Відзначимо, що характер виконання силових і швидкісно-силових вправ міняється залежно від поставлених завдань. Більші обтяження ( 3-5 повільних повторень) сприяють абсолютному розвитку сили м'язів, обтяження рівні 40-50 % від максимальної маси й різкий початок руху ( 8-10 разів у серії) - розвитку вибухової й стартової сили м'язів. Обтяження, що становлять 10-15 % від максимуму з повторним виконанням у темпі ( 15-20 разів) удосконалюють спеціальну силову витривалість бігуна.
При використанні вправи варто враховувати, що кількість повторень, швидкість або інтенсивність виконання й ступінь утруднення повинні підбиратися індивідуально для кожного що займається. Сигналом для припинення вправи повинне бути помітна зміна його структури або часу виконання вправи.
У плині року не слід застосовувати одні й теже вправ - це може привести до стабілізації пристосувальних зрушень в організмі. Всі тренувальні засоби необхідно розподілити по етапах підготовки відповідно до завдань, які зважуються на цих етапах і застосовувати їх комплексно, доповнюючи один одного.[23; 24; 25]
У практиці підготовки спринтерів при рішенні завдань розвитку швидкості й швидкісної витривалості основна увага, як правило, обертають один в один відповідних фізичних вправ, не надаючи достатнього значення їхній кількості, тривалості й чергуванню вправ з відпочинком. Тому тренувальні уроки не завжди бувають ефективними, навіть у тих випадках, коли тренувальні засоби підібрані правильно.
Професор В.В. Петровський і заслужений тренер УРСР Б.М. Юшко рекомендують для розвитку швидкості перегони й швидкісної витривалості в бігунів на короткі дистанції (починаючи із другого спортивного розряду й вище) моделі тренувальних уроків з обліком зазначених вище фактор.
Найкращі для розвитку швидкісної витривалості умови чергування вправи й відпочинку в тренувальному занятті ті, при яких кожна наступна вправа виконується в стадії відновлення працездатності. Оптимальною умовою знаходження зазначеного режиму є повторне виконання вправ наприкінці фази швидкого зниження ЧСС ( 120-135 ударів у хв). Середня тривалість часу відпочинку при повторному бігу на відрізках: 60м - 2.5-змін; 100м - 3-5мін; 300-400м - 6-10мін; 500м - 8-20мін.
Для розвитку швидкісної витривалості бігуна на 100-200м можуть застосовуватися відрізки від 60 до 300м і кросовий біг.
Відомо, що інтенсивність бігу на відрізках залежить від тривалості виконання вправ і їхньої кількості. Оптимальна кількість вправ у занятті може бути в межах: для відрізків 60м - 7-12 разів (або по 4-6 разів у серії), для 100м - 4-10 разів (або 3-5 разів у серії),для 300м - 3-5 разів (або по 2-3 рази в серії в підготовчому періоді, 1-2 рази в змагальному). Загальний метраж пробігання відрізків у такому режимі- 400-1200м. [17;26]
Успіх у тренуванні може бути досягнуть лише при оптимальному співвідношенні обсягів різних по спрямованості навантажень. Проведені експерименти й практичний досвід показали, що при виконанні цих обсягів немаловажне значення має послідовність розподілу тренувальних програм, присвячених розвитку швидкості, сили, швидкісно-силових якостей і витривалості, по днях тижневого циклу.
У результаті досліджень Г.Н. Максименко були розроблені схеми побудови мікроциклів на етапі поглибленого тренування. Підсумки експерименту підтвердили думку В.В. Петровського про те, що принципова структура тижневого циклу спринтерів і для підготовчого й для змагального періодів може бути однакової, коректується відповідно до завдань періоду лише обсяг і інтенсивність тренувальних програм, а не їхня спрямованість.
Для спортсменів з підготовкою на рівні другого розряду може бути рекомендований наступний мікроцикл:
1-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;
2-й день: удосконалювання сили й швидкісної витривалості;
3-й день: відпочинок;
4-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;
5-й день: підвищення загальної фізичної підготовки,
удосконалювання в техніку перегони й загальної витривалості;
6-й і 7-й день: відпочинок.
Якщо основний змагальної дистанцією в спринтера буде 200м, то на 6-й день варто проводити додаткове заняття зі спрямованістю на розвиток силової й швидкісної витривалості спринтера.
Спортсмени із кваліфікацією на рівні другого розряду, що мають можливість тренуватися два рази в день (в умовах зборів або навчання в школі-інтернаті спортивного профілю) можуть користуватися такою схемою:
1-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;
2-й день: удосконалювання сили й швидкісної витривалості;
3-й день: підвищення загальної фізичної підготовки,
удосконалювання в техніку перегони й загальної витривалості;
4-й день: відпочинок;
5-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;
6-й день: удосконалювання сили й швидкісної витривалості;
7-й день: відпочинок.
Зазначена спрямованість повинна зберігатися як у ранкові так і у вечірніх тренуваннях.[13]
Першорозрядникам можна рекомендувати наступну схему тижневого циклу:
1-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;
2-й день: удосконалювання сили й швидкісної витривалості;
3-й день: підвищення загальної фізичної підготовки,
удосконалювання в техніку перегони й загальної витривалості;
4-й день: розвиток сили й швидкісно-силових якостей;
5-й день: удосконалювання швидкості й швидкісно-силових якостей;
6-й день: розвиток сили й швидкісної витривалості;
7-й день: відпочинок.
У випадку підготовки переважно до бігу на 200м варто підвищити обсяг роботи на швидкісну витривалість.
Як відомо, особливе значення має правильна побудова мікроциклу за кілька днів до старту. Дослідження показали можливість використання такого предзмагального тижневого циклу: .
1-й день: удосконалювання швидкості й швидкісно-силових якостей
(навантаження середня);
2-й день: розвиток сили й швидкісної витривалості;
3-й день: підвищення загальної фізичної підготовки,
удосконалювання перегони в техніку й загальній витривалості (навантаження
середня);
4-й день: розвиток сили й швидкісно-силових якостей (навантаження
мала);
5-й день: удосконалювання швидкості й швидкісно-силових якостей
(навантаження середня);
6-й день: розвиток сили й швидкісної витривалості (навантаження мала);
7-й день: розминка;
8-й день: змагання.[9]
Зразковий план тренування для спортсменів другого розряду.
Підготовчий період:
1-й день: повільний біг. загальрозвиваючі вправи. Біг з високим підніманням стегна 2x30м, дрібочущий біг 2x30м, прискорення -2x80м. Удосконалювання техніки низького старту - 5x20м. Біг по команді або пострілу - 2x20м. Стрибковий біг сходу на час 2x20м, 2x30м. Десятикратний стрибок у довжину "жабою" - 5-8 разів. Вправи на зміцнення м'язів живота - 3-5р. Вправа на розслаблення - 2-3 підходи. Заключний біг.
2-й день: повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг із закиданням гомілки назад - 2x30м, прижковий біг 2x20м. Прискорення -2x60м. Біг (30м швидко + 30м підтюпцем) - 4 рази по 4 серії. Відпочинок між серіями до повного відновлення. Перші дві серії виконуються з обтяженнями на поясі, другі без обтяження. Поштовх штанги масою 50 кг - 3 підходи по 3 серії. Піднімання поперемінно правого й лівого стегна з подоланням опору гумового амортизатора 4 підходи-15 разів (для кожної ноги). Підлоги присіди зі штангою масою 70-75кг - 3x10р. Вправи на розслаблення - 2-3 підходи.- Заминальний біг.
3-й день - відпочинок.
4-й день - повільний біг,загальнорозвиваючи вправи. Спеціальні вправи - біг з високим підніманням стегна - 2x20м, дрібочучий біг 2x20м, прискорення 2x60м. Удосконалювання техніки перегони з низького старту - 4-5х20м. Біг по команді або пострілу - 4x30м ( 1-й раз за допомогою гумового бинта, 2-й раз у звичайних умовах, 3-й і 4-й рази - з обтяженнями на гомілці). Біг з ходу - 4*30м. Стрибки в довжину з місця, потрійний, п’ятерний, десятерний по 4 рази.
Вистрибування з напівприсяду зі штангою масою 20кг на плечах -3*10р. Вправа на гнучкість, 2-3 підходи. Заминальний біг.
5-й день. Повільний біг загальрозвиваючи вправи, прискорення -2*60м. Стрибки в довжину з розбігу 10-12разів. Біг - 3*300по 46-48з. Під час пробіжок виправляти помилки в техніку перегони. Метання різними способами - знизу вперед, через голову назад, з - за голів уперед, через голову назад із просуванні по інерції, поштовх двома руками від грудей , метання диска(правий і лівої), поштовх правою й лівою рукою - усе по 3 спроби. Біг поштовхами - 200м.
Заминальний біг.
6-й день. Відпочинок або заняття за схемою 20-го дня.
7-й день - відпочинок.
Змагальний період.
1-й день. Повільний біг загальрозвиваючи вправи. Біг із закиданням гомілки назад 2x30м; дріботний біг 2x2Ом; прискорення -2x60м. Удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг:2х80 ( 1-й раз із гірки, 2-й раз у звичайних умовах). Біг по команді або пострілу в гору -2x50м. Біг по команді або пострілу - 2x30м. Стрибки в довжину з місця з обтяженнями на поясі - подвійний, потрійний, п’ятерний - по 3 спроби.