Напрямок тренінгу від 20 до 30 років.
Це самий підходящий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування й здоровий спосіб життя. Саме в цьому віці є можливість із максимальним успіхом освоїти правильні методики силового тренінгу. Тіло буде швидко відгукуватися на будь-які методи тренінгу.
Напрямок тренінгу від 30 до 40 років.
Першочергове завдання - дати організму більше фізичне навантаження. Відомо, що силовий тренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба братися за класичний тренінг - це силові тренування й аеробне навантаження. До тренувань треба підходити мудріше, серйозно й продумано. Це той рідкий вік, коли є можливість перевершити тих хто молодше. М'язова координація з роками сама собою розбудовує в силу того, що гірше працює нервова система. За рахунок механізму зворотного зв'язку спорт підтримує нерви й психіку в здоровішому життєвому тонусі.
Напрямок тренінгу від 40 до 50 років.
Головне - адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До того ж в 40 років мати гарне спортивне тіло - це ознака міцного здоров'я. Тане м'язова маса, тіло розпливається, знижується сила й гнучкість. Але не треба цього боятися, необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести виправлення на підвищення інтенсивності. Вона збереже й м'язи, і силу, і гнучкість. Організм як і раніше здатний робити все, що роблять більш молоді колеги по тренажерному залу. Однак, може знадобитися більше часу на відновлення між підходами інтенсивного тренування. Особливо важливо добре розігрівати м'яза перед кожним тренуванням і робити «затримку» після занять. Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язів спини: тоді буде гарантована не тільки ідеальна постава, але й повне благополуччя із хребтом.
Напрямок тренінгу від 50 і далі...
Тренування в цьому віці приносять фантастичну користь! Вони зупиняють час. У міру того як ми стаємо старше, треба вносити зміни в програму тренувань. Пріоритетами повинні стати зміцнення м'язів спини, підвищення витривалості й сили. Слід поєднувати силові вправи з аеробними навантаженнями, не влаштовувати «ударних» тренувань, уникати великого навантаження на суглоби.
Початковий курс по бодибілдингу.
Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку й результатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань.
У початковому курсі тренування побудоване за принципом спліту, що в перекладі значить розподіл тренувань на окремі групи м'язів, у різні дні тижня.
Наприклад, у понеділок - м'яза груди, спини й черевного преса; в середу - м'яза плечей, рук і черевного преса; у п'ятницю - м'яза стегна, гомілці, нижній частині спини й черевного преса. В інші дні - відпочинок.
Перший тиждень занять за початковим курсом необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень необхідно правильно й технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Усе це знадобиться при тренуваннях.
У другий і третій тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можна сміло довести до п'яти підходів у вправах.
Серйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т.д., замінити улюблений соус на соєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю маслинового масла. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу дієти. Другий етап - відмова від усього солодкого й борошняного (цукерки, тістечка, торти, булочки і т.д.), заміна цих продуктів на сухофрукти й дієтичні продукти, у яких немає великого змісту жиру й цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю.
Витримавши три етапи, можемо говорити про ті продукти, які потрібні для життєдіяльності, що потрібно їсти, щоб одержати необхідну енергію. І останнє, що робимо, - переходимо на білкову їжу. З яких продуктів одержати білок? З риби, річкових і морських продуктів (минтай, хек, сула, креветки, кальмари, омари і т.д. ). А також зі звичайного курячого яйця, щоправда, уживаємо один білок. Ще можна вживати куряче біле м'ясо (курячі грудки). Їмо ці продукти тільки вареними. Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу - це крупи (гречка, пшоно, рис, хлібці) і фрукти. Білок - не тільки курячі грудки, але й риба (морська й річкова), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т.д. Дуже важливі також овочі: це клітковина, насамперед, і вітаміни.
Харчуватися необхідно через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинне. Слід почати вживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємо вживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги.
Що стосується рідини, то можна вживати тільки негазовану воду або натуральний сік. Ця дієта розрахована приблизно на 3-4 місяця. Витримавши її, найголовніше не почати їсти всі підряд і у величезних кількостях по закінченню дієти.
Харчові добавки при заняттях бодибілдингом.
На даний момент існує багато літератури, з якої можна довідатися, як правильно тренуватися й харчуватися. У спортивне харчування входить протеїн, амінокислоти, вітаміни, креатин і т.д.
Багато спортсменів уживають протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Деякі фахівці вважають, що навіть спортсменові цілком достатньо амінокислот, одержуваних з білків. Чи так це? Відомо, що вільні амінокислоти не тільки є «будівельним матеріалом» для створення білків, але й виконують ряд інших важливих функцій. Недарма фармацевтична промисловість випускає ряд амінокислот у вільному й змішаному виді. Сировиною для готування амінокислотних сумішей є білки, в основному тваринного походження - колаген, сироватка. Амінокислоти випускаються в таблетках, капсулах і рідкі. Амінокислоти застосовуються як добавка до їжі для поліпшення засвоєння білків, а також для відновлення після важких силових навантажень.
Але для тренувань потрібна енергія. У бодибілдерів такою харчовою добавкою є креатин. Атлети, що уживають креатин, можуть тренуватися більш інтенсивно протягом тривалого періоду часу. Інтенсивність тренінгу сприяє більш швидкому росту сили й збільшенню м'язової маси. Останні наукові дослідження показали, що вже через 1 годину після приймання транспортних систем креатину вміст фосфокреатина (джерела утворення АТФ) у крові підвищується приблизно в 6 раз у порівнянні з аналогічним показником для всіх раніше відомих креатиновмісних продуктів. Паралельно були зареєстровані й безсумнівні факт збільшення вибухової сили й сухої м'язової маси. А тепер давайте розглянемо основні складові транспортних систем креатину.
Декстрози. Більшість транспортних систем креатину працює, якщо ви починаєте стимулювати вироблення організмом інсуліну простими сахаридами типу декстрози. Тому необхідно вживати його з виноградним соком. Дана комбінація являє найпростіший приклад транспортної системи креатину, оскільки відомо, що прості вуглеводи (декстрози, глюкози) прискорюють всмоктування креатину через стінки шлунка.
Таурин сприяє підвищенню інсулінової чутливості - це означає, що креатин, разом з таурином, підвищує ефективність інсулінового викиду в кров.
Альфалиноева кислота - підсилює метаболізм інсуліну навіть при наявності інсулінової резистентності (або чутливості до інсуліну). І подібно таурину має антиоксидантні властивості.
Л-Глютамін - найважливіший учасник метаболізму інсуліну на клітинному рівні. Л- Глютамін запобігає початку інсулінового дисбалансу в організмі, перетренованість, поліпшує роботу мозку, і, нарешті, він відомий серед бодибілдерів в силу його антикатаболічних та іммуностимулюючих властивостей.
Хром - незважаючи на суперечливі відомості про нього, хрому піколінат високо цінується вченими-дієтологами за його роль у метаболізмі інсуліну, крім того, хром може допомагати транспортній системі креатину, тому як він сприяє більш ефективній роботі інсуліну.
Фосфатна група - різні солі фосфату (магнієва й калієва) - ще одна група речовин, здатних поліпшувати проникнення креатину в кров.
Білки й амінокислоти - у деяких транспортних системах креатину є білкова складова (в основному амінокислоти й пептиди, готові до всмоктування в кров, а найчастіше й дуже високий вміст ВСАА (амінокислоти з розгалуженими вуглецевими ланцюгами), застосування таких продуктів, з погляду постачання м'язів амінокислотами й у зв'язку з їх антикатаболічною дією на організм відразу після тренування, цілком виправдано.
Застосування транспортних систем як доповнення до звичайного харчування дозволяє домагатися кращих результатів у наборі маси й сили в порівнянні з використанням звичайного креатинмоногідрату.
Вітаміни - це частина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б нагадати, що активно починаючі люди нерідко мають ослаблений імунітет, що часто є наслідком нестачі вітамінів, або, по-науковому говорячи, - авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані й нічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскільки імунітет в аматорів і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів в організмі.