Нижче пропонується комплекс вправ:
- біг або ходьба з високим підняттям стегон і рухами рук, як в бігу;
- біг або ходьба з акцентованим відштовхуванням стопою і невеликим просуванням вперед;
- біг або ходьба з розслабленням плечового поясу;
- стрибки з ноги на ногу;
- скачки на одній нозі;
- спеціальні вправи бар'єриста;
- локальні швидкісно-силові вправи на опорно-руховий апарат бігунів і скороходів, що виконуються на тренажерах;
- спеціальні вправи на гнучкість.
Окрім цих вправ в заняття можуть бути включені вправи ігрового і швидкісно-силового характеру (з тягою стегном вгору і вниз з опором, стрибки через бар'єри па обох ногах, ходьба випадами, з тим, що обтяжило, зістрибування з невеликої висоти, виплигування вперед-вгору, різні спортивні і рухомі ігри).
Спеціальне швидкісно-силове навантаження робить сприятливий вплив на опорно-руховий апарат бігунів і скороходів, інтенсифікує його пристосування до тривалої циклічної роботи на витривалість, що, у свою чергу, сприяє ефективності і економічності техніки рухів під час бігу і спортивної ходьби.
Спортивний результат в бігу і ходьбі визначається умінням зберегти оптимальну довжину і частоту кроків впродовж всієї дистанції. Основу технічної майстерності спортсмена визначають силові якості. Рівень силових здібностей залежить: від структури м'язової тканини; площі фізіологічного поперечника м'язів; досконалість нервової регуляції; ступені внутрішньо м’язової і між м’язової координації; ефективності енергозабезпечення силової роботи і розвитком швидкісних якостей і гнучкості.
Спеціальна силова підготовка повинна містити вправи, що забезпечують підвищення силового потенціалу без порушення координаційної структури, властивої вправі, змагання, і повинна супроводжуватися розвитком гнучкості - важливим чинником, що забезпечує зростання спортивної майстерності. Рухливості в суглобах і еластичності м'язів нижніх кінцівок - саме їх розвитку - приділяється основна увага.
Розвиток силових якостей і гнучкості є передумовою для подальшого вдосконалення технічної підготовленості скороходів і бігунів на середні і довгі дистанції. З цією метою в підготовчому періоді розвитку спеціальної витривалості повинні передувати силова підготовка і розвиток гнучкості. Така підготовка починається відразу ж після закінчення перехідного періоду і ведеться паралельно з вдосконаленням техніки і поступовим підвищенням загального об'єму тренувальних навантажень. Цей етап залежно від структури річного циклу може продовжуватися від 2 до 6 тижнів, і після його закінчення слід переходити до цілеспрямованого підвищення рівня підготовленості за рахунок специфічних засобів. Надалі засоби силової підготовки і розвитку гнучкості застосовуються систематично впродовж всього річного циклу і сприяють ефективнішому рішенню комплексних задач.
Динаміка тренувальних і змагань навантажень в багаторічному тренувальному процесі характеризується значним приростом об'ємів, виконаних бігунами на середні, довгі дистанції і скороходами, від етапу початкової спортивної спеціалізації до етапу спортивного вдосконалення. Для етапу вищої спортивної майстерності характерною є стабілізація об'ємів на високому рівні або хвилеподібна його зміна при підвищенні інтенсивності навантажень.
Тренувальні навантаження по характеру їх енергозабезпечення на учбово-тренувальному етапі і етапі спортивного вдосконалення доцільно ділити на три різні по інтенсивності вигляду, виконувані, відповідно, в аеробному, змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах. Тренувальні навантаження в цих зонах мають свої біохімічні, фізіологічні і педагогічні особливості і залежать від довжини і швидкості подолання дистанції. Межею між аеробною і змішаною зонами навантаження є поріг анаеробного обміну (ПАНО), при цьому ЧСС приблизно відповідає 170±5 уд./хв. Із збільшенням віку і підготовленості спортсмена ЧСС при ПАНО знижується, а швидкість бігу і спортивної ходьби повинна зростати. Межею між змішаною і анаеробною зонами навантаження в бігу вважається критична швидкість (КШ), при якій організм бігуна виходить на рівень максимального споживання кисню (МСК). Це відповідає ЧСС 185±10 уд/хв. Із збільшенням віку КШ бігу росте, а ЧСС знижується, що характеризує успішність тренувального процесу.
Роль навантажень, змагань, істотно змінюється залежно від етапу багаторічної підготовки. У міру зростання кваліфікації юних бігунів кількість змагань зростає і міняється їх характер. Навантаження, змагань, стають одним з головних засобів спеціальної фізичної підготовки і складають невід'ємну специфічну частину тренувального процесу. При цьому кількість основних змагань визначається затвердженим календарним планом і практично його завищення неможливе. Найбільша варіативність можлива в кількості контрольних змагань, головним чином на суміжних дистанціях [24].
ГЛАВА II. ДОСЛІДЖЕННЯ ОРГАНІЗАЦІЇ І МЕТОДИКИ ЗДІЙСТНЕННЯ МЕТРОЛОГІЧНОГО КОНТРОЛЮ РІВНЯ СПЕЦІАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ ЮНИХ БІГУНІВ НА СЕРЕДНІ ДИСТАНЦІЇ В ПІДГОТОВЧОМУ ПЕРІОДІ ДО ЗМАГАНЬ
Дослідження проводилося в 2007-2008 році на базі ДЮСШ №2м. Горловки. Спортсменам була розроблена програма для розвитку спеціальної витривалості і підготовка їх до змагання. Весь учбово-тренувальний процес проходив з метрологічними вимірюваннями на кожному етапі. Були сформуванні 2 дослідницькі групи по 10 спортсменів віком 15-17 в кожній,- експериментальна і контрольна.
Протягом всього періоду дослідження експериментальна група займалась по розробленій нами програмами для розвитку спеціальної фізичної підготовки, а контрольна група займалась розвитку спеціальної фізичної підготовки за допомогою традиційної учбово-тренувальної програми.
1. Рівень фізичного розвитку досліджуваних дітей до початку учбово-тренувального процесу
Для оцінки рівня фізичної підготовки ми вирішили провести тестування рівня фізичного розвитку. Для оцінки стану фізичного розвитку використовувались контрольне вимірювання в швидкості, гнучкості, силі та витривалість. Метрологічний контроль рівня спеціальної фізичної підготовки в підготовчому періоді до змагань відбувався у систематизованому учбово-тренувальному процесі.
1.1 Структура учбово-тренувального процесу
В процесі багаторічної підготовки юних бігунів на середні дистанції можуть бути використані розроблені для певного етапу річної підготовки тижневі цикли. Послідовність застосування рекомендованих мікро циклів відбита в планах-схемах підготовки учнів учбово-тренувального етапу і етапу спортивного вдосконалення.
У зв'язку з цим особливе значення набуває розподіл типових мікро циклів по періодах і етапах річного циклу. За сучасними уявленнями, 52-тижневий річний цикл повинен включати 28-30 тижнів на тренування, 18-20 тижнів для участі в змаганнях, 4 тижні для перехідного періоду.
По характеру і спрямованості роботи тижневі мікроцикли підрозділяються на:
1. Що адаптує - на початку підготовчого періоду або після травми або хвороби. Характерною межею цього мікроциклу є тривалий біг в безперервному режимі при аеробному енергозабезпеченні роботи. Пульс до 150 уд/хв. Об'єм бігу в циклі від 35 до 50 км
2. Що розвиває - в основному підготовчому періоді з метою добитися глибоких пристосованих перебудов в організмі спортсмена. Навантаження в цьому мікро циклі виконується також в безперервному режимі, проте зростає частка бігу в змішаному режимі, тобто при бігу з частотою серцевих скорочень 151-170 уд/хв. Об'єм бігу в тижневому мікро циклі може складати від 50 до 60 км.
3. Швидкісно-силової підготовки - застосовується, як правило, на весняному етапі підготовки для зміцнення опорно-м'язового апарату Акцент в цьому мікро циклі робиться на стрибки і біг в гору в різному поєднанні з бігом під гору і вправами на розслаблення. Необхідно пам'ятати, що в юному віці опорно-м'язовий апарат ще не готовий для жорсткої роботи, тому стрибки і біг слід виконувати в м'якому режимі і на відповідному ґрунті. Об'єм загального бігу- 40-45км.
4. Розвантажувальний - застосовується в підготовчому періоді після напружених тренувань, в змаганні - після відповідальних стартів. У цьому мікро циклі планується навантаження тільки в аеробному режимі. ЧСС не вище 150 уд./хв. Об'єм біга- 35-40 км.
5. Що стабілізує, або інтенсивний - найчастіше застосовується в періоді, змагання. Об'єм бігу до 50 км.
6. Перед змагальний - застосовується в останні тижні перед змаганнями, мета його - плавне підведення спортсмена до головного старту. Об'єм і інтенсивність в мікро циклі знижується. При цьому за 5-6 днів до старту може бути проведена одне інтенсивне тренування. Об'єм бігу в мікроциклі 25-30 км.
7. Змагальний - застосовується, як правило, між двома змаганнями з тривалістю між ними не менше 2 тижнів.
8. Мікроцикл перехідного періоду - може розглядатися в цьому віці як активний відпочинок.
Найбільш поширена структура тижневих мікро циклів на початку підготовчого періоду: 3 мікро цикли тих, що втягують, один розвантажувальний. У подальші місяці: 2-3 що розвивають мікро циклу чергуються з одним розвантажувальним. Об'єм бігу по-перше 2-3 мікро циклах підвищується, а в розвантажувальному знижується до 60-70% від максимуму, причому важко віддати перевагу одному з двох варіантів побудови місячного циклу: два що розвивають і один розвантажувальний або три тих, що розвивають і один розвантажувальний. У практиці для юних спортсменів, мабуть, слід застосовувати два розвиваючі мікро цикли і один розвантажувальний. Пов'язано це з тим, що в юному віці необхідно частіше чергувати режим роботи і відпочинку.
При підготовці до змагань структура тижневих мікро циклів зазнає значні зміни. Так, при підготовці до зимових змагань 3-тижнева структура може виглядати так: один - що розвиває, один - що стабілізує, а останній - перед змагальний. 4-тижнева структура включає ще один мікро цикл в інтенсивному режимі, тобто що стабілізує. У періоді, змагання, юним бігунам планується брати участь в 3-5 відповідальних змаганнях. Отже, кількість тижневих перед змагань мікро циклів повинно бути також 3-5. Залежно від термінів між змаганнями побудова етапів, міняється і може складатися з 1-5 мікро циклів. Відомо, що при інтервалі між відповідальними змаганнями в один тиждень треба розглядати цей мікро цикл як повторення мікро циклу. При тривалості 2 і більше тижнів можна керуватися схемою приведеної нижче: 5-й тиждень - розвантажувальний, 4-й тиждень - що розвиває, 3-й тиждень - що стабілізує, або що розвиває, 2-й тиждень -стабілізуючий, 1-й тиждень перед змагальний. Тижні відлічуються в зворотному порядку від змагання. Характерною межею роботи в тижневих мікро циклах повинне бути чергування легкої і важкої роботи. Вже давно встановлено, що після граничного навантаження організм спортсмена відновлюється протягом 48-72 годин. Отже, максимальні навантаження протягом тижня не можуть повторюватися більше 2-3 разів. При підготовці до особливо важливих стартів доцільно планувати за 3-4 тижні найважчу роботу в мікро циклі так, щоб вона співпадала з днем змагання. Так, наприклад, якщо спортсмен повинен стартувати у суботу увечері, то за 3 тижні до цього змагання він повинен виконувати найважчу роботу по суботах, а напередодні і після цього навантаження повинне бути легким.