Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста (стр. 11 из 13)

25. Сиднева, Л.В. Формирование профессиональных знаний и умений поведения занятий по базовой аэробике у студентов высших физкультурных заведений: автореф. дис. канд. пед. наук: 13.00.04 / Л.В.Сиднева. – М., 2000. – 25 с.

26. Сиднева, Л.В. Аэробика: Частные методики. 2 том [Текст] / Л.В. Сиднева, Т.С. Лисицкая. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216 с.

27. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2004. – 480 с.

28. Яных, Е.А. Степ – аэробика [Текст] / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ, 2006. – 78 с.

29. Аэробика [http://www.sp0rtsmen.ru/aerobika/]. – Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (56 КБ), 2006.

30. Аэробика и фитнес [http://www.salons.su/spb/articles/magazine/sports/

fitnes/aerobika/osnova]. – Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (38 КБ), 2005.

31. Влияние оздор тренировок [http://www.medicall.ru/articles/aerobika]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (25 КБ), 2005.

32. Возникновение аэробики и ее классификация [www.mossport.ru/docs/

aerobika.dok]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (30 КБ), 2007.

33. Животные и природа [http://www.top-beauty.ru/?item=13365&id=46]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (21 КБ). Основные направления аэробики, 2005.

34. Танцевальные и оздоровительные виды аэробики [http://www.sportzal.com]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (64 КБ). Виды аэробики, 2004.

Приложение 1

Базовые движения используемые на занятиях степ-аэробикой

При выполнении упражнений на степ-платформе необходимо соблюдать следующие правила:

1) стопу обязательно полностью ставить на степ, чтобы она не свисала за края степа, во избежание травм голеностопного сустава;

2) колено опорной ноги должно всегда находится в слегка согнутом состоянии, чтобы его проекция не выходила за проекцию носка стопы, во избежание травмы коленного сустава;

3) корпус слегка наклонить вперед, стараясь держать в напряжении ягодичные мышцы и мышцы живота;

4) при выполнении повторов какого-либо шага, маховая нога должна касаться пола только носком, вес тела распределяется на опорную ногу;

5) комплексы выполнять таким образом, чтобы на правую и левую ноги приходилось равное количество шагов, во избежание перегрузки на одну из ног;

6) включать в работу руки необходимо после четкого усвоения и правильной работы ног.

Базовые шаги

basikstep - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поставить левую ногу на степ; 3 - сойти правой ногой на пол; 4 - сойти левой ногой на пол.

v-step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы; 2 - поставить левую ногу на левый край платформы: 3 -опустить правую ногу на пол: 4 - опустить левую ногу на пол.

kneeup - подъем вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу, согнув в коленном суставе; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

legkarl - подъем согнутой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять назад согнутую левую ногу; 3 -спустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

kick - мах ногой, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - мах левой ногой; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

liftseid - подъем прямой ноги в сторону, выполняется на четыре счета. 1 -поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу в сторону; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

liftbeg - подъем прямой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу назад; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

tep ар tepdown - касание носком ноги вверху (на степ-платформе), касание носком ноги внизу (на полу), выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - коснуться платформы носком левой ноги около стопы правой ноги; 3 - сойти левой ногой на пол; 4 - коснуться пола носком правой ноги около стопы левой ноги.

owerthelop - переход через степ боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на платформу; 2 - поставить левую ногу на платформу; 3 - сойти правой ногой на пол (по другую сторону от платформы): 4 - сойти левой ногой на пол.

tanstep - поворот на степе из и.п. - стоя боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы: 2 - поставить левую ногу на левый край платформы; 3 -опустить правую ногу на пол; 4 - опустить левую ногу на пол.

crossstep - прыжки через степ-платформу из и.п. - стоя боком к узкой стороне платформы.

repeet - повтор одного шага, обычно выполняется на восемь счетов, но в зависимости от уровня подготовленности возможно и большее число повторов. Пример: repeetkneeup - повтор подъема вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на восемь счетов. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять согнутую левую ногу вперед; 3 - коснуться пола носком левой ноги; 4 - поднять согнутую левую ногу вперед; 5 - коснуться пола носком левой ноги: 6 - поднять согнутую левую ногу вперед: 7- опустить левую ногу на пол; 8 - сойти правой ногой на пол.

Примеры приведены на случай, если ведущей является правая нога. В случае если таковой является левая нога, все шаги начать выполнять с левой ноги.

Приложение 2

Примерный комплекс аэробной направленности с использованием степ-платформы (втягивающий период)

R - ведущая правая нога

L - ведущая левая нога

1 -32-besik step (R)

1 - 32 - V-step (R)

1 - 4 - knee up (R)

5 - 8 - knee up (L) повторить 4 раза

1 - 4 - legcarl (R)

5 – 8 - legcarl (L) повторить 4 раза

1 - 8 - repeetlegcarl (R)

1 - 8 - repeetlegcarl (L) повторить 2 раза

1 - 16 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 8 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 4 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 4 - lift seid (R)

5 - 8 - lift seid (L)

1 - 4 - lift beg (R)

5 -8 -lift beg (L)

1 - 8 - repeet knee up (R)

1 - 8 - repeet knee up (L)

Приложение 3

Примерный комплекс занятия на степ - платформе (тренирующий этап)

R - ведущая правая нога

L - ведущая левая нога

Ведущая правая нога.

1 - 8 - мамбо за степ и назад (руки работают снизу вверх по сторонам)

1 - 4 - повороты туловища, на каждый счет, перешагивая через степ (руки работают снизу вверх по сторонам)

1 - 8 - repeatkneeup (руки работают вперед вниз)

1 - 4 - v-step на платформе (руки пружинят снизу вверх, по сторонам)

1 - 4 - v-step назад на полу (руки работают аналогично)

1 - 8 - repeatliftsaid (R)

1- 4- liftsaid (L) руки в стороны, движения вниз скрестно

5 - 8 - lift said (R)

1 - 8 - repeat lift said (L)

1-4 - lift said (R)

5-8 - liftsaid (L)

1 - 4 - liftbeg (R) руки согнуты в локтевых суставах,

1 - 4 - liftbeg (L) разгибание рук вниз

1 - 8 - repeatliftsaid (R) (руки работают скрестно впереди)

Повторить сначала, ведущая левая нога. После технически правильного выполнения следует работать с небольшими отягощениями в руках.

Приложение 4

Упражнения выполняются в темпе музыкального сопровождения на четыре или восемь счетов. При адаптации организма к нагрузке следует увеличить дозировку и вес отягощений

1. Поднимание и опускание рук в стороны из и.п. - стойка ноги на ширине плеч.

2. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из и.п. - стойка ноги врозь.

3. Поднимание и опускание рук вперед из и.п. - стойка ноги врозь.

4. Опускание и поднимание рук в стороны из и.п. - стойка ноги врозь.

5. Сведение и отведение согнутых рук на уровне груди из и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.

6. Сгибание и разгибание руки из и.п. - стойка ноги врозь, одна рука вверх, второй обхватить поднятую вверх руку сзади.

7. И.п. - стойка ноги врозь, поочередное прижимание рук к груди за локоть (стретчинг после силовых упражнений).

8. Из и.п. - лежа на спине, руки прямые над головой, стопы на полу; поднимание и опускание туловища (со сменой темпа выполнения упражнений).

9. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, правая рука в сторону, левая за голову; поднимание и опускание туловища с выпрямлением руки из-за головы (повторить со сменой положения ног).

10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу; поднимание и опускание таза и спины с удержанием в поднятом положении.

11. Тоже, соединить колени при подъеме вверх.

12. И.п. - лежа на животе, руки в стороны; поднимание и опускание рук.

13. И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы в замок; поднимание и опускание туловища.

14. Тоже с подниманием ног.

15. И.п. - стойка на правом колене и левой руке, правую руку и левое колено соединить; разноименное поднимание и опускание рук и ног (со сменой положений).

16. И.п. - упор на коленях, прогнуть и выгнуть спину - (стретчинг после силовых упражнений).

17. И.п. - лежа на животе, правая рука за голову, левая на ягодице; разноименное поднимание и опускание ноги и согнутой руки (со сменой положений).

18. И.п. - сед на пятках, руки вперед, лечь на пол - стретчинг.

19. И.п. - лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх.

20. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять; поднимание и опускание нижней ноги со сменой темпа выполнения.

21. И.п. - лежа на боку, поднимание и опускание ног.

22. И.п. - лежа на боку ноги согнуть; поднимание и опускание верхней ноги.

23. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять, сгибание и разгибание ноги, с одновременным касанием пола коленом перед собой.

24. И.п. - лежа на боку, руки вверх - стретчинг.

25. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под коленями; поднимание и опускание туловища, с выпрямлением рук и ног.

Приложение 5

Примерный комплекс стрейчинга

1. И.п. - лежа на спине, левая стопа на полу, поднять и согнуть правую ногу, обхватив ее руками за колено, тянуть к груди плавно.

2. И.п. - то же, обхватить руками ногу за голень, колено слегка согнуто, плавно тянуть к груди.