Процес гальмування й пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють протіканню відбудовних процесів. Тому вправи на розслаблення використаються також для поліпшення кровообігу в м'язах або як відволікаючі вправи, особливо після сильних напруг статичного характеру. Щоб уміти довільно розслаблювати м'яза, необхідно розвити здатність сприймати стан, що змінюється, м'яза, тобто різний ступінь розслаблення. Для рішення цього завдання використаються такі вправи, за допомогою яких що займаються можуть навчитися:
1) чітко розрізняти відчуття напруженого й розслабленого стану м'язів стосовно звичайної, сильної й незначної напруги;
2) розслаблювати одні групи м'язів при одночасній напрузі інших;
3) підтримувати рух розслабленої частини тіла по інерції шляхом використання активного руху інших частин тіла;
4) самостійно визначати в циклі руху фази відпочинку й відповідно їм максимально розслаблювати м'язи.
Метод виміру гнучкості.
Методи виміру гнучкості в цей час не можна визнати зробленими. На це є серйозні причини. У наукових дослідженнях її звичайно виражають у градусах, на практиці ж користуються лінійними мірами. Розрізняють наступні види гнучкості - активну, пасивну, активно-динамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили м'язів-антагоністів руху, пасивні рухи здійснюються в результаті дії сторонніх сил. Активно-динамічна гнучкість - це гнучкість, що проявляє в рухах. Ще однією причиною, що викликає труднощів у вимірі гнучкості, є відмінність "робочої рухливості" (при виконанні робочих і спортивних рухів) від "кістякової гнучкості" (анатомічної), що точніше всього можна виміряти тільки на рентгенограмах. "Кістякова гнучкість" залежить від форми й довжини суглобних поверхонь. Математичні методи дослідження суглобних поверхонь, які стали розглядатися як відрізки геометричних тіл, послужили поштовхом для систематичного вивчення суглобів і виявили "кістякову рухливість", тобто рухливість, що залежить від форми й довжини суглобних поверхонь.
Н.И. Пирогов робив розпили заморожених трупів з наступною їхньою замальовкою. Цей оригінальний метод дозволив вивчати рухливість не тільки кістякову, але й при скороченні м'язів, тобто в умовах, максимально наближених до природного.
Методи вивчення рухливості в суглобах на кістково-зв'язкових препаратах полягали в тім, що одна з костей, що зчленовуються, фіксується в лещатах або за допомогою інших пристосувань, що закріплюють її нерухомо, в іншу ж убивається штифт відповідно до поздовжній осі й по русі штифта визначається рухливість.
Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використалися різноманітні конструкції гоніометрів. Найбільше розповсюджена конструкція складається із двох що брала й укріпленого на одній з них транспортира (гоніометр Амара, гоніометр Каравицкого). Широко використаються також електрогоніометри Р.А. Белова, Г.С. Туманяна. Загальний недолік гоніометрів той, що їхня вісь обертання необхідно встановити відповідно осі обертання суглоба, у якому виробляється вимір. Точне ж визначення осі неможливо, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається.
Світлова реєстрація рухів дозволила не тільки фіксувати якесь положення (фотографія), але й виміряти амплітуду руху в процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки існують ще такі методи як циклографія, кіноциклографія (дуже швидких рухів), а також одержання фотограм, тобто фотографування рухів світної крапки. Істотні недоліки світлової реєстрації полягають у їхній подальшій обробці для одержання даних про ступінь рухливості в суглобах.
Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові можливості для вивчення суглобів на живій людині. Він володіє тим важливою перевагою, що дозволяє бачити розташування костей, отже, і точно виміряти кути між їхніми поздовжніми осями. Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобних поверхонь костей тільки у фіксованому положенні. Заповнити цей недолік дозволяє кінорентгенозйомка, що дозволяє простежити за співвідношенням суглобних поверхонь від початку й до кінця руху.
Кінорентгенозйомка дозволяє не тільки візуально простежити за співвідношенням суглобних поверхонь у процесі виконання руху, але й зробити розрахунки. Не можна не враховувати дорогої вартості рентгенографії й кінорентгенозйомки, а також не байдужних наслідків для здоров'я. От чому все-таки більше розповсюдженим методом для виміру гнучкості, незважаючи на зазначені недоліки, є гоніометричний.
Згинання й розгинання в плечовому суглобі. Під час виміру рухливості в плечовому суглобі при згинанні руки тіло випробуваного закріплене у вертикальній стійці гоніометричної платформи в області верхньої третини стегна й у поперековому відділі хребетного стовпа. Даний спосіб фіксації випробуваного виключає можливість згинання гомілки й розгинання хребетного стовпа. Голова й спина стосуються стійки. Нерухома бранша із гравітаційним гоніометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, установлюється в проекції осі плечового суглоба й приставляється до крапки її проекції на зовнішню поверхню плеча, а рухлива - до проекційної крапки поперечної осі ліктьового суглоба. Випробуваний піднімає обидві руки паралельно один одному й виконує максимальне згинання в плечовому суглобі. На шкалі гоніометра читається результат активної рухливості в градусах.
При вимірі розгинання в плечовому суглобі вихідне положення те ж. Гоніометр варто повернути шкалою до себе. Згинання в ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного й вихідне положення колишні, однак, плече закріплюється на проекційну крапку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива - лучезап’ястного. У момент виміру передпліччя й плече випробуваного супініровані. І так далі інші основні суглоби.
Аналіз описаних методів виміру гнучкості показує, що метрологія поки ще не має досить інформативного, надійного й у той же час придатного для масових і лабораторних способів вимірів гнучкості.
Взагалі широко поширена думка, що про "загальну гнучкість тіла" можна судити по нахилі вперед. При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобах і суглобах поперекових і нижнього грудного відділів хребетного стовпа. По нахилі вперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, коштуючи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена лінійка із сантиметровими діленнями, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальної вважається гнучкість, оцінювана в 0 очка: у цьому випадку випробуваний досягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається дотягтися ще нижче, гнучкість оцінюється тим або іншому позитивному числу окулярів. У людини, що не дістає опори, оцінка гнучкості негативна.
Але, на думку Ф.Л. Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, що позбавлений недоліків. На спосіб отримане авторське посвідчення, він апробований у масовому тестуванні більш ніж 4000 чоловік.
При способі Ф.Л. Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Прогин виконується з основної стійки з фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової крапки. Індекс гнучкості виходить від ділення величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин виміряється у вертикальної стінки з горизонтальними поперечинами в 40 мм. Довжина й положення поперечин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 див. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їхньої фіксації на необхідній висоті.
Описаний тест стабільний. Після 15-хвилинної розминки зміна індексу гнучкості не відбувається. При способі ж виміру гнучкості по нахилі вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість у кілька разів, що, звичайно ж, не відбиває реального положення речей. Хочеться сказати, що пасивна гнучкість завжди більше активної. Можна зробити висновок, що в наукових дослідженнях використаються оптичні, механічні, механіко-електричні й рентгенографічні методи виміру об'єму руху в суглобах. У практиці ж тренерської роботи використаються найбільш прості механічні методи.
Основна задача вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів і зв'язувань до ступеня, що відповідає нормальної анатомічної рухливості в суглобах.
Гнучкість повинна бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою. Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може привести до надмірної рухливості їх і до зміни статики людського тіла.
З анатомічної й практичної точки зору доцільна більша рухливість у тазостегнових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягання буде більшої при тривалому впливі щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати два рази в день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше.
Сполучення силових вправ із вправами на розтягування сприяє гармонічному розвитку гнучкості: ростуть показники активної й пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам всіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що проявляється в спеціальних вправах.
У загальному виді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній спрямованості, але й по характері роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування.