Чтобы обеспечить развитие той или иной функциональной системы организма спортсмена, интенсивность воздействия на нее должна превысить определенную граничную величину. Поэтому следует принципиально различать действенные и недейственные зона интенсивности. В приведенной выше классификации нагрузок все зоны, кроме первой являются действенными.
Продолжительность работы. В своей тренировке бегуны на средние дистанции используют упражнения самой различной продолжительности – от 5 -10 с до 1,5 – 2 ч. Длительность работы зависит от того, с какой целью используется то или иное упражнение. Изменяя продолжительность упражнений, можно оказывать влияние как на силу воздействия, так и на его направленность на организм спортсмена. В частности, длительность непрерывной нагрузки, соответствующей интенсивности, применяемой с целью повышения выносливости в аэробной работе, должна быть не менее 30 мин. При прерывном беге, когда длительность каждой работы (субмаксимальной интенсивности) менее 60 с, в интервалах отдыха повышается и потребление кислорода, и ударный объем сердца, что создает благоприятные условия для увеличения объема сердца. Когда же одиночная нагрузка более продолжительна, значительно возрастает лишь потребление кислорода. Таким образом, в приведенных случаях длительность бега являлась фактором, оказывающим избирательное влияние на развитие отдельных звеньев аэробного обмена.
Если задачей тренировочного занятия является повышение абсолютных скоростных возможностей, продолжительность выполнения упражнения должна быть не более 5 с. т.е. такой, которая бы не снижала работоспособность из-за развития утомления. Последнее находит свое выражение в замедлении мышечных сокращений, снижении частоты движений и уменьшении их амплитуды.
При развитии выносливости к анаэробной работе и силовой выносливости подбирается продолжительность упражнения (бегового или прыжкового характера), требующая от бегуна значительной мобилизации его волевых качеств для борьбы с развивающимся утомлением и накоплением большого количества молочной кислоты. Волевые качества наиболее проявляются в тех случаях, когда длительность работы, выполняемой с субмаксимальной максимальной интенсивностью, составляет 30-90 с. Именно в течение такого времени организм наиболее интенсивно обеспечивается энергией за счет гликолитических реакций.
Объем нагрузки. Объем нагрузки, как и интенсивность, определяет степень воздействия на организм бегуна. В отдельном тренировочном занятии длительность и число упражнений определяют объем нагрузки. Нагрузка той или иной интенсивности оказывает стимулирующее влияние на развитие какого-либо физического качества или функциональной системы лишь в том случае, если выполняется в необходимом объеме. Поэтому для достижения хорошего тренировочного эффекта объем выполняемых нагрузок с относительно низкой интенсивностью должен быть значительно выше, чем в случае применения работы высокой интенсивности. В каждом конкретном случае объем следует планировать таким образом, чтобы обеспечить оптимальное воздействие на соответствующие органы на системы организма, учитывая решаемые при этом задачи. В частности, при развитии выносливости к аэробной и анаэробной работе объем бега должен достигнуть таких величин, при которых появляются явные признаки утомления, ощущаемые в течение определенного времени после тренировочного занятия.
В тех случаях, когда занятия направлены на развитие скоростных возможностей бегунов, при определении объема нагрузки следует учитывать возможности спортсменов многократно пробегать отрезки дистанции без снижения запланированной скорости. Увеличение количества пробегаемых отрезков ухудшает условия для совершенствования скоростных качеств, но благоприятствует развитию скоростной выносливости. Объем воздействий, оказываемых упражнениями на организм, обуславливается также скоростью восстановления как в процессе тренировочного занятия, так и после него. Это имеет существенное значение при планировании двухразовых ежедневных тренировок, особенно для молодых бегунов.
Продолжительность и характер интервалов отдыха. Специальными исследованиями и спортивной практикой доказана важность длительности интервалов отдыха как одного из факторов нагрузки. Этот фактор оказывает существенное влияние на величину и в особенности, характер ответной реакции организма на тренировочную нагрузку. При повторной работе воздействие, оказываемое каждой очередной нагрузкой, зависит от предыдущей и от продолжительности интервала отдыха, а следовательно и от протекания восстановительных процессов. Установлено, что восстановление происходит неравномерно -–сначала быстро, а затем процесс замедляется. В первую треть восстановительного периода работоспособность восстанавливается примерно на 65,%, во вторую треть – на 30% и в третью только на 5%. Причем, после утомительной работы наблюдается четыре стадии отдыха, каждая из которых характеризуется различным соотношением уровня проявления физических качеств – силы, быстроты и выносливости. В первой стадии все качества находятся на уровне ниже исходного. Вторая стадия отдыха характеризуется тем, что сила и быстрота в это время выше, а выносливость ниже исходного уровня. В третьей стадии уровень проявления всех качеств несколько превышает дорабочий. Наконец, в четвертой стадии сила и быстрота находятся ниже, а выносливость выше исходного уровня.
В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждая последующая работа, в тренировочном занятии можно выделить три режима чередования нагрузки с отдыхом, имеющих практическое значение, - А, В, С, для каждого из которых характерны особое изменение работоспособности и функциональные сдвиги в организме спортсмена. Использование режима А, когда каждое очередное упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению уровня проявления всех качеств от упражнения к упражнению. При режиме В, характеризующемся выполнением каждого упражнения во второй стадии отдыха, повышается сила, быстрота и снижается выносливость. Однако поддерживать такой режим возможно только на протяжении трех-четырех повторений упражнений. Поэтому для поддержания режима В течение всего занятия следует выполнять упражнения сериями, по 3-4 упражнения в каждый, разделенными более продолжительным интервалом отдыха. Выполнение упражнений в режиме С, когда повторение каждого из них приходится на третью стадию отдыха обеспечивает поддержание в занятии на одном уровне всех качеств или некоторое повышение их.
При определении необходимой длительности отдыха необходимо учитывать тот факт, что восстановление различных функций организма происходит с разной скоростью. Выбор функции и функций, на восстановление которых целесообразно ориентироваться в каждом конкретном случае, зависит от направленности воздействия применяемых в тренировочном занятии упражнений. Так, при развитии скоростных и скоростно-силовых возможностей бегунов продолжительность отдыха определяют с учетом восстановления функций ЦНС и вегетативной нервной системы, связанного с необходимостью погашения образующегося во время работы кислородного долга. Принимая это во внимание, интервалы отдыха должны быть с одной стороны, такими, чтобы возбудимость ЦНС не успела существенно снизиться, а с другой – достаточными для того, чтобы основные показатели вегетативных функций успели восстановиться. В среднем продолжительность отдыха при использовании скоростных и скоростно-силовых упражнений может составить 2-3 мин, а между сериями – до 8 мин. Как правило, чем интенсивней нагрузки, тем длительней интервалы отдыха и наоборот.
Как известно, для повышения функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость к аэробной работе, бегуны используют различные виды непрерывного и прерывного бега. Нагрузку и отдых при этом следует чередовать так, чтобы создать наиболее благоприятные условия для деятельности сердечнососудистой системы, которую довольно точно характеризует показатель ЧСС. В свою очередь последняя в восстановительном периоде взаимосвязана с изменением работоспособности, восстановление которой обычно происходит почти параллельно с восстановлением ЧСС. Поэтому в спортивной практике данный показатель широко используется для определения продолжительности отдыха между отрезками дистанции. При развитии аэробных возможностей, с помощью прерывного метода тренировки, длительность интервалов отдыха обусловливается временем, необходимым для восстановления ЧСС до уровня 120-140 в 1 мин. Если же длительность каждой нагрузки не превышает 1,5-2 мин, время достижения указанного уровня может составлять 80-120 с, в зависимости от интенсивности работы и подготовленности бегуна. Такой интервал позволяет получить эффект, выражающийся в резком увеличении систолического объема крови и потребления кислорода на фоне урежения ЧСС уже в течение первой минуты после каждой фазы работы. В случаях использования бега на более длинных отрезках дистанции (800м и более) с критической и околокритической скоростью длительность отдыха может составлять 10-15 мин.
Что касается продолжительности интервалов отдыха при использовании прерывного бега с целью развития анаэробных возможностей, то в литературе имеются самые различные рекомендации. В одних случаях предлагается применять отдых оптимальной длительности, в других – руководствоваться временем восстановлением ЧСС до 120-130 в 1 мин. Некоторые авторы связывают продолжительность отдыха с, прежде всего, с длиной пробегаемых отрезков. Так, при длительности бега 2-3 мин отдых может составлять 10 мин, а между сериями даже 20 мин. Но при работе такой же длительности применяют и одноминутный отдых с условием, что отрезок (100м) пробегают два раза, а затем отдых увеличивают до 3 мин. и серия повторяется. В тех случаях, когда деятельность длится 30-60 с, интервалы отдыха уменьшаются до 15 –30 сек, а между сериями увеличиваются до 5 мин. При беге с надкритической скоростью интервалы отдыха недостаточны для ликвидации кислородного долга, который суммируется от повторения к повторению. Сокращая интервалы отдыха, можно значительно повысить требования к анаэробной системе энергообразования и волевым качествам бегуна, а следовательно, эффективно развивать анаэробные возможности организма и способность переносить большой кислородный долг и связанную с ним предельную концентрацию молочной кислоты.