Спеціальна гнучкість здобувається в процесі виконання певних вправ на розтягання м'язово-зв'язкового апарата. Залежить гнучкість від багатьох факторів й, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, а також від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від підлоги, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена).
Діти більше гнучкі, чим дорослі. Розвивати ця якість найкраще в 11-14 років. Звичайно в дівчинок і дівчин ця якість на 20-25% більше виражено, чим у хлопчиків й юнаків. Гнучкість збільшується з віком приблизно до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вище, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового й пікничного типу статури. Емоційний підйом при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локального стомлення показники активної гнучкості зменшуються на 11,6%, а пасивної - збільшуються на 9,5%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 годин доби й в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягують, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%.
Чим більше відповідність один одному суглобних поверхонь, що зчленовуються, (тобто їхня когерентність), тим менше їхня рухливість. Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні й сідлоподібні - дві, а блоковидні й циліндричні - лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливо лише обмежене ковзання однієї суглобної поверхні по іншій. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху рухи суглобних поверхонь.
Обмеження гнучкості зв'язане й зі зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки й суглобна капсула й чим більше натяг суглобної капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів, що зчленовуються, тіла. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми й особливостей суглобних поверхонь, що зчленовуються, але й від здатності сполучати довільне розслаблення м'язів, що розтягують, з напругою м'язів, що роблять рух, тобто від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягання, тим менший опір вони роблять при виконанні рухів, і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає "покріпачення" рухів, різко сповільнює їхнє виконання, утрудняє процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла. До зниження гнучкості може привести й систематичне або концентрованої на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.
Із що налічуються 84000 поз йоги виконують лише близько 84 основних асан. Простий візуальний аналіз показує, що близько 90% основних асан спрямовані на розвиток гнучкості того або іншого відділу опорно-рухового апарата.
У порівнянні з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги мають ряд переваг. По-перше, вправи йогів виконуються не з такою більшою м'язовою напругою, вони позбавлені непотрібного дії, що ушкоджує, на тканині тіла. Вправи йогів активно втягують у роботу пропріорецептори (нервові закінчення в сухожиллях, зв'язках і суглобних капсулах) і інтерорецептори (нервові закінчення внутрішніх органів), що, по визнанню сучасної медицини, є важливим чинником здоров'я.
По-друге, тіло йогів не відрізняється занадто розвитий мускулатурою. Йоги мають струнке юнацьке тіло без зайвих жирових відкладень. По-третє, вправи йогів можна виконувати, узгоджуючись з індивідуальними можливостями. Пози йогів при правильному підборі й застосуванні впливають на всі органи й системи організму, не викликаючи від них відтоку крові, а, навпроти, поліпшуючи її циркуляцію. По-четверте, відомо, що такої фізичної досконалості, уміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню століттями продуманих і відпрацьованих положень тіла (асан) і повним розслабленням м'язів. А вміння розслаблювати свої м'язи - одне з основних умов при розвитку гнучкості.
Біохімічний аналіз основних асан йогів дозволяє зробити висновок, що в тілі людини не залишається якого-небудь суглоба, навіть якогось маленького шматочка м'язів, що не піддається розтягуванню. Одні із вправ спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла, інших - передньої, треті - бічних поверхонь, а також є вправи, що дозволяють розтягувати м'яза при чи скручуванні те хребта, чи те окремих ланок тіла.
Проаналізуємо асани, спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла. Для зручності аналізу розіб'ємо задню поверхню тіла на наступні ділянки:
а) шийний відділ хребта;
б) грудний відділ хребта;
в) поперековий відділ хребта;
г) область сідничних м'язів;
д) задня поверхня стегна;
е) задня поверхня колінного суглоба;
ж) ікроножні м'яза;
з) ахилове сухожилля.
Всі вправи йогів, спрямовані на розтягання м'язів задньої поверхні тіла, можна розділити на вправи, виконуванні з вихідного положення сидячи, коштуючий лежачи.
Пози, як взаємне розташування ланок, однакові в трьох положеннях, однак механіка їхнього виконання різна. Так при нахилі уперед з положення сидячи площа опори доводиться на всю задню поверхню нижньої кінцівки, тобто це положення саме стійкого й зручне для виконання. Очевидно, що при такій позі умови для розслаблення м'язів, що необхідно при виконанні вправ йоги, найкраще. У нахилі вперед з положення коштуючи необхідно регулювати рівновагу, тому що площа опори невелика, а лінія дії сили ваги змінює своє положення стосовно площі опори, залежно від ступеня нахилу тулуба, і м'яза задньої поверхні стегна, то напружуються, то розслаблюються, регулюючи необхідну позу.
При двох описаних асанах згинання тулуба відбувається активно, а при виконанні "пози плуга" - пасивно, під дією сили ваги ланок тіла, розташованих зверху від шийного відділу хребта. "Поза плуга" може бути ускладнена за рахунок згинання ніг у колінних суглобах, до торкання опори коліньми.
У вправах йогів важливі не тільки моменти правильного виконання, але велике значення має правильне повернення у вихідне положення. Повернення у вихідне положення треба з такою же швидкістю й з таким же зусиллям, як й в основну фазу досягнення необхідної пози.
Вправа на розтягування передньої поверхні тіла виконуються також з різних вихідних положень: лежачи на спині, лежачи на животі, сидячи на п'ятах, коштуючи.
Мабуть, найпростішою вправою для розтягування шийного відділу передньої поверхні буде "поза змії". Однак ця вправа впливає лише на шийний відділ і частину грудного відділу, даючи спокій поперековий відділ, передню поверхню стегна, гомілки й стопи.
"Поза цибулі" як й "поза колеса" являють собою кінцеві пози, що комплексно розтягують всі відділи передньої поверхні тіла. Різниця у виконанні останніх двох поз полягає в тому, що в "позі колеса" більшою мірою розтягнуть поперековий відділ хребта, тоді як в "позі цибулі" поперековий відділ є опорним, а "натягнутість" цибулі в більшій мері визначається силою тяги рук за нижні кінцівки.
"Поза лотоса" - одна з основних і найкрасивіших асан йогів, розвиває виворітне положення стегна.
У даному розділі показані лише можливі варіанти розвитку гнучкості різних суглобів і частин тіла засобами йоги. Однак не можна приступати до занять, не засвоївши основних принципів навчання, а не дотримуючи деяких необхідних правил, ви не тільки не доможетеся успіху, але й можете навіть нашкодити собі, тому що кожна вправа містить не тільки позитивні терапевтичні ефекти, але має й певні протипоказання. Тому займатися самостійно можна лише абсолютно здоровій людині, краще під керівництвом досвідченого йога.
Якщо ж ви вирішили займатися самостійно, помнете, що результату ви зможете домогтися лише в тому випадку, якщо будете до своїх заняттям підходити системно, додержуватися основних вимог, пропонованим до виконання вправ йогів.
По-перше, навчитеся розслаблювати м'яза після виконання чергової асани. Умінню розслаблюватися необхідно вчитися. Йоги практикують повне або часткове розслаблення. Велике значення має для релаксації правильний подих, якому йоги приділяють велике значення й увага. Вхід і вихід з пози повинен бути безболісним, плавним, гарним, без різких рухів. Розслабити м'яза необхідно не тільки перед початком вправи, але також після прийняття пози, але поза при цьому не повинна змінитися. Кожній вправі відповідає свій певний тип подиху.
Розтяжки бувають трьох категорій складності:
без зміни вихідного положення й відриву від опори;
з відривом від опори й виходом у вис у горизонтальному положенні;
з відривом від опори й виходом у вис зі зміною положення (Х - розтяжка), у горизонтальний вис із викрутом рук (розтяжка "коник"), у горизонтальне обертання у висі (розтяжка "ротор").
При виконанні вправ у розтяжках застосовуються різні хвати: зворотний, захоплення, обхват, ґрати.
Зворотний - хват "рукостискання". Ліва рука стискає долоню лівої руки партнера, права - праву долоню. Великий палець лягає строго між 1-й й 2-й п'ястковими костями.
Зворотний хват однієї руки партнера двома руками - однією рукою виробляється зворотний хват "рукостискання", долоня другої руки лягає на тильну сторону однойменної руки партнера, ближче до лучезап’ястному суглоба.
Захоплення - долонянакладається на лучезап’ястный суглоб руки партнера, великий і вказівний пальці обхоплюють передпліччя в області лучезап’ястного суглоба, три інших пальці фіксують суглоб.