Методика виховання гнучкості у школярів
Вступ. 3
Розділ 1. Теорія розвитку гнучкості 5
1.1 Гнучкість і фактори, які впливають на її розвиток. 5
Розділ 2. Методика розвитку гнучкості та м’язової координації 13
2.1 Методи та прийоми розвитку гнучкості 13
2.2 Хата-йога й гнучкість. 15
2.3 Правила при виконанні вправ на розтяжку. 18
2.4 Правила ростяжки в парах. 21
Висновки. 24
Література. 25
Гнучкість - це одне з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарата й здатністю виконувати руху з великою амплітудою. Це фізична якість необхідно розвивати із самого раннього дитинства й систематично.
Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни в м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість приводить до порушень у поставі, виникненню остеохондрозу, відкладенню солей, змінам у ході. Недостатній аналіз гнучкості в спортсменів приводить до травмування, а також до недосконалої техніки. Для успішного розвитку гнучкості, насамперед, необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості ставляться до різних областей знань: теорії й методиці фізичного виховання, анатомії, біомеханіці, фізіології. Закономірності, що лежать в основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися в напрямку нагромадження фактичних матеріалів у різних областях знань. Для знаходження ефективних засобів розвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні області пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок всіх сторін досліджуваної якості.
Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від роду діяльності.
Актуальність. Виховання гнучкості у школярів є актуальним тому що, дана методика розвитку гнучкості веде до зменшення травматизму й більше поглибленому фізіологічному впливу на м'язи, пов'язаному з міжм’язовою координацією.
Предметом дослідження є гнучкість школярів.
Об’єкт дослідження: методика розвитку гнучкості школярів.
Гіпотеза: якщо не розвивати гнучкість, то істотно збільшиться спортивний травматизм й освоєння нових технічних вправ буде більше складним.
Завдання:
визначити гнучкість і фактори, що впливають на її розвиток;
визначити методи виміру гнучкості;
виробити методику розвитку гнучкості;
визначити вплив йоги на гнучкість.
Метод дослідження: аналіз літератури.
Структура роботи. Курсова робота викладена на 25 сторінках комп’ютерного набору. Складається із вступу, двох розділів, висновків, списку літератури. У роботі використано 20 літературних джерел.
У професійній фізичній підготовці й спорті гнучкість необхідна для виконання рухів з великою й граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції й швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати й знижуючи економічність роботи, і найчастіше приводить до серйозних травм м'язів і зв'язувань. Сам термін гнучкість звичайно використається для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливість у них. У теорії й методиці фізичної культури гнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарата людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, характеризуєму величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, яка характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягає при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера або обтяження).
У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної й пасивної гнучкості називають резервною розтяжністю або запасом гнучкості.
Розрізняють також загальну й спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла й дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності. Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок.
Якщо виконувати тільки силові вправи, то здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (при виключенні потужних скорочень) послабляє їх. Тому в ході тренувального заняття варто віддавати перевагу частому чергуванню вправ на гнучкість із силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили й гнучкості в роботі не тільки із кваліфікованими атлетами, але й з підлітками.
Для розвитку гнучкості використаються різні прийоми:
застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування;
виконання рухів по можливо більшій амплітуді;
використання інерції руху якої-небудь частини тіла;
використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки або окремої частини тіла з наступним притяганням однієї частини тіла до іншої;
застосування активної допомоги партнера.
Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, в основу якого покладений феномен А.А. Ухтомского - мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундної ізометричної напруги м'язів. Наприклад, рука мимоволі приділяється убік після спроби виконати цей рух, коштуючи впритул боком до стінки.
Аналогічне явище спостерігається при виконанні рівноваги й розтягуванні вільною ногою гумового амортизатора. Звичайно в цьому випадку спортсменові не вдається підняти ногу на звичну для нього висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно вище рівня, звичайного для даного спортсмена. При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів у зоні "активної недостатності" й амплітуда рухів.
Існують два основних методи тренування гнучкості - метод багаторазового розтягування й метод статичного розтягування. Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. На початку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-му повторення до максимуму.
Висококваліфікованим спортсменам вдається безупинно виконувати руху з максимальної або близької до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожного з них. Протягом тренування може бути кілька таких серій, виконуваних підряд з незначним відпочинком або упереміж з іншими, у тому числі й силовими, вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'яза не "застигали".
Активні динамічні вправи можуть включатися в усі частини учбово-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою частиною загальної й спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи варто виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є однієї з основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".
Метод статичного розтягування заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправа, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій і заключній частинах заняття, або використаються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранкові годинники, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводитися ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконати й у ранковий час.
Ці вправи необхідно використати й у підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їхньої інтенсивності. При такому проведенні розминки, у результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи й зв'язування, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються й підготовляються до інтенсивної роботи м'яза.
Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати й з партнером, переборюючи з його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, котрих можна досягти при самостійному виконанні вправ.
У кожній цілісній дії окремі м'язові групи не тільки скорочуються й розтягуються, але й розслаблюються. Найбільш вигідний такий режим м'язової роботи, при якому система процесів порушення й гальмування обумовлює роботу рухового апарата з найменшими енергетичними витратами. Це можливо лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного порушення будуть перебувати тільки м'яза, які дійсно повинні брати участь у виконанні даного руху (пози). Інші м'язи в цей час розслаблюються.
За допомогою вправ на розслаблення що займаються навчаться свідомо й довільно розслаблювати окремі м'язові групи й зможуть скоріше опанувати технікою вправ.