8. Зависимость умственной работы от интенсивности физической деятельности.
Из многообразия традиционных физических упражнений выделим несколько наиболее важных для спортивного ориентирования.
1. Бег через лес с разной интенсивностью.
2. Бег через болото.
3. Бег по колено в воде.
4. Бег по песку.
5. Бег в подъем с разной интенсивностью.
6. Бег с волокушей.
7. Бег с отягощением (утяжеленный пояс).
8. Бег с забинтованной резиновым бинтом грудной клеткой (для развития межреберных мышц, участвующих в дыхании).
9. Бег по лестнице.
10. Бег по лесу в тяжелой обуви.
11. Бег по склону «по горизонтали».
12. Бег в подъем «серпантином».
13. Бег через кустарник.
14. Ходьба с рюкзаком (10-15 кг) в песчаный подъем.
15. Ходьба и бег по рельсу.
16. Многоскоки по грунту, песку.
17. Преодоление препятствий по узкой опоре (бревну через овраг).
18. Всевозможные варианты прыжков со скакалкой с отягощением и без него.
19. Преодоление на скорости искусственных и естественных препятствий (бревен, завалов, камней, стенок и т. п.).
20. Бег с измерением расстояний в разных условиях (песок, кустарник, подъем-тягун, спуск, высокотравье и т. д.).
В основе всех специальных упражнений лежит бег, потому что именно быстрое передвижение определяет результат в ориентировании.
2.2 Методы физической подготовки спортсменов-ориентировщиков
Методы физической подготовки могут быть традиционными: равномерный, повторный, интервальный, переменный, контрольный, игровой, круговой, соревновательный и т. п[12].
Энергоснабжение во время бега в спортивном ориентировании идет за счет аэробных и анаэробных процессов. Потребности энергообеспечения при медленном беге полностью обеспечиваются текущим потреблением кислорода (аэробные процессы). С увеличением скорости возрастает потребность в кислороде и, следовательно, нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы. Скорость, при которой работа этих систем становится предельно возможной, называется критической. Далее с повышением скорости кислородный запрос не удовлетворяется и начинает расти кислородный долг (анаэробные процессы). С появлением кислородного долга в организме спортсмена накапливается молочная кислота. Пределом ее накопления является анаэробный порог, после которого движение прекращается. При снижении скорости передвижения молочная кислота, накапливающаяся в мышечных тканях, утилизируется организмом (частично ликвидируется). Вот упрощенная схема энергообеспечения: увеличение скорости бега — аэробные процессы энергообеспечения — критическая скорость — анаэробные процессы энергообеспечения — анаэробный порог ~ уменьшение скорости - утилизация молочной кислоты (частичная ликвидация кислородного долга). Задача физической подготовки — увеличить критическую скорость (за счет развития сердечнососудистой и дыхательной систем) и анаэробный порог (за счет физической и психологической подготовок)[13].
Если взять любой циклический вид спорта (лыжи, марафон), то здесь все ясно. Но ориентирование тем и сложно, что в нем есть еще дополнительный порог, порог возможности на фоне физической нагрузки осуществлять продуктивную умственную работу. Авторы часто слышали от спортсменов: «Могу прибавить, могу терпеть, но ничего не соображаю, глядя в карту». Значит, прибавлять скорость передвижения можно не беспредельно, а до уровня «порога соображения». «Порог соображения» повышается с повышением физических возможностей, поэтому мастерам спорта в лыжных гонках легче стать чемпионом мира в спортивном ориентировании. Наша задача — дать тренерам-практикам необходимые знания для обдумывания физической подготовки. Средняя соревновательная скорость при прохождении дистанции в спортивном ориентировании мастеров и кандидатов в мастера спорта находится в пределах частоты сердечных сокращений (ЧСС) 170—180 уд/мин. Средняя скорость разрядников несколько ниже - при ЧСС 160—170 уд./мин[14].
В качестве средства специальной физической подготовки рекомендуются варианты «челночного» бега.
Например: бег в подъем 150 — 200 м (180 уд./мин) плюс бег трусцой до снижения пульса до 120 уд./мин, далее повторение. Для каждого спортсмена определено время 40, 50, 60 мин и т. д.
Варианты: бег с волокушей, бег по песку, бег по лестнице и т. д.
Во время интенсивной работы в организм выбрасывается порция молочной кислоты. При снижении нагрузки молочная кислота утилизируется, то есть во время условного отдыха продолжается анаэробно-аэробная работа уже восстановительного характера до следующей порции молочной кислоты в следующем ускорении. Это в некоторой степени моделирует прохождение дистанции, где во время притормаживания для интеллектуальной деятельности происходит восстановление последствий усиленной физической работы. Повышение нагрузки для расширения физических возможностей спортсмена требует постоянного контроля за организмом занимающихся. Существует много различных методов контроля в тренировочном процессе.
1. Педагогический контроль может осуществлять сам тренер. Иногда простое наблюдение за занимающимся дает повод для изменения тренировочной нагрузки.
2. Психометрический контроль (анкетирование, определение свойств личности, замеры психометрии). Проводится психологами.
3. Биохимический контроль (состав крови - лактат и мочевина, мочи - гормоны, ферменты, соли и т. д.). Проводится в физкультурном диспансере.
4. Медико-биологический контроль (ЧСС, давление, жизненная емкость легких, максимальное потребление кислорода и т. п.). Проводится в диспансере.
В каждом методе есть свои методики, позволяющие определить состояние спортсмена, на основе которого тренер корректирует тренировочные задания. Предложим некоторые из них, на наш взгляд, наиболее доступные и информативные[15].
Тест Купера (12-минутный бег). Чаще применяется для начинающих и спортсменов-разрядников.
Гарвардский степ-тест. Предлагаем одну из методик определения индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Для проведения теста необходимы метроном, секундомер и ступенька. Высота ступеньки для юношей 45 см, для девушек — 40 см (для взрослых — 50 см и 43 см соответственно). По команде «Марш!» испытуемый начинает выполнять движение в режиме метронома (120 уд./мин): на счет 1 — ставит правую ногу на ступеньку, на счет 2 — ставит левую ногу и выпрямляется, на счет 3 — опускает на пол правую ногу, на счет 4 — встает на пол обеими ногами. (Это 30 подъемов в 1 мин).
| Степень | Мужчины, км | Женщины, км | ||
| подготовленности | До 30 лет | До 40 лет | До 30 лет | До 40 лет |
| Очень плохо | < 1,6 | < 1,5 | < 1,5 | < 1,3 |
| Плохо | 1,6- 1,9 | 1,5- 1,84 | 1,5 - 1, 84 | 1,3- 1,6 |
| Удовлетворительно | 2,0 - 2,4 | 1,85-2,24 | 1,85-2,15 | 1,7-1,9 |
| Хорошо | 2,5-2,7 | 2,25 - 2,64 | 2,16 - 2,64 | 2,0 - 2,4 |
| Отлично | 2,8 > | 2,65 > | 2,65 > | 2,5 > |
В течение упражнения можно сменить ногу. По истечении 5 мин работы испытуемый садится на стул и первую минуту свободно отдыхает. Пульс подсчитывается в течение первых 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления. ИГСТ высчитывается по следующей формуле:
ИГСТ = Ах100/(А+fvfvf3)х2,
где А — время восхождения в секундах; fvfvf3 — количество сердечных сокращений за первые 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления.
Величина ИГСТ характеризует скорость восстановительных процессов после физической нагрузки. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем меньше величина (А+fvfvf3) и, следовательно, выше ИГСТ.
Оценка результатов ИГСТ
| ИГСТ | Оценка |
| Меньше 55 | Плохая |
| 55-64 | Ниже средней |
| 65-79 | Средняя |
| 80- 89 | Хорошая |
| 90 и выше | Отличная |
Все приведенные методы контроля за состоянием тренированности спортсмена (кроме педагогического, где справиться может сам тренер) требуют времени и присутствия специалистов (медиков, биохимиков). В большинстве своем тренеров-практиков интересует степень готовности спортсмена к нагрузке на конкретном ежедневном занятии. Авторы предлагают для этого использовать данные ортостатической пробы, которую спортсмен может ежедневно определять сам. Ортостатическая проба - это разница величин пульса утром в положении лежа и стоя. Методика очень проста: утром, проснувшись и не вставая с постели, после 2 - 3 мин спокойного лежания определить частоту пульса за минуту. Спокойно, без резких движений, поднявшись с постели и постояв 2 - 3 мин, определить пульс за минуту стоя. Известный московский тренер А.С. Лосев считает разницу в 10-40 уд./мин нормальной. Е.И. Иванов более конкретен: разница в 6-15 уд./мин - реакция организма хорошая, 16 - 20 уд./мин - удовлетворительная, а свыше 20 уд./мин - неудовлетворительная. Один из авторов в течение 25 лет наблюдал за своими воспитанниками в поисках информации о готовности спортсмена к нагрузке в предстоящей конкретной тренировке (за эти годы наблюдалось 6 мастеров спорта и 30 спортсменов уровня КМС). В среднем спортсмены наблюдались по 10-14 лет. После многолетних спортивных занятий, уже при появлении спортивной брадикардии (урежение пульса), данные ортостатической пробы свелись к следующему:
4 уд./мин - спортсмен готов к любым нагрузкам, можно работать над качеством скорости;
6 уд./мин - восстановление хорошее, лучше работать над силовой и скоростной выносливостью;
8 уд./мин - наблюдается недовосстановление, лучше работать над выносливостью;
12 уд./мин - за этой чертой необходимы мероприятия по восстановлению (снижение нагрузки, восстановительный кросс и т.д.).
В 1989 г. автор обсуждал свои наблюдения с Ю.В. Поповым - заведующим кафедрой физиологии Краснодарского института физической культуры, который подтвердил и одобрил формулу 4-6 – 8-12, выведенную за 25 лет практики. Кстати, все испытуемые тренировались ежедневно, без выходных, в течение многих лет (некоторые тренируются и сейчас), достигая объемов нагрузки более 6 000 км в год. Контроль осуществлялся с помощью ортостатической пробы, и врачи областного физкультурного диспансера ни разу не предъявили претензий к здоровью спортсменов. Подчеркиваем, что на такую формулу контроля ориентировщики выходили только после 6 -7-летних регулярных тренировок. Заслуженный тренер СССР Г. Коробков еще в 1974 г. насчитал 43 фактора, влияющих на результат спортсмена. С развитием спортивной науки сейчас, и особенно в спортивном ориентировании, этих факторов стало значительно больше. Нам хочется остановиться на факторе, тесно связанном с физической подготовкой, - питании спортсмена, «горючем» организма человека. Это очень важный и, на наш взгляд, до конца не изученный вопрос. На лекции по биохимии еще в 60-х гг. профессор Н.Н. Яковлев говорил: «Товарищи студенты! Аминокислотный состав гречневой каши с молоком и куриного мяса равноценен. Цена, правда, разная. Подумайте при организации своего дешевого студенческого питания!» Одни без мяса жить не могут, другим хватает только растительной пищи. Таковы загадки человеческого организма.