Методика розвитку витривалості легкоатлетів (стр. 6 из 8)

Подолання перешкоди. На дистанції 400 м бар`єристам приходиться бігти по двох прямих і двом поворотам. Основні технічні труднощі для бар`єристів представляє біг по повороті.

При бігу по повороті бар`єристам доцільніше бігти ближче до внутрішнього краю бігової доріжки, для чого вигідніше відштовхуватися правою ногою. У цьому випадку махова нога (ліва) пройде над внутрішнім краєм бар'єра, штовхальна - над планкою бар'єра без ризику порушити правила подолання перешкод.

Відштовхуючи при бігу по повороті правою ногою, бар`єрист має також перевага у використанні відцентрової сили: для цього він трохи нахиляється усередину.

Відштовхуючи на бар'єр лівою ногою при бігу по повороті, спортсмен, щоб не порушити правила, змушений трохи відходити вправо від краю доріжки; таким чином, йому приходиться долати велику (на 2-5 м) дистанцію.

Висота перешкод у бігу на 400 м (91,4 см у чоловіків і 76,2 см у жінок) дозволяє переборювати них без помітних коливань ОЦМТ у вертикальному і передньозадньому напрямку; нахил тулуба бар`єриста при подоланні перешкоди близький до бігового.

Робота рук здійснюється таким чином, щоб зберегти рівновага й удержати тулуб у правильному положенні (при бігу по повороті нахил трохи усередину); при відштовхуванні правою ногою на повороті необхідно подовжувати правою рукою рух усередину й укорочувати рух назовні, ліва рука подовжує рух ліктем нагору й укорочує вліво.

Фінішування. Фінішний відрізок (40 м - 1/10 частина дистанції) долається з повною концентрацією зусиль, із прискоренням, близьким до спринтерського бігу. Звичайно цей відрізок пробігається за 15-17 кроків (чоловіки) і за 17-20 кроків (жінки).

3.6 Підготовка бігу на 3000 м з перешкодами

Техніка бігу і подолання перешкод має величезне значення для кінцевого результату.

Техніка бігу на дистанції між перешкодами не відрізняється від техніки бігу на довгі дистанції. Техніка подолання перешкод впливає на результат. У кращих бігунів на 3000 м з перешкодами різниця між результатами в гладкому бігу на 3000 м и в бігу з перешкодами складає 20-30 с.

Правилами змагань допускається перехід через бар'єр з опорою на нього і без опори. У зв'язку з цим спортсмени переборюють перешкоду настаючи на нього або звичайний бар'єрний крок. Кращі бігуни застосовують другий спосіб (мал. 3.8).

Рис. 3.8 Подолання перешкод бар'єрним кроком

Місце початку "атаки" перешкоди має велике значення для раціонального його подолання. При близькому підбіганні до перешкоди бігун не може здійснювати активне просування таза за рахунок маху ногою вперед, тому ОЦМТ переміщається над перешкодою по більш високій траєкторії. Вибір потрібного місця для постановки ноги перед перешкодою утрудняється декількома факторами: відстань між перешкодами велико, що не дозволяє пробігати його при настанні утоми з постійною кількістю кроків, це відстань може змінюватися від 76 до 83 м, у залежності від того, де розташована яма з водою (усередині бігової доріжки або зовні); спринтери ведуть боротьбу по загальній доріжці, і спортсмени, що біжать усередині групи, практично не бачать перешкоди. Ритм кроків і окомірний розрахунок, що удосконалюються в процесі тренувальних занять і змагань, є необхідною умовою для правильного визначення постановки поштовхової ноги на потрібній відстані від бар'єра. Велике значення при цьому має уміння долати бар'єр, відштовхуючись як однієї, так і іншою ногою. Особлива увага приділяється постановці ноги в останньому кроці.

Довжина останнього кроку перед відштовхуванням трохи менше, ніж довжина попередніх. Нога ставиться з зовнішнього зводу стопи на відстані 140-180 см від бар'єра. Скорочення останнього кроку перед відштовхуванням досягається активним зведенням стегон у польотній фазі, що зменшує гальмуючу дію реакції опори при постановці ноги на доріжку. Подовження останнього кроку перед відштовхуванням є однієї із серйозних помилок. У цьому випадку траєкторія руху ОЦМТ перед бар'єром знижується, що приводить до істотного зменшення швидкості.

При відштовхуванні тулуб бігуна подається трохи вперед, а махова нога швидко виноситься коліном нагору.

З одночасним активним просуванням уперед таза починається розгинання поштовхової ноги. У заключний момент відштовхування тулуб і поштовхова нога складають майже пряму лінію. Потім бігун розгинає махову ногу в колінному суглобі. Розгинання махової ноги починається не раніш, ніж її коліно досягне рівня перешкоди. Для збереження рівноваги рука, різнойменна маховій нозі, посилається вперед або вниз.

У безопорному положенні махова нога випрямляється, тулуб ще більше подається вперед, а поштовхова нога згинається і, підтягуючись до тулуба, проноситься трохи стороною через бар'єр. Рука, різнойменна маховій нозі, у цей час рухається вниз і назад, ледве стороною назустріч поштовховій нозі.

При сході з бар'єра нахил тулуба поступово зменшується, і бігун приземляється на передню частину стопи махової ноги, що повністю випрямляється. Після сходу з бар'єра бігун приймає положення, подібне з моментом "атаки", що є одним з показників гарної техніки. У цей момент зігнута поштовхова нога знаходиться перед тулуба і підготовляється до виконання 1-го кроку за бар'єром. Тулуб не повинний відхилятися назад.

Відстань від бар'єра до місця приземлення коливається в межах 100-150 см.

Рис. 3.9 Подолання ями з водою

Найбільш важка перешкода - яма з водою. При підході до неї за 20-30 м скорость бігу варто збільшити. На бар'єр, як правило, ставиться найсильніша (толчковая) нога, що дозволяє переборювати яму стрибком. Щоб краще відштовхуватися від бар'єра, бігун згинає опорну ногу, а тулуб нахиляє вперед (мал. 3.9). Махова нога при приземленні ставиться з передньої частини стопи. У цей момент лінія ОЦМТ повинна бути можливо ближче до місця приземлення, щоб менше гальмувати рух уперед.

До моменту торкання ґрунту маховою ногою зігнута толчковая нога підтягується до тулуба, щоб, не утрачаючи швидкості, швидше зробити перший крок.

Приземлення в яму на обох ніг звичайно приводить до повної зупинки. У цьому випадку бігунові приходиться починати біг з місця. До того ж утрудняють біг і мокрі туфлі.

3.7 Багаторічна підготовка

Багаторічна підготовка спортсмена-легкоатлета поєднує в собі фізичний, тактичний, теоретичний, моральний і вольовий аспекти. Вона безперервно удосконалюється, шляхом відкриття і застосування нових положень, закономірностей, вимог. Усе все це сприяє подальшому прогресу безперервного росту спортивних результатів у різних видах легкої атлетики.

Необхідно пам’ятати, що всі вказані аспекти взаємопов’язані і взаємозумовлені єдністю організму людини. Жодна вправа не може впливати лише на якийсь один орган або систему, бо певною мірою, позначається на організмі в цілому. Ось чому виконання однієї вправи дає змогу забезпечувати різні напрямки підготовки.

Фізична підготовка легкоатлета передбачає виховання його основних фізичних якостей, тобто соціально зумовлених сукупностей біологічних і психічних властивостей, які виражають фізичну готовність людини здійснити активну рухову діяльність. Фізичними якостями вважають: силу, спритність, витривалість, прудкість, гнучкість. Фізична підготовка спрямована на рівномірний і гармонійний розвиток усіх м'язових груп, органів і систем людини, підвищення їх функціональних можливостей. Рівномірність підготовки обов'язкова, бо наявність однієї слабкої ланки може звести нанівець увесь процес підготовки. Значною мірою рівномірність підготовки залежить від фізичних здібностей особистості. Причому ефективність виконання рухових дій залежить від взаємодії як відносно стійких, вроджених, так і набутих функціональних особливостей органів і структур організму. Розрізняють загальну (ЗФП) і спеціальну (СФП) фізичну підготовку.

Загальна фізична підготовка (ЗФП) не залежить від виду легкої атлетики і спрямована на досягнення високої загальної працездатності, всебічного розвитку і поліпшення здоров'я. ЗФП забезпечує удосконалення його основних фізичних якостей. Для того, щоб успішно виконувати це та інші завдання, під час ЗФП на принципах багатоборства застосовується широке коло різноманітних фізичних вправ. Йдеться не тільки про власне легкоатлетичні вправи, але й гімнастику, рухливі та спортивні ігри, ходьбу на лижах, плавання та інші види спорту. На відміну від поглядів, поширених у минулому, сьогодні ЗФП пов’язується вже не із всебічною фізичною досконалістю взагалі, а з рівнем розвитку якостей і здібностей, які опосередковано впливають на спортивні досягнення і ефективність тренувального процесу в конкретному виді спорту. Тому дуже важливим є добирання засобів ЗФП і методики їх застосування з метою використання позитивного перенесення розвинутих рухових здібностей на основні вправи - біг, ходьбу, стрибки і метання. Це не свідчить про повне зближення засобів загальної і спеціальної фізичної підготовки. ЗФП є базою для подальшого удосконалення фізичних якостей і функціональних можливостей засобами СФП.

3.8 Обсяг інтенсивності навчально-тренувальних навантажень у видах витривалості в залежності від етапів

Багаторічне тренування - це безперервний процес, де чітко взаємозалежні всі сторони підготовки бігуна. Циклічність, систематично і хвилеподібно підвищуються тренувальні навантаження, їхня інтенсивність - найважливіші риси учбово-тренувального процесу.

Етап попередньої підготовки хлопчиків (10-12) років проходить по загальній програмі для усіх видів легкої атлетики, а етап початкової спеціалізації - по програмі для бігунів на середні дистанції і бар`єристів.

Етап заглибленої спеціалізації