Методика розвитку витривалості легкоатлетів (стр. 5 из 8)

Рис. 3.6 Постановка стопи на опору під час бігу на середні дистанції

4. Розгойдування тулуба з сторони в сторону. Звичайно ця помилка виникає внаслідок того, що новачок широко ставить стопи або повертає їх назовні. Усувають помилку бігом по прямій лінії.

5. Скутість рухів. Виникає через невміння розслабляти м'язи під час бігу. Вправи для виправлення помилки: 1) біг тримаючи руки за спиною; 2) стоячи на місці, трохи нахилити тулуб вперед і виконувати рухи руками, як під час бігу; 3) дріботливий біг; 4) те саме, з переходом на звичайний і прискорений біг; 5) дріботливий біг вниз (наприклад, східцями стадіону); 6) біг з гори; 7) біг за інерцією; 8) біг за вітром тощо.

6. Недостатнє піднімання стегна махової ноги. Ця хиба пов'язана з недостатнім махом ноги вперед-угору, передчасним розгинанням гомілки, надмірним нахилом тулуба вперед, а також буває як наслідок слабкості м'язів, що піднімають стегно. Для виправлення рекомендуються такі вправи: 1) ходьба і біг високо піднімаючи стегна; 2) біг високо піднімаючи стегна в упорі; 3) біг у ямі з тирсою або піском високо піднімаючи стегна; 4) підскоки на матах, підтягуючи поштовхову ногу до грудей; 5) піднімання ноги з обтяженням (диски штанги на стегні, мішки з піском тощо); 6) біг стрибками з ноги на ногу; 7) те саме, на гору; 8) біг по піску, ріллі, глибокому снігу і т. д.

7. Надмірне винесення вперед гомілки (щоб зробити ширший крок). Для усунення недоліку рекомендуються вправи: 1) ходьба високо піднімаючи стегно, опускати махову ногу треба «загрібним» рухом; 2) біг закидаючи гомілку назад; 3) стоячи біля опори, піднімати стегна вгору й опускати «загрібним» рухом.

8. Неправильні рухи руками: рухи їх у лицьовій площині, незначне згинання рук в ліктьових суглобах, надмірне відведення ліктів від тулуба. Для усунення помилки треба правильно виконувати рухи руками стоячи на місці, ноги нарізно, тулуб трохи нахилений вперед.

Завдання 5. Навчити бігу по повороту.

Засоби. 1. Біг по повороту стадіону. 2. Біг по повороту радіусом 10—15 м. 3. Біг по колу радіусом 10—15 м. 4. Біг по повороту стадіону з виходом на пряму. 5. Біг по прямій із входом у поворот.

Методичні вказівки. Біг виконується на відрізках 60— 100 м. Стежити за положенням тулуба, поставленням стоп і рухами рук. Треба, щоб тулуб був нахилений у сторону внутрішньої бровки, плечі розвернуті вліво, права рука рухалась досередини і з великою амплітудою. Першу вправу спочатку виконують на дальній доріжці стадіону (шостій—восьмій), потім на п'ятій, четвертій і т. д. По колу можна бігти в обох напрямках.

Завдання 6. Навчити положень для бігу з високого старту.

Засоби. Перший, другий і третій варіанти положень для початку бігу з високого старту.

Методичні вказівки. Спочатку треба виконувати дії за командою «На старт!», а потім — «Марш!».

Завдання 7. Навчити бігу з високого старту і стартового розбігу.

Засоби. Біг з високого старту: 1) з прискоренням по прямій; 2) те саме, з переходом на біг по дистанції; 3) з прискоренням на повороті; 4) те саме, з переходом на біг по дистанції.

Методичні вказівки. Першу і третю вправи виконують на підрізках 25—30 м, другу і четверту — на 50—80 м. В останніх двох вправах біжать по окремих доріжках. Спочатку біг з високого старту виконується індивідуально і без команди, потім — по одному за командою викладача і, нарешті, групами по три — п'ять чоловік.

У стартовому розбігу тулуб слід випростувати поступово, в міру збільшення швидкості.

Завдання 8. Навчити фінішного прискорення.

Засоби. 1. Біг на відрізках 100—150 м з прискоренням за 40— 60 м до фінішу. 2. Біг на відрізках 300—400 м з прискоренням за 120—140 м до закінчення бігу.

Методичні вказівки. Під час фінішного прискорення збільшити частоту кроків, але рухи повинні залишатися вільними.

Завдання 9. Удосконалення в техніці бігу.

Засоби. 1. Спеціальні вправи. 2. Різні варіанти повторного і перемінного бігу. 3. Біг по пересіченій місцевості.

Методичні вказівки. Під час бігу дихати через рот і ніс, глибоко і ритмічно.

3.4 Біг по пересіченій місцевості, його особливості

Біг по пересіченій місцевості поділяють на біг по шосе і в природних умовах (лісопарки, ліси) та ін. Кросовий біг на різні дистанції на різних місцевостях — один з основних засобів тренування бігуна. У кросовому бігу насамперед треба мати на увазі особливості ґрунту й рельєфу місцевості.

Особливістю бігу по шосе є виконання вправи па твердому, в основному асфальтовому покритті. Виконання бігу по асфальту, не дотримуючись особливостей техніки, призводить до появи болю у м'язах, до порушення структури хрящів колінного суглоба і хребетного стовпа. Щоб уникнути негативного впливу бігу по твердому покриттю, рекомендується спеціальне взуття з товстою м'якою прокладкою з гуми, поролону, повсті тощо, м'яка постановка ноги на опору (кут згинання ноги 135°).

Техніка бігу під гору має особливість, що характеризується вкороченим кроком, невеликим нахилом тулуба вперед і більш короткою амплітудою рухів руками. На спуску крок бігуна трохи довший, рухи більш розмашисті й вільніші. Всі перешкоди (кущі, струмки й канави) долаються в основному способом зігнувши ноги. В деяких випадках перешкоди долають бар'єрним кроком.

Біг по пересіченій місцевості сприяє ефективному розвитку серцево-судинної й дихальної систем. Тому він є додатковим засобом тренувального процесу у всіх видах спорту, і особливо в циклічних (легка атлетика, лижний, ковзанярський, велосипедний спорт, веслування). Тривалий біг, як правило, пов'язаний з роботою на фоні стомлення. Така спортивна діяльність потребує специфічного підходу, що включає виконання певних правил:

— систематичне застосування різних видів контролю (переважно самоконтролю) за реакцією організму на величину навантаження, швидкість пересування, темп, що дає змогу грамотно чергувати роботу з відпочинком;

— використання навколишнього середовища з метою поліпшення емоційного стану (біг у лісі, різноманітність маршрутів). Бажаний (за можливістю) музичний супровід. Тривалий біг краще виконувати невеликими групами;

— залучення у сферу вольової діяльності проявів волі, пов'язаних з умінням долати стомлення (терпіти), використання самонавіювання;

— систематичне використання відновлювальних процедур (сауна, масаж і самомасаж) та ін.;

— раціональне харчування, що дає змогу компенсувати енерговитрати під час тривалого бігу.

Біг по пересіченій місцевості входить до навчальних програм шкіл, технікумів, ПТУ, вищих навчальних закладів, військових училищ. Одночасно кросовий біг на різні дистанції є засобом контролю за рівнем розвитку витривалості у різних видах спорту, професійної діяльності і функціональної підготовленості людей різних вікових груп.

3.5 Методика підготовки з бігу на 400 м з бар`єрами (чоловіки-жінки)

Дистанція 400 м з бар'єрами переборюється спортсменами з досить високою швидкістю (92-96% від швидкості бігу на 400 м без бар'єрів). Розміщення бар'єрів на 35 м друг від друга, необхідність подолання їх на прямій і повороті, пробігання останньої чверті дистанції на тлі сильного стомлення - це фактори, що обумовлюють специфіку техніки бігу на 400 м з бар'єрами і технічною майстерністю бар`єристів.

Техніка подолання бар'єрів у бігу на 400 м в основних своїх рисах практично не відрізняється від техніки подолання перешкод на коротких бар'єрних дистанціях.

Старт і стартовий розбіг. У бігу на 400 м з бар'єрами старт виконується так само, як і в бігу без бар'єрів. Стартові 45 м (відстань до 1-го бар'єра) пробігаються спортсменами за 20-23 бігових кроку. Старт і стартовий розбіг знаходяться в прямої залежності від ритму бігу по дистанції, від кількості бігових кроків між бар'єрами.

При 15-кроковому ритмі бігу між бар'єрами стартовий відрізок звичайно переборюється за 22 кроку, при 14-кроковому ритмі - за 21 крок, при 13 кроках між бар'єрами - за 20 кроків. При такому стартовому розбігу характер бігу багато в чому відповідає бігові між бар'єрами по довжині кроків і їх ритму. Зразкова довжина кроків у спортсменів, пробігаючих старт 45 м за 21 крок (у см): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220, 227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, відштовхування на бар'єр виконується за 212 м від 1-го бар'єра. Зразкова довжина кроків при 22-шаговому ритмі: 48, ПО, 120, 145, 165, 184, 195, 205, 206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230,, 230, 230, 228, 225, 210, відштовхування на бар'єр виконується за 205 см.

Рис. 3.6 Подолання бар'єра в бігу на 400 м (чоловіки)

Біг по дистанції. Відстань між бар'єрами 35 м спортсмени переборюють на різних ділянках дистанції за 13-17 бігових кроків. Дуже часто спортсмени використовують на дистанції зміну ритму, тобто починають дистанцію, виконуючи 13 (чоловіки) і 15 бігових кроків (жінки) між бар'єрами, потім переходять на 14 і 16 кроків (відповідно), бар'єри на останній прямій переборюють у 15, 17 і більш кроків. Найбільш розповсюджені варіанти бігу на 400 м з бар'єрами: 21 крок до 1-го бар'єра, 13 кроків між бар'єрами, 15 кроків на фінішних 40 м; 21 крок, 13, 13, 13, 13, 14, 34, 14, 14, 14,, 17 кроків; 23 кроку до 1-го бар'єра, 15 кроків між бар'єрами, 21 крок на фінішному відрізку; 24 кроку до 1-го бар'єра, до5-го відрізка переборюються в 17 кроків, до 8-го - у 18, до 10-го - у 19 кроків, 20 кроків на фінішному відрізку.

Рис. 3.7 Подолання бар'єра в бігу на 400 м (жінки)

Зразкова довжина кроків при бігу між бар'єрами в 15 кроків (у см): сход з бар'єра-115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205; відштовхування на бар'єр - 200; у 13 кроків між бар'єрами: сход з бар'єра-140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; відштовхування на бар'єр - 225.

Зміна ритму бігу по дистанції (наприклад, з 13 бігових кроків між бар'єрами на 14 або з 15 на 16, потім на 17) вимагає уміння переборювати перешкоди з будь-якої ноги.