Пилатес: "Тело создается разумом" (стр. 3 из 4)

8 принципов метода Пилатеса

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.

Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения.

Вот эти 8 принципов:

· релаксация

· концентрация

· выравнивание

· дыхание

· центрирование

· координация

· плавность движений

· выносливость

Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес — это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего "я". Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть, или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам — при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию "пупок к позвоночнику" во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу "застегнитесь и подтянитесь": выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее "общение" между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается

постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь "раскрывать" и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечнососудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.

Что дает метод Пилатеса?

· Повышение гибкости

· Увеличение силы мышц и повышение их тонуса

· Улучшение работы дыхательной системы

· Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме

· Укрепление сердечнососудистой системы

· Снятие напряжения

· Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

· Улучшение осанки

· Укрепление мышц; ягодиц и бедер

· Укрепление мышц рук и плеч

· Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой

· Устранение болей в области спины

· Укрепление иммунной системы

· Увеличение плотности костей

· Улучшение подвижности суставов

· Снижение количества травм для спортсменов и танцоров

· Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

Упражнения

Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на кор-платформе или диванной подушке.

Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.