Вправа 2
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - глибокий вдих, руки підняти в сторони, зігнути в ліктях;:
2 -напружити м'яза рук і шиї, затримати подих;
3 -5 - затримати подих і напруга;
6 - руки, голову расслабленно упустити - повний видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів.
Повторити вправа, виконуючи його спочатку одною рукою, потім іншої.
Вправа 3
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - глибокий вдих, руки перед грудьми, лікті опущені, пальці і кисті злегка зігнути;
2 - напружити м'яза грудей, спини, живота, шиї і рук, затримати подих;
3-5 - затримати подих і напруга м'язів;
6 - руки, голову расслабленно упустити - повний- видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів, Легкі підскакування.
Вправа 4
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - одну руку зігнути і напружити її м'яза, іншу руку тримати расслабленно і потряхивать нею секунд десять;
2 - розслабити м'яза обох рук.
Вправа 5
В. п. - ноги разом, тулуб нахилений уперед, руки в сторони.
1 - напружити м'яза рук;
2 - передпліччя вільно опустити вниз, плечі напружені;
3 - плечі вільно опустити вниз. Випрямитися; легко підстрибуючи, дати можливість м'язам рук цілком розслабитися,
Вправа 6
В. п. - ноги на ширині пліч, руки опущені.
1 - вдих, напружити плечі, руки в сторони, зігнути в ліктях;
2 - напружити м'яза грудей, шиї, рук;
3 - видихнув, розслабити напружені м'язи, зробити присед, руками упираючись у коліна;
4-6 - виконати три пружинистих відштовхування руками від коленей і пружинисті полуприседы. Устати, потрясти руками і ногами. Зробити глибокий вдих, видих, установити спокійний подих.
Вправа 7
В п, - ноги нарізно, тулуб злегка нахилений уперед, руки опущені.
Вільно змахувати обома руками одночасно (амплітуда змаху широка), намагатися, щоб рухи здійснювалися не за рахунок м'язових зусиль, а по інерції,
Вправа 8
В. п. - ноги разом, руки нагору.
1 - кисті расслабленно опустити;
2 - расслабленно упустити зігнуті руки;
3 - расслабленно нахилити голову і тулуб уперед;
4 - руки дугами відвести назад нагору і прийняти і. п. (намагатися, щоб рухи вниз здійснювалися тільки за рахунок сили ваги рук, без м'язових зусиль).
Вправа 9
В. п. - ноги нарізно, тулуб злегка нахилений уперед, руки вільно опущені вниз.
1 - руки расслабленно підняти нагору, використовуючи інерцію тулуба, що назад відкидається, злегка потягнутися, піднятися на носках - вдих;
2 - упустити руки вниз, тулуб злегка нахилити вперед - видих;
3 - вільно погойдувати руками наперекрест.
Повторити вправа, але без нахилу корпуса на рахунок 2 і з рухом рук назад.
Вправа 10
В. п. - ноги разом, руки опущені.
1 - підняти нагору руки і ліву ногу, зігнуту в коліні, ~ вдих;
2-3 - руки і ногу вільно відвести назад - видих, приставити ногу.
Повторити вправа, але з іншої ноги.
Вправа 11
В. п. - ноги разом, руки на поясі.
1 - підняти ліву ногу, зігнуту в коліні;
2-3 - відвести ліву ногу назад з найбільшою амплітудою.
Повторити вправа, але з іншої ноги.
Вправа 12
В. п. - ноги разом, руки на поясі.
Стоячи на одній нозі, вільно погойдувати іншою ногою вперед, назад, убік і назад.
Вправа 13
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - руки нагору в сторони, потягнутися - вдих;
2 - расслабленно опуститися в положення повного приседа, голову упустити на груди, руками обпертися об коліна (лікті в сторони) видихнув;
3 - злегка напружити м'яза ніг і рук, пружинисто відіпхнутися руками від колін і потім знову расслабленно опуститися в положення, що відповідає рахунка 2;
4 - пружинисто відіпхнутися руками від колін і прийняти положення, що відповідає рахунку 1.
Вправа 14
В. п. - ноги разом, руки опущені. Вдих - руки нагору в сторони, потягнутися.
Видихнув - руки вільно падають униз з одночасним нахилом тулуба і голови.
Повторити вправа, але в русі.
Вправа 15
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - підняти плечі; *
2 - відвести плечі назад, звести лопатки - вдих;
3-4 - плечі і голову опустити - розслаблений видих.
Вправа 16
В. п.- ноги нарізно, руки опущені.
1 - кисті расслабленно підняти до ключиць (лікті вниз), тулуб злегка відвести назад - вдих;
2-3 - руки вниз назад і потім уперед - видихнув. Домогтися, щоб рухи і подих були ритмічними.
Вправа 17
В. п. - ноги нарізно, плечі злегка подані вперед, руки опущені.
Виконувати розслаблені рухи обома руками зі сторони убік , що супроводжуються ритмічним подихом:
1-2 - вдих;
3-5 - видихнув.
Повторити вправа, але з невеликими поворотами (закручуванням) тулуба і рук.
Вправа 18
В. п. - ноги разом, руки опущені.
Спокійне переступання з ноги на ногу, одночасно нахили тулуба зі сторони убік , що супроводжуються ритмічним подихом:
1-2 - вдих;
3-5 - видихнув.
Вправа 19
Спокійна ходьба (темп - 60 кроків у хвилину).
Заняття повинні давати тренувальний ефект. Навантаження від тренувань забезпечує перебудову функціональних систем на більш високому рівні, що дозволяє підвищити спортивні результати. Зі зростанням тренованості необхідно збільшувати обсяг і інтенсивність занять, координаційну складність вправ, психічна напруга тренувань. Але навантаження повинне бути оптимальним, відповідним можливостям спортсмена. Треба врахувати, що до навантаження власне спортивної додаються ще навантаження навчальна, трудова і т.д.
Теніс ставить, ,високі вимоги не тільки по фізичної, технічної, тактичної, а й по психологічної підготовки тенісистів. Змагання, сильні суперники, безкомпромісність боротьби, - все це нерідко призводить до того, що добре підготовлені гравці, які показують високі технічно-тактичні результати на тренуваннях, несподівано програють слабшому супернику рід час змагань. Сьогодні за Інших однакових вимог великого значення набув фактор нервово-психічного стану тенісиста, тобто його психологічна підготовка .Цей складний процес умовно можна проділити на загальну підготовку (виконання мотивів, які спонукають до занять, удосконалення рухових навичок, подолання труднощів) і підготовку до змагань, коли проводиться робота для творення найвищої психологічної готовності до протиборства у конкретних змаганнях або серії змагань, де поставлені певні завдання.
Діяльність спортсмена ,яка спрямована на подолання труднощів завжди має характер довільних дій. Будь-яка довільна, тобто вольова дія вимагає певних вольових зусиль. В спортивній діяльності В.Медведєв 1989 p., каже, що вольові зусилля можуть бути найрізноманітнішими по характеру і ступеню їх прояву:
1. Вольові зусилля при м’язових напруженнях .
Виконання фізичних вправ завжди пов’язано з вольовими зусиллями. В майбутньому багаточисленні і часто повторюються, м’язові напруження роблять великий вплив на формування здібностей спортсмена до прояву вольових зусиль.
2. Вольові зусилля при напруженні уваги.
Виконання будь якої фізичної, технічної чи тактичної вправиабо дії вимагає зосередженої уваги , тому кожне тренувальне заняття, кожна участь в Іграх виховує у спортсмена здатність до вольовихзусиль. Велике значення при цьому має боротьба з відволіканням уваги. Регулюючи завдання, які вимагають уваги по тривалості і рівню труднощів, тренер виховує у спортсмена вольові зусилля, які йомунеобхідні, особливо під час змагань.
3. Вольові зусилля, які пов'язані з подоланням втоми.
Почуття втомленості, як показують досліди, при надходженні втомленості у спортсмена різко знижується об’єм уваги, його концентрація і особлива здатність до перерозпреділення і переключення уваги. Крім цього, відчуття втомленості виражається у звуженні периферичного зору, зниженні швидкості І чіткості реагування, в погіршенні розумової діяльності, тощо. Але завдяки вольовим зусиллям спрямованим на подолання втоми і почуття втомленості, пов’язаних з м’язовою напругою, загальмованістю, та інше можливо в значній ступені звести до мінімуму ні негативні явищ і певний час виконувати вправи на високому рівні.
4. Вольові зусилля ,які пов’язані з дотриманням режиму.
Дотримання режиму вимагає від спортсмена значних вольових зусиль сприяє вихованню.
5. Вольові зусилля ,які пов’язані з дотриманням небезпеки.
Особливістю цих вольових зусиль є велика емоційна насиченість, оскільки вона спрямована на боротьбу з сильним негативним психічним станом-страхом, розгубленістю, з бентеженням, тощо.
6. Волові зусилля, які пов’язані з подоланням труднощів.
Виховання здатності до вольових зусиль завжди здійснюється в процесідіяльності гравця в теніс.
Основна суть волі полягає з тому, що людина здатна свідомо керувати собою. Ясно відома мета е обов'язкового і важливою складовою частиною волі спортсмена. Важливість цілі для людини полягає є тому, що вона визначає спосіб і характер її дій. Це відноситься і до спортивної діяльності гравців. Мета е одним Із джерел енергії завзятості, наполегливості і активності. Не випадково говорять ,що для великої мети народжується велика енергія, тощо.
Воля проявляється там, де для досягнення поставленої мети людина долаєтруднощі і перешкоди. Чим більш серйозні і незвичні труднощі, тим вище вольові прояви особистості. Труднощів під час спортивної боротьби може виникнути багато і самих різноманітних. Всі вони є віддзеркаленням в свідомості спортсмена тих чи інших реально існуючих об’єктів умов, Охарактеризують або зовнішню обстановку змагань, або стан спортсмена додаються труднощі, як правило, за рахунок наполегливості, самоволодіння терпіння, завзятості, цілеспрямованості, витримки, і інших вольових якостей, виховання яких е постійною турботою як тренера, так і самого спортсмена.
Труднощі, які випробовує людина при довільних діях, бувають двох видів Це об’єктивні труднощі по своєму характеру і якості характерні для всіх людей, які займаються конкретним видом діяльності. Ці труднощі змінюються лише за Інтересами відповідно за нормативами, встановленням і спортсменів певного віку, статі, певної кваліфікації, тощо.