Методика підготовки борців до змагань (стр. 8 из 10)

Максимально швидко пробігти 30, 60 чи 100 м.

Стрибки в довжину та висоту (з місця й з розбігу).

Потрійний стрибок з місця й з розбігу.

Метання диска, списа, гранати, штовхання ядра.

Гра в баскетбол за спрощеними правилами.

Біг зі зміною ритму, витримуючи його певний чає.

Біг з прискоренням у визначеній частині залу.

Різні повороти, перекиди і стрибки за умовним (бажано зоровим) сигналом з поступовим збільшенням їх кількості.

Стрибки на одній і двох ногах.

Пересування боком вправо і вліво (виконувати дрібними, але частими стрибками).

Пересування "ялинкою" вправо та вліво (в колі, поклавши руки один одному на плечі й збільшуючи швидкість пересування до межі).

Біг із стрибками через партнерів — "суха лоза".

Підскоки з поворотом таза вправо-вліво з максимальним прискоренням частоти поворотів.

Стрибки на місці (кожний четвертий— якомога вище).

Та сама вправа, але з двома-трьома поворотами таза в повітрі.

Та сама вправа, але з двома змінами положень випрямлених ніг уперед-назад у повітрі.

Та сама вправа, але з поворотом на 360 ° і більше.

В.п.— упор лежачи. Відштовхнутись від килима двома руками, зробити два оплески в долоні до приземлення (торкнутись руками стегон, сплеснути в долоні за спиною).

В.п. — широкий випад. Підскок поштовхом двох нір з подвійною зміною їхнього положення до приземлення [4, 66].

Спеціальні вправа для розвитку швидкісних якостей

1. Імітаційні вправи:

а) імітація вивчених прийомів у стойці та партері;

б) імітація повороту спиною до партнера для кидків через спину (без нахилу) в різних варіантах положення ніг під час повороту (мал. 9);

в) та сама вправа, але з нахилом уперед (без падіння); г) імітація кидків через спину з падінням;

д) виконання всіх описаних вправ (з сильним згинанням ніг на початку повороту та швидким їх випрямленням під час нахилу і падання (для кидків з низької стойки або проти суперника, невеликого на зріст);

е) в. п.— ноги на ширині плечей, руки на поясі, голова й плечі— опущені.

Різко прогнутися, закидаючи голову назад (мал. 10).

Мал. 9. Імітація повороту спиною до партнера для кидків через спину

Мал. 10. Прогинання, закидаючи голову назад

Розвиток спритності. Спритність — комплексна рухова якість, наслідок високорозвинених можливостей центральної нервової системи та наявного запасу рухів.Основою розвитку спритності є постійне оволодіння все більш новими і більш складними щодо координації рухами.

Техніка спортивної боротьби, що вивчається й удосконалюється з партнером, - основний засіб розвитку борцівської спритності. Однак використання додаткових засобів — різних загальнорозвиваючих вправ — прискорює розвиток цієї якості, а тому й вони рекомендуються для застосування в процесі уроків і секційних занять (у підготовчій частині і в кінці основної).

Загальні вправи для розвитку спритності

З-поміж цих вправ особливо корисні акробатичні, зокрема такі, як: перекиди вперед, назад, убік (управо, вліво), стрибком; перекид стрибком через партнера або згорнуту мату; переворот уперед; те саме кілька разів підряд; перевороти в сторону; сальто вперед з розбігу.

Значно сприяють розвиткові спритності також спортивні ігри (баскетбол, футбол, гандбол, настільний теніс) і вправи зі скакалкою (стрибки на одній, двох ногах з подвійним обертанням скакалки при одному стрибку, зі схрещенням рук тощо) та з набивним м'ячем, зокрема, передача м'яча в парах і трійках двома та однією рукою; ловіння м'яча, що летить у різних напрямках (передавати й ловити м'яч можна з в. п. стоячи, сидячи або лежачи на спині чи на грудях).

Дозування навантажень при виконанні цих вправ має залежати від індивідуальних особливостей учнів.

Розвиток гнучкості. Гнучкість — це рухомість у суглобах, тобто здатність суглобових зв'язок і м'язів, що оточують суглоб, розтягуватись. Гнучкість залежить від еластичності м'язів, зв'язок і сухожиль та форм суглобових поверхонь. Для гнучкості має значення й тонус м'язів — їхня напруженість у спокійному стані. При підвищеному тонусі зв'язки й м'язи завжди дещо укорочені, тобто погано розслаблені, і під час руху розтягуються недостатньо. Гнучкість безпосередньо впливає на техніку і тактику боротьби, на силу і швидкість. Добре розвинена гнучкість розширює діапазон техніки і тактики, сприяє розвитку сили та швидкості, і навпаки, погано розвинена гнучкість збіднює арсенал технічних і тактичних дій [16, 188]. Розвиток гнучкості відбувається дуже повільно, бо не можна застосовувати багато вправ на одному у році. Зв'язки швидко втомлюються, настає відчуття болю. Отже, для розвитку гнучкості рекомендується виконувати невелику кількість вправ, але при частому їх повторенні. Вправи на гнучкість слід систематично повторювати, бо ця якість швидко втрачається.Кожну вправу на гнучкість треба повторювати кілька разів до відчуття втоми.

Загальні вправи для розвитку гнучкості

Для розвитку рухомості в суглобах у розминку включають деякі вільні вправи з великою амплітудою рухів і так звані розминочні, що застосовуються в підготовчій частині уроку. Можна порекомендувати, зокрема, такі: колові рухи тазом при фіксованих плечах (руки в різних положеннях); колові рухи тулубом (голова між піднятими вгору руками); розтягування в положенні випаду або шпагату (уздовж і впоперек); прогин у положенні лежачи на грудях, захопивши руками однойменні ступні ("жабка"), а потім — перевороти вліво і вправо кілька разів підряд (мал. 11); прогинання, стоячи на крок від стіни (спиною до неї), опираючись руками в стіну і переставляючи їх до підлоги та в зворотному напрямку; схрещення ніг управо-вліво поштовхом з положення партеру (мал. 12); стоячи на колінах, нахилитися назад до торкання головою килима (прогнутися в попереку); стоячи на колінах, перекат уперед з переворотом через груди в положення мосту (мал. 13); те саме з положення стоячи; заведення ступні за голову за допомогою рук (поперемінно правої та лівої ніг); згинання і розгинання рук, стоячи в положенні гімнастичного мосту.

Мал. 11. Положення "жабка": перевороти в сторони

Мал. 12. Схрещення ніг управо-вліво з положення партеру

Мал. 13. Переворот через груди з положення стоячи на колінах

Спеціальні вправи для розвитку гнучкості

До цих вправ у спортивній боротьбі належать вправи для опанування борцівського мосту: розкачування на мосту вперед ї назад; те саме з поворотом голови вправо і вліво; забігання довкола голови вліво і вправо.

Розвиток витривалості.

Витривалість — це здатність виконувати вправу довгий час, тобто довго протистояти втомі. Щоб розвинути витривалість, слід виконувати роботу до граничної втоми. На кожному уроці навантаження поступово підвищують, але важливо, щоб навантаження відповідали підготовленості учнів.

Загальні вправи для розвитку витривалості

Загальна витривалість сприяє розвитку спеціальної (за принципом переносу якостей). Отже, і для розвитку спеціальної витривалості корисні спортивні ігри (баскетбол, футбол, хокей, ручний м'яч); біг на середині дистанції та кроси в перемінному темпі і короткими спуртами (ривками); пересування на лижах по пересічній місцевості або на рівнині зі зміною темпу і короткочасними прискореннями; "Борцівське регбі" (пересування на колінах з боротьбою за набивний м'яч).

Вправи для розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальну витривалість удосконалюють за рахунок навантаження, що учень одержує під час навчально-тренувального двобою, а також при закріпленні техніки боротьби (з відповідною інтенсивністю й обсягом) [12, 79]. Розвиткові спеціальної витривалості сприяє застосування рівномірного, повторного, інтервального та змінного методів. Останні два методи використовують у тій частині уроку чи заняття, де навантаження найбільш інтенсивні. Після 3—5 хв інтенсивної роботи роблять 1—2-хвилинний відпочинок або знижують інтенсивність.

Ефективні також переходи під час навчально-тренувального або вільного двобою від спокійного темпу до максимального (5—10-секундні прискорення атакуючих дій, що йдуть одна за одною, завдяки яким борець прагне досягти успіху).

4. Дослідження оптимізації тренувального процесу на підставі вивчення індивідуальних реакцій спортсменів на тренувальні навантаження

Результати, які було отримано з використанням тренувального комплексу контрольних показників, дозволили виявити залежність між виконуваними тренувальними навантаженнями та змінами стану тренувальної працездатності борців протягом передзмагального мікроциклу тренування (табл. 1 ), підтвердили літературні дані про наявність таких взаємозв'язків та дозволили розширити отримані уявлення про побудову тренувального процесу у мікроциклах безпосередньої підготовки до змагань.

Таблиця 1.Зміст тренувального процесу на етапі підготовки до змагань(двотижневий цикл)

День тижня	Спрямованість тренування	Навантаження	Зміст окремого заняття
			1-е заняття	2-е заняття
Понеділок	Вдосконалення у техніці і тактиці	Середнє	Крос – 35 хв. Спеціальні вправи – 40 хв.	Килим: вдосконалення техніко-тактичної майстерності: - стійка – 5 хв * 8, - партер – навчально-тренувальний бій – 5 хв. * 2
Вівторок	Швидкісно-силова, техніко-тактична	Максимальне	Килим: вдосконалення техніко-тактичної майстерності: - партер – навчально-тренувальний бій – (5 хв. * 2) * 4	Килим: вдосконалення техніко-тактичної майстерності: - стійка – 10 хв.*8, - навчально-тренувальний бій – 8 хв. * 2
Середа	Відновлювальна	Мале	Парна баня, масаж	Прогулянка на місцевості – 90 хв.
Четвер	Швидкісно-силова, техніко-тактична	Велике	Килим: вдосконалення техніко-тактичної майстерності: - партер – навчально-тренувальний бій – (5 хв. * 2) * 4 - бій - (30 с. *2)*4	Килим: вдосконалення техніко-тактичної майстерності: - стійка – 5 хв.*8, - навчально-тренувальний бій – 8 хв. * 2
П`ятниця	Вдосконалення у техніці і тактиці	Максимальне	Килим: вдосконалення техніко-тактичної майстерності: - стійка – 5 хв * 8, - партер – навчально-тренувальний бій – 5 хв. * 2	Килим: вдосконалення техніко-тактичної майстерності: - партер – (5 хв * 2) * 2 - бій - (30 с. *2)*4 стійка – 8 хв., - навчально-тренувальний бій – 5 хв. * 2
Субота	Відновлювальна	Мале	Парна баня, масаж	Прогулянка на місцевості – 90 хв.
Неділя	Активний відпочинок	мале	Спортивні ігри – 60 хв.

Виявлено, що реакції різних спортсменів на однакову тренувальну програму не співпадали (мал. 14.) Для одних спортсменів характерне зменшення швидкісно-силових показників на четвертий та шостий день мікроциклу, а зростання стану працездатності виявлялося на третій та п'ятий день мікроциклу. У інших борців пік працездатності приходився на четвертий та сьомий день мікроциклу. Це підтверджує думку про те, що процес підготовки борців високої кваліфікації має здійснюватися суворо індивідуально, особливо у структурних утвореннях тренувального процесу на етапах безпосередньої підготовки до змагань.