выносливость классифицируется:
- по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
- по признакам двигательной деятельности, в условиях которого решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
-по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно – мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.
Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточно скоростной или низкой координационной выносливостью.
Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов:
• Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхание, сердечно – сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирования и восстановление энергии в процессе работы. Основным источником энергообразования являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции.
Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.
Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20с.
Анаэробные гликолические источники являются главным в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20с до5-6 мин.
• Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограниченны или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющихся их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.
Экономизация имеет две стороны:
- механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактикой соревновательной деятельности;
- физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс ещё глубже – то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.
• Фактор функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости способность человека сохранить заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.
• Личностно–психологические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на процессе и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка, умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».
• Факторы генотипа (наследственность) и средой. Общая (анаэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокий коэффициент наследственности (0,62 – 0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.
Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужчин – при работе умеренной мощности. Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный период наблюдается с 13 до 20 лет[26, с. 106].
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью. Эффективным средством развития специальной выносливости являются специально подготовленные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. Средствам служат в основном специализированные упражнения, выполняемые в зонах субмаксимальной и максимальной мощности. При этом тренировочные нагрузки, направленные на совершенствования, должны отличаться следующими характеристиками:
• Интенсивность упражнения. В циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Интенсивность работы должна быть близкой к предельной[16, с. 127].
• Продолжительность упражнения. С увеличением выполнения упражнения снижается её интенсивность.
• Число повторений упражнений. Определяется их воздействие на организм. Число повторений определяется исходя из уровня подготовленности занимающихся (ориентиром может служить общий объем циклической нагрузки в пределах около 1500м).
• Продолжительность интервалов отдыха. Имеет большое значение для определения, как величины, так и особенно характер отведенных реакций организма на тренировочную нагрузку. При планировании длительности отдыха между повторением упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов: