Тривалість окремих вправ в інтервальному тренуванні не повинна перевищувати 2 хв., інтервал відпочинку 45—90 с, інтенсивність на ЧСС в кінці робочого інтервалу — до 170— 180 уд/хв., а в кінці паузи — 120-130 уд/хв.
Інтервальний метод тренувань направлений в основному на підвищення функціональних можливостей серця і здатності організму до інтенсивної утилізації кисню, тобто на підвищення рівня аеробної і анаеробної продуктивності.
При повторному методі тренувань витривалості відрізки долаються з високою інтенсивністю і ЧСС, близької до змагальної (180 і більше уд/хв.). Паузи (частіше всього пасивні) між відтинками — від 3 до 8 хв. Час роботи від 4 до 6 хв., інколи більше.
4.2 Фартлек – один з основних засобів розвитку витривалості у школярів
В противагу монотонним видам бігу, рівномірного і повторного, одним із засобів розвитку витривалості, можна рекомендувати один з видів перемінного бігу — фартлек («гра швидкостей»). Він менше діє на психіку дітей і вже доступний для школярів молодшого віку і особливо для середнього. Його можна застосувати на стадіоні, на площадці, в парку, в спортивному залі.
Приведені нижче варіанти фартлеку ні в якій мірі не оригінальні, не унікальні. Це просто модифікація основної ідеї фартлеку — чергування довжини відтинків, які долаються в різному темпі і різною швидкістю. Застосування кожного варіанту залежить від віку, індивідуальних можливостей і підготовленості школярів. Варіанти можна також розрізняти за ступенем придатності до місцевості, завдань уроку і т. п.
Фартлек за свистком
Учні можуть бігти всі разом або поділені на групи від 3 до 7 чоловік.
Темп бігу змінюється.
1. Учні спочатку біжать підтюпцем, а після першого свистка переходять до швидкого темпу бігу. По другому свистку вони знову біжать підтюпцем. І так далі.
2. Як і в першому варіанті, учні починають з бігу підтюпцем, а після першого свистка переходять до швидкого темпу, а по другому свистку — до спринтерського бігу. По третьому — вони знову повертаються до бігу підтюпцем.
3. Може бути також будь-яка інша комбінація ходьби, бігу підтюпцем, бігу з змагальною швидкістю, спринтерською і т. д. в залежності від завдань уроку.
Фартлек один за одним
Бігуни розташовуються один за одним на відстані 3—5 м. Весь ланцюжок учнів починає біг одночасно підтюпцем. Останній в ланцюжку робить прискорення і біжить аж доки не пережене всіх і не займе місце попереду колони. Коли він це зробить, останній в ланцюжку починає прискорення і т. д. При цьому весь ланцюжок рухається довільно вибраною трасою. Тут можливі деякі варіанти, ускладнюючі завдання. Учні під час прискорення можуть бігти «змійкою», оббігаючи друзів; або два учні, які знаходяться в кінці, починають біг одночасно: один праворуч, а другий зліва.
Фартлек на місцевості
Учні можуть бути об'єднані в групи по підготовленості. Рельєф місцевості визначає темп бігу і довжину відтинків і т. д. Наприклад: 1) підйом на гірку ходьбою, біг підтюпцем з гірки, біг швидко рівною місцевістю; 2) біг при підйомі на гірку, вниз ходьбою, біг підтюпцем рівною місцевістю і т. д.
Фартлек «Собаки і лисиці»
Вибирається «лисиця» або декілька лисиць, які стартують на 5—10 с раніше за інших. Ті, які залишились — «собаки» — повинні переслідувати «лисицю» до тих пір, доки її не наздоженуть і не доторкнуться до неї. Як тільки «лисиця» спіймана, біг закінчується і вибирається нова «лисиця». Неодмінно існує дуже багато інших різновидів швидкісної гри. Учитель, який захоче внести різноманітність в цю вправу, може придумати свої варіанти, які більше підходять до конкретних умов.
У спортивній практиці розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість характеризується здатністю виконувати тривалу фізичну роботу в основному помірній інтенсивності. Спеціальна витривалість виявляється в обраних видах спорту і формується на базі загальної витривалості. Загальна витривалість служить базою для виховання спеціальної витривалості. Головний принцип виховання загальної витривалості полягає у використанні найбільш широкого кола рухових дій з поступовим збільшенням тривалості їхнього виконання. Це сприяє залученню в роботу найбільшої кількості м'язових груп спортсмена.
Засобами виховання загальної витривалості служать ходьба на лижах, крос, біг і плавання в спокійному темпі. Рівномірний метод - основної у вихованні витривалості. Розмаїтість обстановки при заняттях на відкритій місцевості (мінливий пейзаж, різна твердість ґрунту, рослинність, чисте повітря й ін.) сприяють розвиткові загальної витривалості спортсмена. Вихованням і підтримкою загальної витривалості спортсмен займається протягом усього періоду своєї тренувальної діяльності.
Біг на середні дистанції, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігу всієї дистанції в анаеробному режимі. На дистанціях до 800 м бігуни прагнуть за мінімальний час набрати максимальну швидкість бігу і підтримувати її до фінішу. Біг на середні дистанції умовно підрозділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розбіг, біг по дистанції, фінішування.
При навчанні бігу на середні дистанції потрібно з перших же занять приділяти більшу увагу навчанню правильності бігових рухів, використовувати різні вправи для цього, використовувати вправи для розвитку правильної постановки стопи на опору під час бігу. Треба постійно стежити за технікою високого старту.
1. Алабін В.Г. Дослідження засобів і методів початкової спортивної підготовки дітей і підлітків.— М.: ФіС, 1966.
2. Алиханов ИИ. Техника и тактика вольной борьбы. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 304 с.
3. Богданов Г. П., Балашов А. В. Біг на уроках в початкових класах // Фізична культура в школі. - 1989. - № 8.
4. Бойко В.Ф. Методика оценки и развития специальной выносливости у квалифицированных борцов вольного стиля: Метод. разработки. — К., 1981. 44 с.
5. Бойко В.Ф., Данько Г.В. Управление и контроль в тренировочном процессе борцов: Метод, рекомендации. — К., 1997. — 50 с.
6. Валік Б. В. Тренерам юних легкоатлетів. — М: ФіС, 1974.
7. Вальсевич В. К. Коли навчати бігу.// Легка атлетика. — 1977. — № 4.
8. Волков Л.В. Методика виховання фізичних здібностей учнів. — К.: Радянська школа, 1980.
9. Геселевич В.А, Олзоев К.С. Разработка модельных характеристик борцов в зависимости от стиля ведения схватки // Тез. всесоюзн. научн. конф. "Моделирование соревновательной деятельности спортсменов". — М., 1983 С. 90.
10. Завацький В.І. Курс лекцій з фізіології: В 2-х частинах: Навчальний посібник. – Рівне: ППФ “Волинські обереги”, 2002.
11. Данько Г.В. Проблемы индивидуализации тренировочного процесса в борьбе: Метод. рекомендации. — К., 1998. — 40 с.
12. Каплинський В.С. Витривалість — важливий показник здоров'я людини // Фізична культура в школі. — 1989. — № 3.
13. Келлер B.C. Система спортивных соревнований и соревновательная деятельность спортсменов // Теория спорта. — К.: Вища школа, 1987. — С. 66 — 100.
14. Келлер B.C., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. — Львов, 1993. — 270 с.
15. Коробченко В.В. Легка атлетика. – К.: Вища школа, 1977. – 224 с.
16. Кривоносов М.П., Сидоренко М.М. Легка атлетика в комплексі ГПО.— Мінськ, «Білорусь», 1976.
17. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. Под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова. Изд. 2. М, «Физкультура и спорт», 1972.
18. Легкая атлетика. Учебник для техникумов физической культуры. Под ред. Е. М. Лутковского и А. А. Филиппова. М., «Физкультура и спорт», 1970.
19. Максюта С. П., Бутєв П. Н. Розвиток витривалості на уроках в V—VIII класах // Фізична культура в школі. — 1988.— № 5.
20. Моногаров В.Д. Генез утомления при напряженной мышечной деятельности // Наука в олимпийском спорте. — 1994. — № 1. — С. 47 — 58.
21. Моногаров В.Д. Утомление в спорте. — К.: Здоров'я, 1986. — 120 с.
22. Навчання окремих видів легкої атлетики. За ред. М. І. Виставкіна і З. П. Синицького. К., «Радянська школа», 1964.
23. Орлов В. В. Тривалий біг на уроках в І—III класах // Фізичнакультура в школі. — 1988.— № 4.
24. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 584 с.
25. Платонов В.Н., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. — К.: Олімпійська література, 1995. — 320 с.
26. Приймаков А.А., Евгеньева Л.Я. Физиологическая характеристика борьбы. — К., 1988. — 18 с.
27. Толкачев Б.С. Дослідження засобів і методів виховання загальної витривалості у дітей молодшого шкільного віку. Дис. на здобуття наукового ступеня канд. наук.— М., 1976.
28. Шиян Б. М. Методика фізичного виховання школярів (Практикум ). – Львів: Світ, 1993. – 184 с.
29. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Ч.1. – Тернопіль: Навчальна книга. – Богдан, 2001. – 248 с.
30. Як навчати легкоатлетичних вправ. Методичний посібник для спортсменів і тренерів. За ред. В. В. Петровського. К., «Здоров'я», 1972.