Состав соперничающих команд может быть различным по возрасту, спортивной квалификации, а также по личному весу гиревиков, в связи с чем можно сформулировать следующие правила силовых эстафет:
1. Количество участников в каждой команде должно быть равным 2, 4 или 6, иначе – физическая нагрузка будет распределена неравномерно, будут наблюдаться «простои», исключается возможность выполнения упражнений в парах.
2. Если команды сильно отличаются по степени развития тех или иных физических качеств у отдельных участников, то можно подобрать для каждой команды (участника) свой вес гирь (гантелей, блинов и т.д.), а также количество повторений циклических упражнений в каждом соревновательном элементе комплексов эстафет. (Под соревновательным элементом комплекса понимается собственно физическое упражнение, «элемент», из совокупности которых и состоит тот или иной комплекс).
3. Между участниками отдельно взятой команды не должно быть очень существенной разницы в уровне развития таких физических качеств, как сила, выносливость, ловкость.
Общие рекомендации для проведения силовых эстафет будут следующие:
I. Тренер должен внимательно следить за техникой выполнения эстафетных упражнений, дабы они не привели к травмам и к нечестной спортивной борьбе. За каждое техническое нарушение участникам начисляется штрафное очко, которое в конце каждого соревновательного элемента комплекса «превращается» в дополнительное количество повторений или штрафные секунды (минуты). Реализация принципа штрафных очков была названа нами «отработкой за проигрыш». Она может выполняться не только в конце каждого соревновательного элемента, но и в конце всей силовой эстафеты. Так, штрафные секунды, набранные командами, могут определять отрезок времени, в течение которого будет безостановочно выполняться какое-либо динамическое (бег, отжимания от пола, подтягивания на перекладине и т.п.) или статическое (удержание гирь вверху на выпрямленных руках, вис на турнике и т.п.) упражнение.
II. Пауза для отдыха между соревновательными элементами эстафеты не должна превышать 1 мин. При хорошей функциональной готовности спортсменов можно производить «блокирование» нескольких соревновательных элементов, то есть эти элементы будут выполняться сразу же, друг за другом – без паузы для отдыха.
III. Ввиду чрезвычайно высокой нагрузки на кардио-респираторную систему гиревиков во время проведения эстафет, тренеру следует тщательно отслеживать их физическое состояние на всём протяжении состязания, используя методы внешнего наблюдения (цвет кожных покровов, частота дыхания и т.д.) и методы самоконтроля (подсчёт пульса, субъективные ощущения и т.д.).
IV. Следует заблаговременно приготавливать весь необходимый для силовых эстафет спортивный инвентарь. Размещать его надо в непосредственной близости от линии старта.
V. Если силовая эстафета проходит в небольшом помещении, то команду-победительницу можно определять не только по тому, кто раньше пересечёт линию старта (финиша), но и по тому, кто сможет уложиться в заданный временной интервал.
Маршрут движения участников команд во время эстафеты должен включать в себя разворотный пункт (р. п.), роль которого может выполнять любой подходящий предмет: гиря, легкоатлетический барьер, стул и т.п. Гиревик, стартуя от линии старта (начальный пункт или н. п.), в процессе своего продвижения по дистанции вперёд достигает р. п., огибает его и возвращается обратно на н. п., где и передаёт эстафету товарищу по команде.
Так как уровень физического развития членов команд может быть разным, то и отягощения для каждого из них следует подбирать индивидуально. Поэтому в дальнейшем под общим понятием «гири» будем понимать гири весом 16 кг, либо 24 кг, либо 32 кг; под «блинами» – блины для штанги весом 2,5 кг, либо 5 кг, либо 10 кг; под «гантелями» – литые гантели весом 6 кг, либо 10 кг.
Исходя из практики применения нами силовых эстафет в тренировках гиревиков, можно констатировать, что по времени они занимают не более 30 минут (с подготовкой инвентаря, разминкой и заминкой – 45 минут). Однако на протяжении этого получаса организм получает чрезвычайно мощную, интенсивную нагрузку, которая может сравниться лишь с тренировками, на которых выполняются «прикидки» или «проходки».
После завершения эстафеты мы порекомендовали бы гиревикам проделывать несколько упражнений заминочного характера, а также упражнения на растяжку и расслабление.
Приведём, в качестве примера, один из комплексов силовых эстафет.
Комплекс № 1:
Направленность комплекса: интенсивное развитие силовой выносливости, а также совершенствование координационных способностей гиревиков.
«Отработка за проигрыш»: вис на турнике (на время) – по окончании эстафеты (по сумме набранного командами штрафного времени).
(Приведённая ниже нумерация упражнений отражает не только порядковый номер соревновательных элементов комплекса, но и последовательность выполнения этих элементов).
1. Выпрыгивания с гирей (гантелью). Отягощение – между ног; держать отягощение спереди двумя руками. Прыгать – лицом вперёд.
2. Толчки гири (гантели) одной рукой с продвижением вперёд по дистанции. В тот момент, когда гиря зафиксирована на выпрямленной руке вверху, делается шаг вперёд. После приставления ноги гиря опускается на грудь и тотчас же выталкивается вверх – и так далее. На р. п. производится смена рук.
3. То же, что и в п. 2, но вместо толчка выполняется рывок.
4. Ходьба «гусиным шагом» с блином (гантелью, гирей) на спине. Держать отягощение двумя руками на верхней части спины (ниже затылка).
5. Сделать протяжку гири (гантели) перед грудью до подбородка, держа её двумя руками, и в таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать 15-20 протяжек; затем – бежать обратно с поднятой до подбородка гирей.
6. Упражнение «плуг» (один спортсмен держит за ноги другого, который только при помощи рук продвигается вперёд). На р. п. – отжаться от пола 15-20 раз; затем – движение обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.
7. Наклоны с гирей (гантелью), удерживая её двумя руками спереди между ног. После каждого наклона осуществляется продвижение на один шаг вперёд.
8. Встать спиной друг к другу и взять друг друга под локтевые сгибы. Один спортсмен приподнимает другого над полом и бежит с ним в таком положении до р. п. На р. п. тот, кто сверху, делает поднос коленей к груди: 8-10 раз. Затем – движение обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.
9. Выжать две гири (гантели) вверх и в таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать 15-20 раз сведение-разведение гирь перед грудью; затем – бежать обратно с поднятыми вверх гирями.
10. Взять в руки блины (гантели), развести руки в стороны (параллельно полу) и бежать в таком положении до р. п. На р. п. сделать подъём рук через стороны вверх: 15-20 раз. Затем – бежать обратно к н. п. (руки – в стороны).
11. Гири (гантели) – в руках, опущенных вдоль тела. В таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать толчок гирь по длинному циклу: 10-15 раз. Затем – бежать обратно к н. п. с опущенными вниз гирями.
12. То же, что в п. 11, но вместо толчка по длинному циклу – рывок двух гирь (гантелей) одновременно.
13. Один спортсмен сажает к себе на плечи другого и в таком положении бежит с ним до р. п., а затем – обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.
14. Упражнение «чехарда» (всей командой) до р. п. и обратно. Сделать 2-4 круга.
В заключение можно отметить, что периодическое применение силовых эстафет в тренировках гиревиков оказывает положительное влияние на рост их спортивных результатов (в толчке, в толчке по длинному циклу, в рывке). Это подтверждается высокими спортивными достижениями воспитанников отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова, где силовые эстафеты интенсивно внедряются в тренировочный процесс гиревиков.
Рецензия плана-конспекта тренировочного занятия на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3, разработанного тренером-преподавателем группы начальной подготовки
Для рецензии возьмём план-конспект тренировочного занятия на отделении гиревого спорта, проведённого 1 декабря тренером-преподавателем Хлыстовым М.Н.
План-конспект:
Продолжительность тренировки – 150 минут.
Место проведения тренировки – спортзал профлицея № 16 г. Тамбова
Задачи тренировки: 1. Совершенствование техники толчка гирь; 2. Развитие общей и силовой выносливости.
Содержание тренировки:
1.Разминка – 15 минут;
2.Толчок гирь – 3 подхода с гирями по 24 кг с нагрузкой 60 % от максимального результата в толчке;
3.Махи с гирей 24 кг – 4 подхода по 15 повторений;
4.Хождения с гирями по 24 кг (гири- вверху на выпрямленных руках) по лестнице – 3 подхода по 1,5 минуты;
5.Сведение-разведение гирь перед грудью – 3 подхода с гирями по 16 кг по 15 повторений;
6.Наклоны вперёд со штангой на плечах – 3 подхода с весом 30 кг по 15 повторений;
7.Приседания с гирей 24 кг на спине (между лопаток) – 4 подхода по 15 повторений;
8.Подъём плеч с опущенными вниз гирями – 3 подхода с гирями по 24 кг по 12 повторений;
9.Подтягивание на перекладине – 3 подхода по 7 повторений;
10. Вис на перекладине – 4 подхода по 1 минуте;
11. В висе поднос ног к перекладине – 4 подхода по 15 повторений;
12. Медленный бег по спортзалу – 15 минут;
13. Упражнения на растяжку и расслабление – 10 минут;
14. Построение, подведение итогов занятия, похвала лучшим подопечным и замечания прочим (в индивидуальном порядке).
Достоинства приведённого выше плана-конспекта:
- в общих чертах план вполне отражает объём тренировочной нагрузки, характерной для гиревиков группы начальной подготовки на предсоревновательном этапе годичного макроцикла;