Заспокоєння нервової системи.
Поза лежачи або сидячи. Формули самонавіяння:
"Заспокоївся кожен нерв".
"Заспокоїлася кожна нервова клітинка".
"Заспокоїлася вся моя нервова система".
"Мене ніхто не хвилює".
"Мене ніщо не турбує".
"Всі шуми неначе віддаляються від мене".
"Те, що все оточує втрачає для мене своє значення".
"Я приємно відпочиваю".
Кожна формула повторюється кілька разів. На освоєння - 3-5 днів.
Відробіток здатності розширювати кровоносні судини і викликати відчуття тепла.
Починають з правої руки, з кожної подальшої формули виключаючи перше слово попередньої:
"Я хочу, щоб моя права рука стала теплою".
"Дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою".
"Хочу, щоб моя права рука стала теплою".
"Щоб моя права рука стала теплою".
"Моя права рука стала теплою".
"Права рука стала теплою".
"Рука стала теплою".
"Рука тепла".
На освоєння 3 дні. Потім тренується здатність розширювати кровоносні судини лівої руки, за тим же принципом. Після цього проводиться наступне самонавіяння:
"Приємне тепло заповнює всю ліву руку".
"Приємне тепло переходить в ліву половину грудної клітки".
"Серцю приємно і тепло".
"Серце голубиться в теплі".
"Кровоносні судини сердечного м'яза розширилися".
"Серце швидко відновлюється після тренування".
"Зростає сила сердечного м'яза".
Ця частка програми відпрацьовується 3-5 днів.
Після освоєння цих вправ можна перейти до відробітку здатності розширювати кровоносні судини ніг. Формули аналогічні ("Я дуже хочу, щоб мої ноги стали теплими" і так далі). на це відводиться ще 3-5 днів, після чого переходите до самонавіяння відчуття тепла у всьому тілі: "Я дуже хочу, щоб все моє тіло стало теплим". и т.д. - "Тіло тепле".
На цей цикл АУТ йде близько місяця. Добре оволодівши здатністю повністю розслаблятися і викликати відчуття "тепла-тягаря" у всьому тілі, можна використовувати їх як засіб глибокого відпочинку.10-15 хвилин відпочинку в такому стані рівноцінні 8 годинам сну.
Після достатнього тренування багато хто зможе майже миттєво одним самоприказом типа: "Спокійний. Розслаблений" - добиватися відключення від навколишнього оточення, повного м'язового розслаблення і відчуття "тепла-тягаря".
Аутогенне тренування і самонавіяння під час спортивних тренувань і великих навантажень.
Вправи АУТ в період тренувань дозволяють активно відпочивати в перервах, менше стомлюватися при інтенсивній роботі, підвищувати увагу, зібраність. План-схема АУТ може бути наступним:
1. Мобілізація перед тренуванням - 10 мін;
2. Постановка конкретного завдання на вироблення певної психічної якості;
3. Проведення АУТ перед виконанням кожної вправи;
4. Проведення навіювань на розвиток певної якості (швидкості реакції, витривалості, швидкості, сили, психологічної стійкості).
Для успішнішого подолання напружених ситуацій корисне навчання позам агресії, переваги, незалежності, конкретним пантомімічним реакціям, характерних для психологічно підготовлених осіб.
В кінці тренування для зняття напруги, втоми і нормального протікання відновних процесів рекомендується провести психологічну заминку у формі вселеного відпочинку. В результаті цього, пульс, артеріальний тиск швидко приходить в норму.
Зміст навіювання:
"Заспокоюється кожна частинка тіла".
"Заспокоюється кожна нервова клітинка".
"Врівноважуються основні процеси в нервовій системі".
"Заспокоюється моє серце".
"Увесь мій організм заспокоюється".
При великих об'ємах тренувальних навантажень на початку занять потрібно вселяти собі:
"Упевнено входжу в тренувальний ритм".
"Спокійно входжу в тренувальний ритм".
У перервах між навантаженнями спортсмени повинні прагнути розслабитися. Пам'ятати, що при стомленні підвищується тонус м'язів потилиці, шиї, грудей, підлопаткової області. Для зменшення відчуття втоми при виконанні великих навантажень слід вселяти собі:
"У мене багато сил".
"Я легший, ніж вчора переношу навантаження".
"Я все легше і легше справляюся з навантаженням".
Відроблення позитивного відношення до великих навантажень, до наміченої роботи:
"При наполегливому тренуванні я досягну наміченої мети".
"Мені приємно тренуватися. Приємно пізнавати свою силу, уміння, спритність".
"Мені приємно працювати над собою".
"Я можу багато тренуватися і не втомлюватися".
"Моя витривалість зростає з кожним днем".
Після навантаження у відновному періоді, перш за все, потрібно зняти напругу з нервової системи, розслабити м'язи, розширити кровоносні судини відповідними прийомами АУТ. Кращий відпочинок для нервової системи - сон. Настанню вселеного сну - відпочинку сприяє розслаблення м'язів до відчуття "тепла-тягаря" і самонавіяння типа:
"Я заспокоююся, заспокоююся".
"Заспокоюється кожна частинка мого тіла".
"Заспокоюється кожна нервова клітинка".
"Заспокоюється кожен нерв".
"Я відключаюся від того, що всього оточує".
"Всі шуми, звуки, розмови віддаляються від мене. Вони для мене втрачають своє значення".
"Моє серце заспокоїлося".
"Моє дихання рівне, ритмічне".
"Мене ніщо не хвилює. Ніщо мене не турбує".
"Я відчуваю приємну сонливість. Сонливість переходить в приємну дрімоту. Треба дрімати. Треба відпочити. Дрімота посилюється. Відчуваю, як голова все глибше і глибше йде в подушку".
"Я засинаю, я засинаю, я приємно відпочиваю".
"Такий відпочинок виключно приємний. Такий відпочинок корисний. Мені дихається легко. Мені легко, добре, приємно. Я відпочиваю".
"Мій організм набирає сил. Мої сили відновлюються і зростають".
"Зростає сила м'язів і витривалість. Зростає упевненість в собі. Я відновлююся все сильніше і сильніше. Я відчуваю, як організм наливається силоміць. Кожна клітинка, кожна частинка тіла стає все міцнішою і міцнішою, все здоровіше і здоровіше".
Прийом відновних препаратів (вітаміни, біологічно активні речовини: гормони, ферменти, біогенні аміни і ін), а також масажі (точковий і загальний), теплові ванни і душі теж рекомендується суміщати з самонавіянням, що підсилює їх дію.
АТ після змагань:
"Я заспокоююся, заспокоююся. Моє серце спокійне. Серце скорочується спокійно, ритмічно, моєму серцю спокійно. Серце скорочується спокійно, ритмічно. Моєму серцю тепло, приємно. Кровоносні судини серця розширилися. Серце добре харчується. Сила серця відновлюється. Мій пульс скорочується. Мій артеріальний тиск знижується, нормалізується. Моє дихання заспокоїлося. Дихання рівне, ритмічне. Я відчуваю приємне тепло в підкладковій області. Приємне тепло і приємний спокій розповсюджуються по всій черевній порожнині. Організм відновлює свою силу, витривалість, працездатність".
Після цього доцільним є сон - відпочинок.
Тепловий тренінг.
У позі лежачи або сидячи. Розслабитися. Зосередитеся на гроні правої руки. Починайте уявляти, що кисть тепліє, що ви занурюєте її в гарячу воду. Наполегливо і невідривно вселяєте:
"Кисть гріється. Пальці приємно тепліють. Долоня розігрівається все сильніше. Кисть наповнюється м'яким теплом. Пальці стають зовсім теплими. Уздовж пальців струмує тепло. Тепло наповнює кінчики, заливає нігті. У руці посилюється облаженная теплота. Долоня все тепліша, гарячіше. Тепло пульсує, приємно лоскоче. Жар охоплює зап'ясток. Розігрівається лікоть. Вся рука тепла, гаряча, від плеча до пальців.
Теплом заливає обидві руки. Обидві руки заповнено пульсуючому теплом - до плечей, ключиць і лопаток. Ноги, все тіло, груди, живіт, спина, поясниця, крижі, аз - все випромінює тепло".
Хай увага ваше пульсує: весь вдих і першу половину видиху воно затягнуте дихальним задоволенням, а на другу половину видиху і в проміжну паузу переходить до точок психічного розігрівання (це можуть бути і руки, і ноги, і відразу все тіло). При цьому, уявляйте собі, що вдихом ви "вбираєте" тепло, а видихом "посилаєте" його до крапок розігріванням.
Принцип дихальної ритмизации:
Вдих - Видих - Пауза - Вдих - Видих - Пауза - рука тепліє. рука тепліє. Спокійний. Спокійний.
В цьому випадку дихання тримає зосередження, ритмічно повертає свідомості формулу.
Якщо проводиться безсловесне самонавіяння (пошук відчуття, образу, уявлення), то на вдиху відчуття "збирається", "замовляється", ("повинно бути так"), на видиху "посилається" (є так).
Звільнення дихання.
Можна застосовувати перед АУТ. Поза та ж. Дихаєте в звичайному для вас ритмі, не заглиблюючи дихання і не затримуючи його. Головне - увага до свого дихання, увага позитивна, радісна, захоплена. Проникливо вслухуйтеся в "дихальне задоволення". Ніякого насильства, нічого штучного. Через деякий час дихання само собою декілька сповільниться і поглибиться, стане більш рівномірним. Більш розслабляться м'язи всього тіла: можливо, виникне і легке відчуття тепла. Тепер ви вже насолоджуєтеся вільним диханням. Серце входить в зосереджений, спокійний ритм. Відчуття спокою, ясніше за свіжість і приємну, легку відчуженість наростає. Необхідно в думках вселяти собі, що таке стан стає поступовим, супроводжує вас усюди, в будь-якій ситуації; ви завжди дихаєте легко і із задоволенням, у всяку мить ваше дихання слухняне вам, залежить тільки від вас і приносить спокій.
Подихаючи так 10 хвилин, в думках сказати собі: "Так продовжується", після чого можете закінчити тренування або перейти до інших вправ АУТ.