6. Спортивні ігри (бажано типу регбі) чудовий засіб розвитку спритності, сміливості, витривалості і сили. Ігри, як високоемоційний засіб, сприяють перенесенню великих навантажень і зняттю втоми. На кожному занятті їм варто присвячувати 10-15 хв., а один раз у тиждень - 40-50 хв.
7. Перемінний біг на місцевості. Починаючі спринтери включають у тижневий цикл крос 5-7 км чи лижну прогулянку в 7-й день тижня.
8. Кваліфіковані бігуни в листопаді проводять кросовий біг 2 рази на тиждень.
9. Бар'єрний біг і стрибки в довжину як засіб загальної фізичної підготовки. Стрибки в довжину з короткого розбігу (3, 5, 7 кроків) з правої і лівої ноги по 20-30 стрибків. Спеціальні вправи бар'єриста для розвитку гнучкості і координації рухів.
10. Повторний біг на довгих відрізках (250, 300, 400, 500 м) з метою вдосконалювання техніки бігу, розвитку витривалості, вдосконалювання ритму і глибини подиху. Повторний біг на довгих відрізках варто включати в тижневий цикл 1 раз.Швидкість подолання відрізків дуже незначна. Починатипотрібно з 48 сек. - 300 м і 65 сек. - 400 м. Поступовопідвищуючи швидкість, довести її до червня до'35 сек. Укваліфікованих бігунів і 38-39 сек. у початківців. Час подолання400-метрових відрізків до червня-липня варто довести до 48 сек.
11. Повторний біг на коротких відрізках варто включати вренування не рідше 2 разів у тиждень і тільки з грудня.агаторазове повторення коротких відрізків проводиться з метоюволодіння раціональною технікою бігу.
З грудня необхідно приступити до вивчення (початківцями) і удосконалювання техніки високих і низьких стартів. Уся робота повинна здійснюватися без особливої напруги.
Серія спеціальних вправ бігуна. Такого роду вправирозвивають фізичні якості і допомагають оволодітираціональною технікою бігу.
Приводимо деякі з них:
а)вправи на удосконалювання роботи рук. Спочатку темп спокійний, потім за сигналом максимальний, тривалістю 10-12 сек.;
б)біг з високим підніманням стегна біля гімнастичної стінки з опорою руками на рівні плечей. Початок спокійний, потім темп довести до максимального (Тривалість 10-12 сек.);
в)біг з високим підніманням стегна (вище горизонталі).Руки працюють звичайно, тулуб трохи нахилений уперед;опорна нога, тулуб іголова складають одну пряму лінію.Просування вперед повільне, кожне стегно піднімати 20-30 разів.Після короткого відпочинку повторити серію 2-3 рази;
г)дріботливий біг;
д)біг з ходу. Після розгону на ділянці 15-20 м домагатисямаксимальної кількості кроків (максимальної частоти);
є) біг в нахилі (2-3°) довжиною 30-50 м з завданням: 2 х 30 м -вільно, 4 х 30 м - на максимальну частоту, 3x50 м- вільно:
ж)ходьба з високим підніманням стегна. Спочатку 30 разівкожною ногою. До змагального періоду довести до 100 разів;
з)біг стрибками (типу потрійного), тулуб сильно нахилений вперед, руки працюють як при бігові, 2-3 повторення по 30 м;
і) біг зі стартових колодок у підйом 15-20°, 5-6 разів по 20 м;
к) старти і стартовий розбіг на піщаному ґрунті.
В тиждень початківці займаються 3-4 рази, а кваліфіковані - 5-6. У приміщеннях і на відкритих ділянках заняття будуються в наступній послідовності: вправи, які сприяють розвитку швидкості (після 40-хвилинної розминки ), потім сили, а наприкінці заняття - витривалості. Заняття в зимових умовах вимагають спеціальної уваги до щільності уроку й емоціональності. Варто постійно пам'ятати про можливість переохолодження організму тих, хто займаються, що може призвести до травм і захворювань.
У підготовчих періодах велику увагу приділяють підвищенню рівня загальної і спеціальної фізичної підготовки, удосконалення основних фізичних якостей, вихованню моральних і вольових якостей. Значне місце відводиться технічній і тактичній підготовці. Обсяг роботи, яка виконується на навчально-тренувальних заняттях (при середньому рівні інтенсивності), поступово збільшують від початку до кінця періоду. Приблизно два тижні перед змаганнями обсяг роботи значно менший, але значно більша інтенсивність вправ.
У змагальний період заняття спрямовані на подолання і підвищення досягнутого рівня тренованості, удосконалення техніки і тактики, досягнення запланованих спортивних результатів. Спортсмени активно готуються до змагань. Інтенсивність тренувальних занять поступово зростає, обсяг роботи спочатку знижують, а потім підтримують на середньому рівні.
У заключному періоді загальне навантаження поступово зменшується, але для підтримання раніше досягнутого рівня тренованості спортсмени повинні переключатися на заняття іншими видами спорту, робити прогулянки і повільні пробіжки в лісі, щоб надати відпочинок нервовій системі.
Визначення поняття, види швидкісних здібностей. Під швидкісними здібностями розуміють можливості людини, що забезпечують йому виконання рухових дій у мінімальний для даних умов проміжок часу. Розрізняють наступні види швидкісних здібностей: швидкість реакції, швидкість одиночного руху, частота (темп) рухів. Їх прийнято вважати елементарними видами (формами) прояву швидкісних здібностей. До швидкісних здібностей відносять також швидкість виконання цілісних рухових дій, здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість і здатність довгостроково підтримувати її. Це комплексні види швидкісних здібностей.
Усі рухові реакції, поділяються на дві груп: прості і складні. Відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий сигнал (зоровий, слуховий, тактильний) називається простою реакцією. Прикладами такого виду реакцій є старт у відповідь на постріл у легкій атлетиці, в плаванні, припинення нападаючого чи захисної дії, в єдиноборстві, під час спортивної гри при свистку арбітра і т.п. Швидкість простої реакції визначається по так називаному латентний (прихованому) періоду реакції — тимчасовому відрізку від моменту появи сигналу до моменту початку руху. Латентний час простої реакції у дорослих, як правило, не перевищує 0,3 сек.
Складні реакції (наприклад, вибір руху і реакції на об'єкт, що рухається,) традиційно розглядають як вид швидкісних здібностей. Однак дослідження останнього часу свідчать про те, що цей вид здібностей правомірно відносити і до координаційних здібностей.
Часовий інтервал, витрачений на виконання одиночного руху (наприклад, удар у боксі), теж характеризує швидкісні здібності. Частота темп рухів —це число рухів в одиницю часу (наприклад, число бігових кроків за 10 сек.).
Для детального аналізу наукових досліджень більш показові вищеописані елементарні форми швидкісних здібностей. А для практики фізичного виховання найбільше значення має швидкість виконання цілісних рухових дій у бігу, плаванні, пересуванні на лижах, велогонках, веслуванні і т.д. Однак треба мати на увазі, що швидкість у цілісних складнокоординаційних рухових актах залежить не тільки від рівня швидкості, але і від техніки володіння дією, координаційних здібностей, мотивації, вольових якостей і ін. Тому при оцінці швидкісних здібностей на основі комплексних форм рухів ці доданки намагаються максимально нівелювати вирівняти.
Здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість визначають по фазі розгону стартової швидкості. У середньому цей час складає від 4 до 6 сек. Здатність як можна довше утримувати досягнуту максимальну швидкість називають швидкісною витривалістю і визначають по дистанційній швидкості. У численних дослідженнях показано, що усі вищезгадані види швидкісних здібностей специфічні. Прямий позитивний перенос швидкості має місце лише в рухах, у яких подібні значеннєві і програмуючі сторони, а також руховий склад. Наприклад, поліпшення результату в стрибках у довжину позначиться позитивно на швидкості спринтерського бігу й інших вправ, де швидкість розгинання ніг має велике значення. Однак на швидкість удару в боксі, уколу у фехтуванні, швидкість плавання, гребли навряд чи зробить який-небудь вплив. Можна мати високий показник простої рухової реакції, але низьку швидкісну витривалість, гарний стартовий розгін і низька швидкісна витривалість. Лише у фізично слабко підготовлених дітей на початковому етапі тренування можна викликати значний позитивний перенос швидкості.
Приймаючи в увагу вищесказане, учитель повинний мати на увазі, що перераховані елементарні і комплексні форми швидкісних здібностей можна і потрібно розвивати на основі всіх основних видів фізичних вправ, включених у зміст програмного матеріалу для учнів початкової, основної і середньої школи, але варто представляти, що даний комплекс швидкісних здібностей виявляється в цих фізичних вправах (легкоатлетичних, гімнастичних, ігрових) у різних сполученнях і формах.\
Тести для оцінки швидкісних здібностей поділяються на 4 групи: для оцінки швидкості простої реакції; для оцінки швидкості одиночного руху; для оцінки максимальної швидкості рухів у різних суглобах; для оцінки швидкості, що виявляється в цілісних рухових діях, найчастіше в бігу на короткі дистанції.
1. Час реакції на світло, звук, дотик і інші фактори визначають за допомогою різних реакціомерів, що вимірюють час реакції з точністю до 0,01 чи 0,001 сек. Для оцінки часу простої реакції використовують не менш 10 спроб і визначають середній час реагування. При вимірі цього показника необхідно стандартизувати відстань між школярем і сигналом, колір, яскравість сигналу, розмір і форму датчика, спосіб відповіді на сигнал (натиснути на чи кнопку зняти з її палець). Погрішність виміру не повинна бути більш декількох міллісекунд.
При вимірі можна застосовувати гімнастичну папку. У вихідному положенні вчитель утримує її вертикально за верхній кінець, а випробуваний контролює відкритою кистю за нижній. Після команди «Увага!» випробуваний повинний піймати падаючу ціпок якнайшвидше. Швидкість реакції визначають по найменшій відстані від першого хвата до заключного.