Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:
I ЭТАП: ОФП; закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта; малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг. Цель этапа: выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района. («Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).
II ЭТАП: ОФП; СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу; иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг – на технику исполнения; часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках. Цель этапа: интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.
III ЭТАП: ОФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.
IV ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.
V ЭТАП: ОФП; повышение уровня общей выносливости – тренировка в продолжительном беге, плавании и т.п. Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).
VI ЭТАП: активный отдых. Цель этапа: полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.
VII ЭТАП: ОФП; СФП; повышение уровня общей выносливости. Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).
VIII ЭТАП: ОФП; СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.
IX ЭТАП: СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу; часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках. Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).
X ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).
XI ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района. («Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).
XII ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.
В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова Михаила Пучкова (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.). Этот план подготовки сейчас является одним из «эталонных» вариантов в тренировках гиревиков спортшколы.
17.09.01: 1) разминка – 15 мин.; 2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг; 3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.; 4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз; 5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз; 6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз; 8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз; 9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз; 10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой); 11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз; 12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
8.11.01: 1) разминка – 15 мин.; 2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз; 3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз; 4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) – 4х20 раз; 5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз; 6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.; 7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз; 8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз; 9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз; 10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз; 12) вис на турнике – 3х2 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
11.12.01: 1) разминка – 10 мин.; 2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.; 3) медленный бег – 25 мин.; 4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
14.05.02: 1) разминка – 15 мин.; 2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз; 2х(16+16 кг)/55 раз; 3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой); 4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз; 5) подтягивание на перекладине – 3х12 раз; 6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз; 8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.; 9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.; 10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.; 11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз; 12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).
8.07.02: толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз; махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
9.07.02: рывок – 3х(24 кг)/20 раз.
11.07.02: толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз; махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.
12.07.02: рывок – 2х(16 кг)/55 раз.
13.07.02: толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.
15.07.02: силовая эстафета.
16.07.02: толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз; рывок – 1х(24 кг)/25 раз; махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.
18.07.02: толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза; махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.
19.07.02: лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.
20.07.02: прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).
21.07.02 – 5.08.02: активный отдых.
6.08.02: толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз; махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
8.08.02: рывок – 3х(24 кг)/18 раз.
9.08.02: толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
10.08.02: рывок – 2х(16 кг)/60 раз.
12.08.02: толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.
13.08.02: толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз; махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.
15.08.02: толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз; махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.
16.08.02: толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз; рывок – 1х(24 кг)/28 раз; махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.
17.08.02: силовая эстафета.
19.08.02: толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз; махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.
20.08.02: активный отдых.
22.08.02: толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз; рывок – 1х(24 кг)/30 раз; силовая эстафета.