В функциональном цикле нашей методики применяются недельные сплит — программы, состоящие из четырех различных тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывалась 1 раз в неделю, или 2 в зависимости от пожеланий по изменению фигуры.
По разновидности упражнений выбираются базовые и изолированные, их соотношение на данном этапе составляет: 50% базовых, 50% изолированных. Количество упражнений на каждую мышечную группу
составляет: крупные мышечные группы до 5 —8 упражнений; мелкие мышечные группы - 3 упражнения; мышцы брюшного пресса - 4 упражнения.
В функциональном цикле силовой тренировки используются упражнения со свободными весами и на тренажерах. Их соотношение на основании разработанной нами программы составляет: 60% -свободные веса, 40% - силовые тренажеры. Сложнокоординационные упражнения выполняются для всех мышечных групп.
3.4 Методика проведения учебно-тренировочных занятий
При проведении учебно-тренировочных занятий с экспериментальной группой были использованы три комплекса упражнений:
Статодинамический комплекс №1.
Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость нижних конечностей (официант, охрана, почтальон и т.п.) 1 комплекс (новичок):
1. сет (три-сет)
1) На грудные мышцы (большая грудная мышца) – сведение рук на тренажере (пек-дек).
2) На сгибатели мышцы плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук стоя на нижнем блоке.
3) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног в тренажере.
2. сет
1) На мышцы спины (широчайшая, большая круглая, большая ромбовидная мышца) – тяга в наклоне к поясу нижнего блока (обратным хватом).
2) На разгибатели мышц плеча (трицепс плеча) – разгибание рук в тренажере стоя.
3) На мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышца, бицепс бедра) – сгибание ног в тренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная мышца) – отведение рук в стороны на нижнем блоке.
2) На мышцы брюшного пресса (прямая и наружная косая мышцы живота) – скручивание.
3) На приводящие мышцы бедра (тонкая, большая приводящая, длинная приводящая, гребенчатая мышца) – сведение ног в тренажере сидя.
4. сет
1) На мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодичных мышц (большая ягодичная, полусухожильная, бицепс бедра, остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, квадратная мышца спины, повздошно-реберная мышца поясницы) – гиперэкстезия.
2) На внешнюю сторону бедра (средняя ягодичная, большая ягодичная) – разведение ног в тренажере.
3) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя. Каждый сет делается по очереди, «отказ» выполняется только на последнем упражнении. Отдых между упражнениями 30-60сек. Между сетами 5-8 мин. (заполняется аэробной работой).
2 комплекс (продвинутый)
1. сет (три-сет)
1) На мышцы груди и плечевого пояса (большая грудная, дельтовидная (передняя часть), трицепс плеча, локтевая мышца) – жим гантелей лежа.
2) На мышцы плечевого пояса и предплечья (дельтовидная (передняя часть), бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) – сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
3) На мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц (мышца разгибающая позвоночник (под апоневрозом), большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра) – становая тяга на прямых ногах с гантелями.
2. сет
1) На мышцы плеча и спины (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, бицепс плеча, плечелучевая мышца) – тяга вертикального блока к груди.
2) На мышцы разгибатели плеча (трицепс плеча) – французский жим, стоя с рукояткой вертикального блока.
3) На мышцы задней поверхности бедра и голени (бицепс бедра, икроножная мышца) – сгибание ног в тренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная, трицепс плеча) – жим гантелей сидя.
2) На мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра) – обратные скручивания.
3) На мышцы бедра и ягодичную мышцу (четырехглавая, длинная приводящая, тонкая мышца, большая приводящая, средняя ягодичная, большая ягодичная мышца) – плие – приседания.
4. сет
1) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
2) На разгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног сидя.
3) На мышцы голени (камбаловидная мышца) – подъем на носки сидя.
В комплексе «Новичок» отдых между подходами 1 мин (60 сек.). В комплексе «Продвинутый» отдых между подходами 30 сек. Отдых между сетами остается неизменным 5-8 мин. (заполняется легкой аэробной работой).
Статодинамический комплекс №2
Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость верхних конечностей (плотник, маляр, жестянщик, парикмахер и т.п.)
1 комплекс (новичок)
1. сет (три-сет)
1) на мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – приседания с фит-болом за спиной.
2) На мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная косая) – сжимания на фит-боле.
3) На сгибатели плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT».
2. сет
1) На мышцы спины (большая круглая, широчайшая мышца спины) – вертикальная тяга обратным хватом стоя.
2) На мышцы плечевого пояса и спины (дельтовидная мышца, трапециевидная, подостная, малая круглая) – подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.
3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом снизу.
3. сет
1) На мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц (бицепс бедра, большая ягодичная мышца) – «мостик» лежа.
2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
3) На разгибатели плеча и предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с гантелями в наклоне.
4. сет
1) На грудные мышцы (большая грудная, малая грудная мышца) – сведение рук на блочной раме.
2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца) – сведение рук на блочной раме.
3) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, ключичная часть большой грудной мышцы) – подъем рук у тренажера с нижним блоком.
4) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
2 комплекс (продвинутый)
1. сет
1) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – гакк – приседания в тренажере.
2) На мышцы брюшного пресса, передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая, четырехглавая мышца бедра) – скручивания на полу (ноги подняты).
3) На разгибатели плеча и мышц предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.
2. сет
1) На мышцы спины (дельтовидная мышца (задняя часть), трапециевидная, большая ромбовидная, большая круглая, широчайшая мышца спины, выпрямитель позвоночника) – тяга нижнего блока.
2) На мышцы плечевого пояса и спины (трапециевидная и дельтовидная мышца) – плечевая передняя протяжка на нижнем блоке.
3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом сверху.
3. сет
1) На мышцы задней поверхности бедра, спины и ягодичных мышц (мышца выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца) – наклоны со штангой на плечах («С Добрым утром»).
2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носках стоя.
3) На сгибатели плеча и мышцы предплечья (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья) – сгибание рук со штангой хватом сверху.
4. сет
1) На мышцы верхнего пояса (большая грудная мышца, дельтовидная, трицепс плеча, передняя зубчатая мышца) – жим голеней лежа на наклонной скамье.
2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, трапециевидная) – подъемы гантелей в стороны сидя.
3) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Статодинамический комплекс №3
Для людей занимающихся любительским и соревновательным бодибилдингом. Этот комплекс направлен на развитие отстающих групп мышц у атлета, которые не поддаются традиционным тренировочным нагрузкам. Статодинамические упражнения включаются в обычный тренировочный комплекс, но выполняются только отдельно, а именно в тот день, когда тренинг направлен на развитие именно этой (слаборазвитой) мышечной группы. Замечу, что упражнения не объединены в три-сеты и могут выполнятся не до «отказа», а лишь до «жжения», т.к. анаболический фон у этих людей итак завышен благодаря применению фармакологических средств.
Приведу пример:
Статодинамический комплекс на развитие мышц груди.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 5 подх.
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 5 подх.
3) Разведение гантелей лежа – 5 подх.
4) Жим штанги узким хватом – 5 подх.
Статодинамический комплекс на развитие сгибателей плеча.
1) Сгибание рук со штангой стоя – 5 подх.
2) Сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT» - 5 подх.
3) Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» - 5 подх.
4) Сгибание рук с рукоятками верхних блоков – 5 подх.
Отдых между подходами 1-2 мин., между упражнениями 5 мин., заполняется легкой аэробной работой.