общеразвивающей направленности
Все упражнения комплекса выполняются по «круговой системе» с использованием «поточного метода» выполнения учащимися физических упражнений в 3 подходах по 10-15 повторений в каждом подходе.
1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
2. Отжимания от пола в упоре лёжа.
3. Выпрыгивания (без отягощения) из глубокого седа (руки за головой).
4. В висе поднос ног к перекладине.
5. Гиперэкстензии с упором бёдрами о гимнастический козёл(руки за головой).
6. Подтягивания на перекладине (до касания подбородком).
7. Подъём рук (прямых) вверх через стороны (до касания пальцами наверху) с гантелями по 6 кг.
8. Поочерёдные сгибания-разгибания предплечий (плечи прижаты к туловищу) с гантелями по 6 кг.
9. Наклоны вперёд с гирей (16 кг) в опущенных вниз руках (ноги в коленях - прямые).
10. Поочерёдные выжимания гантелей по 6 кг от плеча на прямые руки в стойке – ноги на ширине плеч, спина – прямая.
Разработанная система подводящих упражнений при обучении технике выполнения толчка и рывка гирь
Основные тренировочные упражнения: а) подводящие и вспомогательные упражнения: взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь); длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди; различные махи с гирей (гирями); жонглирование гирями; рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу); длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке; различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением; б) прыжковые упражнения: выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см); выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой); легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения); в) упражнения общей и специальной физической подготовки: приседания с гирями на груди; приседания со штангой на плечах; ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой); ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); становая тяга штанги; гиперэкстензии на гимнастическом козле с отягощением за головой; тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги – между ног); наклоны с гирями в опущенных руках (гири – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см); наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки – вдоль туловища); протяжка гири перед грудью; отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке; жим гири (гирь) от груди из основной стойки; жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо); французский жим гири из-за головы одной или двумя руками; подъём штанги перед собой на выпрямленных руках; сведение-разведение гирь перед грудью (плечи – параллельны полу); круговые движения рук с гантелями во фронтальной и саггитальной плоскостях; подтягивания на турнике; жим штанги лёжа; динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий; длительный вис на турнике; упражнения с кистевым эспандером; длительное удержание гирь в опущенных руках; в висе на турнике поднос ног к перекладине; упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой; приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке; г) упражнения игрового и заминочного характера: игра в баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон и т.п.; лёгкий бег; различного рода эстафеты; упражнения на растяжку и расслабление.
Оригинальные (инновационные) «подводящие» упражнения для гиревиков:
1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков. Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти – над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.
2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона, то есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона – 20-30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.
3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов, один конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец – на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.
Разработанный (оригинальный) комплекс упражнений для совершенствования основных физических качеств, необходимых гиревикам
В качестве такого комплекса упражнений нами был использован «набор упражнений», объединённых в рамках реализации специфической педагогической задачи и названный нами «силовыми эстафетами».
Тренировки гиревиков представляют подчас весьма унылое зрелище – многократное выполнение одних и тех же упражнений в течение нескольких десятков минут. Это объясняется спецификой гиревого спорта – и от такой циклической нагрузки никуда не деться. Однако следствием таких тренировок нередко является психическое переутомление, возникающее из-за явления монотонии, поэтому занятия гиревиков хотя бы иногда должны проходить в игровой форме. Это и побудило нас к использованию своеобразного, нетрадицонного вида гиревой тренировки – силовых эстафет (не путать с традиционными гиревыми эстафетами, которые проводятся в последний день наиболее крупных российских соревнований).
Силовыми данные эстафеты мы назвали потому, что в них организм тренирующихся испытывает в основном нагрузку, которая способствует развитию таких качеств, как сила и силовая выносливость (статическая и динамическая), хотя здесь, кроме этого, в немалой степени развиваются и координационные способности вкупе с общей выносливостью.
Силовые эстафеты, на наш взгляд, можно включать в тренировки не только в подготовительном периоде, но и на других этапах подготовки гиревиков. Использование этих эстафет может преследовать вполне конкретную спортивно-педагогическую цель (психологическая «разрядка»; воспитание силы, выносливости; совершенствование техники соревновательных упражнений и т.п.), то есть определённым образом воздействовать на организм спортсмена, который при этом получает нагрузку ничуть не меньшую, чем при обычной («классической») тренировке.
Местом для проведения эстафет может стать любое подходящее помещение: спортивный зал, коридор, лестница между этажами в здании спортшколы и т.п., но может стать и поляна в лесу, открытая спортивная площадка и т.д. В зависимости от выбора места проведения эстафета может несколько видоизменяться, модернизироваться.
Изложим вкратце саму суть силовых эстафет: соревнуются 2 или более команд; участники команд по очереди выполняют заданное упражнение, продвигаясь при этом вперёд по дистанции и соперничая с представителями другой команды в быстроте и правильности выполнения упражнений; непосредственный контакт между соперниками исключается (необходимо соблюдать интервал 1-3 метра); побеждает та команда, последний участник которой раньше других пересечёт линию старта (финиша); передача эстафеты осуществляется прикосновением к руке товарища по команде; первые участники стартуют одновременно по команде тренера «Марш!»