Методические рекомендации по обучению барьерному и гладкому бегу для учащихся 4-11 классов (стр. 3 из 5)
3. Бег с низкого старта (после стартового разгона – 20 м, следующие 1 0м пробежать по инерции, после чего вновь перейти на бег с максимальной скоростью).
4. Переменный бег, 60 – 80 м, с 2 – 3 переходами от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции; постепенно отрезки, пробегаемые по инерции, уменьшаются до 2 – 3 шагов.
5. Ускорения 50 – 60 м. по 3 – 5 раз.
6. Бег с ходу, 20 – 40 м.
7. Бег с низкого старта, 60 м.
8. Подвижные игры и эстафеты.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.
2. Повторный бег 3 – 4 х 300 – 400 м, отдых 3 – 5 мин.
3. Переменный бег 2 – 3 х 400 м.
4. Бег, 800 – 1000 м, со сменой лидера (в беге ускорения 3 – 4 х 80 – 100 м).
5. Бег с переменной скоростью до 3 км.
6. .Бег 2000 м на время или 3000 м без учета времени.
7. Кросс до 4 км по пересеченной местности.
Объем бега на скорость на одном уроке – 200 - 250 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках - 5 - 6 км.
Девятый класс
ЗАДАЧА I:
Обучить технике бега по повороту.
ТЕХНИКА:
При беге по повороту бегуну необходимо наклонится всем туловищем влево, сохраняя при этом обычный, небольшой наклон вперед как в беге по прямой. С увеличением скорости бега, наклон туловища влево постепенно увеличивается, а затем, к концу поворота вновь уменьшается, и уже при выходе на прямую дорожку, бегун принимает положение обычного бега. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно 8 – 10 см от нее.
Движение рук также несколько отличается от движений при беге по прямой дорожке. Правая рука направлена больше внутрь, а левая - несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево.
На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую дорожку выпрямится.
Стартовые колодки устанавливают у внешнего края дорожки. Стартовый разгон в беге по повороту выполнять по прямой, касательной к повороту.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники бега по повороту.
2. пробежки с ускорением по повороту дорожки.
а) крайней справа;
б) крайней слева.
3. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (6 – 8-я дорожки) по 50 – 80 м в ¾ интенсивности.
4. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50 – 80 м) в ¾ интенсивности.
5. Бег по кругу радиусом 20 – 10 м с различной скоростью.
6. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80 – 100 м) с различной скоростью.
7. Бег с ускорением на прямой с выходом в поворот (80 – 100 м) с различной скоростью.
8. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по повороту.
9. Установка стартовых колодок.
10. Бег с низкого старта по повороту.
11. Беговые эстафеты по круговой дорожке.
ЗАДАЧА II:
Обучить технике эстафетному бегу: Передаче и приему эстафетной палочки.
ТЕХНИКА:
В эстафете 4 х 100 м каждая команда бежит по отдельной беговой дорожке. Старт дается на вираже так же, как в беге на 200 м.Эстафета передается в 20-метровом отрезке дорожки, в "зоне передачи", но начинать бег можно вне зоны, за 10 м до начала "коридора". За передачу эстафеты вне зоны команда снимается с соревнований.Существуют два способа несения эстафеты: "с перекладыванием" эстафетной палочки в процессе бега из одной руки в другую и "без перекладывания", а также два способа передачи эстафеты: "сверху" (рис 7а) и "снизу" (рис. 7б).
Рис. 7
Наиболее экономичный и эффективный способ передачи эстафеты – "без перекладывания" и с передачей "снизу". Ученик, бегущий на первом этапе, держит эстафетную палочку в правой руке и передает второму бегуну в левую руку. Второй бегун передает третьему из левой руки в правую, и, третий четвертому опять из правой в левую. Для удобства передачи (чтобы дать место передающему) на своей дорожке бегуны на вираже должны бежать в внутреннего края дорожки, а бегуны на прямых – у наружного. Способ держания эстафетной палочки при низком старте показан на рис. 8.
Рис. 8
Бегуны второго, третьего и четвертого этапов становятся в начале зоны передачи в положение высокого или смешанного старта и, повернув туловище и голову направо или налево (в зависимости от постановки ног), чтобы была видна контрольная отметка, ожидают бегуна своей команды. (рис. 9).
Рис. 9
Обычно принимающий подпускает к себе передающего на 6 – 8 м (на дорожке делается контрольная отметка точного допуска) и стремительно начинает бег. В середине зоны передачи передающий приближается к принимающему и скорость бега обоих бегунов становится примерно одинаковой. Во второй половине зоны происходит передача эстафетной палочки. Для приема эстафеты принимающей по команде передающего "Хоп!" или по достижении им специальной отметки на дорожке, где должна произойти передача, на одни момент вытягивает руку назад с открытой ладонью и отведенным большим пальцем. Передающий вытягивает руку с палочкой вперед и вкладывает её в раскрытую ладонь между указательным и большим пальцами (рис. 10).
Рис. 10
В этот момент бегуны находятся друг от друга на расстоянии вытянутых рук 1 – 1,3 м. При передаче принимающий должен точно фиксировать свою кисть сзади туловища, а передающий точно вложить эстафетную палочку в раскрытую ладонь принимающего.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники передачи и приема эстафетной палочки.
2. Разъяснение основных правил проведения эстафетного бега.
3. Передача и прием эстафетной палочки из правой в левую (и наоборот) руку на месте, без предварительной имитации движений рук при беге.
4. То же по сигналу преподавателя "Хоп!" с имитацией движений рук при беге на месте.
5. Передача и прием эстафетной палочки по сигналу "Хоп!" передающего в ходьбе, медленном беге со средней скоростью.
6. Низкие старты с эстафетной палочкой на повороте.
7. Старт с опорой на одну руку на прямой и на повороте.
8. Старт принимающего в момент достижения передающим контрольной отметки.
9. Передача и прием эстафетной палочки на быстром ходу в начале и конце виража.
10. Передача и прием эстафетной палочки на полной скорости в пределах зоны.
11. Бег по всей дистанции; передача и прием эстафетной палочки по этапам на полной скорости в установленной правилами 30-метровой зоне.
12. Командный бег "на результат" в эстафете 4 х 100 м.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Бег в равномерном темпе 15 – 20 мин.
2. Повторный бег 2 х 400 – 600 м. Отдых 5 -7 мин.
3. Переменный бега 3 х 400 м. Отдых 5 мин.
4. Бег 2000 м на время или 3000 м без учета времени.
5. Кросс по пересеченной местности до 4 км, объем бега с максимальной скоростью в одном уроке – 250 – 280 м. недельный объем бега на выносливость 5 – 6 км.
Десятый класс
ЗАДАЧА I:
Обучить технике преодоления полосы препятствий (юноши).
Полоса препятствия: старт лежа, бег 10 м, барьер высотой 76 см, бег 10 м, ров 2,5 м, бревно 5 м, бег 10 м, забор (три жерди, высота верхней 2 м), бег 10 м, метание мяча (теннисного) с 15 м в цель (вертикальный габарит 1 х 1 м), лабиринт, вкопанные в шахматном порядке балки (имитация разрушенного моста) 6 шт. с высотой от 15 до 40 см последняя, бег 10 м.
ТЕХНИКА:
- Старт лежа. Исходной положение стартующего – лежа на животе, правая нога согнутая в колене, слегка отставлена в сторону. Ученик опирается на согнутую в локте левую руку и на кисть правой, голова и плечи приподняты. По команде учащийся, опираясь на руки и правую ногу, левую ставит на носок и, отталкиваясь руками и левой ногой, выполняет старт.
- Барьер преодолевается широким шагом. Перенос ноги через барьер совершают быстро. При переходе через барьер туловище немного наклоняют вперед. Не останавливаясь после приземления, сразу же делают следующей шаг вперед. Барьер можно преодолевать и наступая.
- Ров преодолевают широким прыжком "в шаге" с одной ноги на другую.
- Бревно преодолевают с ходу, набегая широким шагом. На бревне ступни ног ставят на его круглую поверхность носками наружу (примерно под углом 45 °). Соскок выполняют на обе ноги, мягко, небольшим сгибанием в коленях с последующим продолжением бега.
- Забор преодолевают, ставя ногу на нижнюю перекладину, затем, ухватившись за верхнюю двумя руками, переставляя ногу на следующую, а другую ногу ставят на верхнюю перекладину забора. Опираясь на руки, ученик проносит свободную ногу под перекладиной и, не выпрямляясь, слегка отталкиваясь ногой, спрыгивает вниз-вперед, мягко приземляясь на согнутые ноги, и сразу же продолжает бег.
- Метание мяча в цель выполняют с места способом "из-за головы через плечо". Метание в цель ученик проводит только один раз и независимо от попадания или промаха продолжает бег.
- Бег по лабиринту продолжают, не поворачивая туловище, а только наклоняя его в левую или правую сторону, делая в данном направлении небольшие приставные шаги, опираясь руками с поднятыми локтями о перекладины или столбы препятствия.
- Разрушенный мост "шесть столбиков" преодолевают. Не останавливаясь после лабиринту, перепрыгивая с одной опоры (столбика) на другую, не пропуская опор. Спрыгнув с последнего столбика, продолжают бег.
СРЕДСТВА:
1. Преодоление полосы препятствий по частям.
2. Преодоление полосы препятствий в целом.
3. Преодоление полосы препятствий на время.
4. Эстафетный бег на различных этапах полосы препятствий.
ЗАДАЧА II:
Совершенствовать технику преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий (девушки).
СРЕДСТВА:
1. Бег с преодолением препятствий изученными способами.
2. Эстафетный бег с преодолением препятствий.
ЗАДАЧА III:
Совершенствование техники стартового разгона на этапах эстафетного бега и эстафеты в целом.