Таким образом, десятиборцы пробегают в подготовительном периоде в спокойном темпе. 30—31 км в неделю. Это дает хорошую основу для тренировки к выступлению десятиборцев в основном периоде.
Некоторые десятиборцы, особенно те, которые живут в больших городах и тренируются в манежах и на зимних стадионах, пренебрегают кроссовой подготовкой. А это приводит к тому, что они на тренировках очень сильно устают и плохо выступают в беге на 400 и на 1500 м.
Силовая подготовка. Десятиборец должен круглогодично совершенствовать свои силовые качества. Результаты всех видов десятиборья, кроме бега 1500 м, непосредственно зависят от физической силы. Одно из основных средств развития физической силы ;— упражнения со штангой. В подготовительном периоде они включаются в тренировочные занятия 2—3 раза в неделю, а в соревновательном периоде - раз в неделю. В упражнениях со штангой предпочтение отдается быстрым движениям, в основном с весом 70—80% от максимального. Предельные веса применяются, как правило, не чаще 1 раза в неделю.
Основными упражнениями со штангой являются рывок (вес штанги 60—90 кг), толчок (80—120 кг), жим лежа (70—ПО кг), полуприседы с быстрым вставанием и подъемом на носки (150— 240 кг).
В одном подходе при небольшом весе штанги делается 6—8 повторений, и по мере увеличения веса число повторений уменьшается до двух или одного.
Хорошим упражнением для мышц туловища являются наклоны вперед со штангой на плечах, наклоны в стороны с поворотом со штангой на плечах или на груди; боковые качи с весом в руках за головой или над головой.
Упражнения со штангой являются только одной частью силовой подготовки десятиборца. Разные упражнения с преодолением отягощения собственного веса входят, особенно в соревновательном периоде, ежедневно в утреннюю зарядку десятиборца. В соревновательном периоде упражнения со штангой проводятся раз в неделю. В это время отдается предпочтение околопредельным и предельным весам. Количество подходов и повторений небольшое. Такая силовая подготовка проводится в большинстве случаев в конце цикла, на третий день тренировки, и заканчивается длительным кроссом.
Упражнения со штангой должны всегда чередоваться с упражнениями на гибкость и расслабление.
Прыжковая подготовка должна входить в систему тренировки десятиборца почти ежедневно. Основными прыжковыми упражнениями являются: скачки на одной ноге (тройной, пятерной, шестерной и т. д.) и с ноги на ногу, отталкивание на 3—5-й шаг разбега, прыжки через барьеры с отталкиванием одной и двумя ногами, спрыгивание с небольшой высоты на одну ногу с последующим быстрым отскоком вперед, прыжки в высоту с прямого разбега, скачки с отягощением [26]. Подготовка и участие десятиборца в состязании
Выступление в десятиборье требует от многоборца предельной мобилизации всех физических и психических сил. Отдых после соревновании в десятиборье должен составлять не менее 7-10 диен, а подготовка к следующему соревнованию занимать обычно 2-3 недели. Исходя из этого, можно сделать вывод, что между двумя выступлениями в десятиборье необходим интервал в 4-5 недель.
Нервная энергия накапливается медленнее, чем физические силы. В этом могли убедиться многие спортсмены, которые выступали в десятиборье с 10—14-дневными интервалами и, несмотря на хорошее самочувствие, показывали неожиданно слабые результаты.
Если легкоатлет, выступающий в одном виде, может исправить ошибку, допущенную в подготовке к соревнованиям, уже через короткое время, наследующих соревнованиях, то десятиборец может исправить свою ошибку только после длительного перерыва. Поэтому он должен готовиться к соревнованиям особенно тщательно. Большое значение имеет четкое планирование соревнований. Уже в начале подготовительного периода надо точно знать, в каких соревнованиях и когда десятиборец будет участвовать в следующем сезоне. Всякие изменения в календаре соревнований, особенно в летнем периоде, недопустимы.___
Первые соревнования по десятиборью в климатических условиях средней полосы нашей страны можно проводить в конце мая или в начале июня, вторые целесообразно планировать в июле, третьи - в августе, четвертые - в сентябре. Если не нарушена спортивная форма спортсмена, то можно выступать и в пятый раз, но уже в южных районах нашей страны. Важно определить, какие соревнования будут основными. В большинстве случаев десятиборцы показывают лучшие результаты на вторых-третьих соревнованиях сезона.
Непосредственная подготовка к соревнованиям начинается за 10 -14 дней до выступлений. Нагрузка значительно уменьшается. На последних тренировках проверяются технические виды десятиборья в приближенных к соревновательным условиях, контролируется разбег в прыжках и в метании копья. Эти тренировки должны быть легкими - без интенсивных упражнений. Перед выступлением в десятиборье спортсмены отдыхают 2-3 дня. В это время проверяется и приводится в порядок весь соревновательный инвентарь, который понадобится на соревнованиях.
Соревнования по десятиборью начинаются чаще всего в 9-10 ч утра. Поэтому, чтобы выйти на старт хорошо подготовленным и успеть вовремя позавтракать, надо встать достаточно рано - не позже 6 ч.
Разминку перед соревнованиями по десятиборью надо начинать не позже, чем за 1 ч до старта. Если разминка проходит на поле, которое расположено далеко от основного стадиона, то она начинается соответственно раньше [21].
Во время выступлений десятиборец должен разминаться перед каждым видом, т. е. 10 раз. На тренировке и на соревнованиях по отдельным видам легкой атлетики каждый спортсмен обычно находит подходящие для себя способы разминки. Основной задачей при этом является подготовка организма с возможно меньшими затратами сил к следующей специфической нагрузке.
В конце разминки в начале первого дня соревнований надо пробежать 100 м 3-4 раза с ускорением, сделать 2-3 старта. Во время бега надо стараться избегать закрепощения мышц. После бега 100 м нужно прийти в сектор для прыжков в длину и отмерить рулеткой разбег. Первый раз надо пробежать по разбегу, не обращая внимания на планку, затем внести поправки в длину разбега и один раз прыгнуть. После пробного прыжка до начала соревнований спортсмен должен отдыхать. Первый прыжок в соревновании надо делать уверенно, стремясь сильнее оттолкнуться. Если прыжок удался, можно в следующих попытках идти на некоторый риск, побыстрее разбежаться и улучшить результат. Прыгать надо смело - осторожными и боязливыми прыжками нельзя добиться хороших результатов. Перед соревнованиями в толкании ядра надо 1-2 раза толкнуть ядро с места и 2-3 раза со скачка. Надо постараться толкнуть технично. Не нужно торопиться со скачком. Толчок должен начинаться движением ног и лишь завершаться движением рук [7].
Перед прыжками в высоту надо сделать несколько специальных подготовительных упражнений, отметить длину разбега, прыгнуть через планку, установленную на 15-20 см ниже личного рекорда. Начинать прыжки целесообразно с этой же заниженной высоты.
Разминка перед бегом на 400 м начинается за 30 мин до старта. Для этого следует совершить пробежку в течение 8-10 мин в медленном темпе, сделать 3 легких ускорения на 60-80 м по повороту и 1-2 пробных старта. Разминку надо заканчивать за 10 мин до старта.
Десятиборцы, которые хорошо прыгают в высоту, попадают в худшее положение - у них не остается времени для разминки. Они должны начинать разминку для бега 400 м уже между попытками в прыжках в высоту.
Участники соревнований по десятиборью заинтересованы в том, чтобы показать в каждом виде программы свой лучший результат. Поэтому не надо ориентироваться на противника. Важно правильно распределить свои силы на дистанции и выложиться полностью. Многие десятиборцы начинают бег 400 м в слишком медленном темпе. Однако во второй половине дистанции скорость все равно обязательно падает, и то, что упущено в начале дистанции, наверстать невозможно. Десятиборец должен на тренировках проверить свои силы и найти оптимальный темп прохождения дистанции. После бега на 400 м рекомендуется в медленном темпе совершать пробежку в течение 10—15 мин, принять теплый душ, поужинать, провести самомассаж и рано лечь спать.
На второй день надо встать за 4 ч до начала соревнований. Учитывая напряженность первого дня соревнований и как следствие пониженную возбудимость и утомление мышечной системы спортсмена, в этот день надо проводить спокойную разминку, включая в нее значительное количество барьерных упражнений. В конце разминки полезно сделать 3-4 ускорения на 80-100 м и пробежать с низкого старта 2-3 раза через 3 барьера. Во время барьерного бега надо стараться избегать высокого перепрыгивания барьеров.
Для разминки перед метанием диска достаточно метнуть его 2—3 раза с места и 2-3 раза с поворота. С первой попытки надо метать уверенно — всякая боязнь рождает неуверенность и как следствие неудачу.
Прыжки с шестом нередко становятся камнем преткновения для десятиборца, Во второй день, заканчивая выступления, спортсмен находится в состоянии утомления, и ему нелегко справляться с капризнымфибергласовым шестом. Желательно иметь несколько шестов помягче для сложных условий (встречный ветер, дождь, холодная погода) и жесткий шест для выгодных (попутный ветер, теплая погода и т. д.). Большинство ошибок происходит из-за неуверенного и неточного разбега, а также из-за преждевременного сгибания рук при входе на шест. Начинать соревнование целесообразно с высоты 50-60 см ниже личного рекорда десятиборца. Разминаться следует за 20-25 мин до начала первой попытки на той же высоте, которую спортсмен определил для себя как начальную. Между попытками можно спокойно отдыхать лежа. Перед метанием копья необходимо хорошо разогреть мышцы рук, спины и плеч и сделать 8-10 легких метаний, втыкая копье в землю на расстоянии 15-20 м. Затем проверяется разбег и делается еще 1 -2 броска почти в полную силу.