Оздоровительная ходьба проводится в присутствии инструктора или методиста и под контролем пульса и давления, индивидуально или в группе, а также самостоятельно с самоконтролем пульса и артериального давления.
Оздоровительный эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения.
Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.
Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней [48. С.15]. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы.
Увеличивая нагрузку, не надо забывать об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.
В первую неделю ежедневно проходить дистанцию в сто метров в привычном темпе. При этом нужно подсчитать частоту пульса утром, в постели, и сравнивать с пульсом после ходьбы. Если он восстанавливается через пять минут, то при хорошем самочувствии дистанцию можно увеличить до 300 - 500 метров. Через две недели при «хорошем» пульсе и самочувствии можно немного увеличить скорость ходьбы. Еще через три недели, если все в порядке, дистанция становится больше на 250 - 400 метров [48. С.17]. Прибавляется это расстояние и увеличивается скорость каждую неделю, главное - контролировать пульс и самочувствие (табл.3).
Таблица 3
Рекомендуемая последовательность увеличения в ходьбе
| Недели | Протяженность дистанции, км | Время прохождения 1 км, мин | Примерная длительность прогулок, мин |
| 1-4 | 2 | 15 | 30 |
| 5-7 | 3 | 15 | 45 |
| 8-9 | 3 | 13 | 39 |
| 10-12 | 4 | 13 | 52 |
| 13-15 | 4 | 12 | 48 |
| 16-18 | 5 | 12 | 60 |
| 19-20 | 5 | 11 | 55 |
| 22-24 | 6 | 12 | 72 |
| 25-26 | 6 | 11 | 66 |
| 27-28 | 7 | 11 | 77 |
| 29-30 | 7 | 10 | 70 |
| 31-35 | 8 | 11 | 88 |
| 36-40 | 8 | 10 | 80 |
| 41-45 | 9 | 11 | 99 |
| 46-48 | 10 | 10 | 100 |
Методика оздоровительной ходьбы предусматривает строго дозированные нагрузки, которые каждый человек определяет сам. Во время и после занятий не должно появляться чувства усталости.
Не надо стремиться сразу же наращивать скорость. Лучше обращать внимание на тренировку выносливости. При этом не забывать контролировать свой пульс, при возрасте:
- от 20 до 30 лет - 145-155 ударов в минуту;
- от 30 до 40 лет - 135-145 ударов в минуту;
- от 40 до 50 лет - 125-135 ударов в минуту;
- от 50 до 60 лет - 110-120 ударов в минуту;
- от 60 до 70 лет - 110 ударов в минуту.
Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося, то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.
Важно в течение первой недели измерять пульс через каждые 500 метров. Каждую последующую неделю дистанция увеличивается на 250 метров для женщин и на 400 метров для мужчин, прибавляется и скорость. В итоге женщины должны в день проходить полтора километра, мужчины - три.
Людям, не имеющим хорошей физической подготовки, рекомендуется начинать занятия оздоровительной ходьбой с 60-70 шагов в минуту. Прогулки на первых порах могут длиться 30-40 минут. Постепенно следует увеличивать время занятий, продлевая их до одного, а позже и до полутора часов. Такая же прогулочная ходьба рекомендуется людям в возрасте от 70 до 90 лет. Не торопясь, проходите 2-3 км, и организм будет благодарен за такую поддержку [48. С.22].
На маршруте необходимы остановки, где можно немного отдохнуть и сделать несколько упражнений. Комплекс упражнений может быть произвольным.
Нами предлагается примерный план занятий оздоровительной ходьбой для мужчин старше 60 и женщин старше 55 лет. Людям этой возрастной категории рекомендуется проходить всю дистанцию в несколько этапов с остановками.
1-й этап. До первой остановки вам предстоит пройти 100-150 м со скоростью 60-70 шагов в минуту в сочетании с выполнением дыхательных упражнений. На 3 шага руки поднять вверх и сделать вдох, на следующие 3 шага руки опустить и сделать выдох. Выполняйте это упражнение в течение 30-40 секунд.
1-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы кистей прикасаются к плечам. Не отрывая кистей от плеч, делайте круговые движения локтями на первые 4 счета вперед, на следующие 4 счета - назад.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, в руки возьмите широкую гимнастическую палку. На первые 2 счета поднимите руки вверх, на следующие 2 счета - опустите их за спиной вниз. Повторите то же самое в обратном порядке.
2-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту с выполнением дыхательных упражнений в учащенном ритме: на 2 шага - руки вверх, вдох. На следующие 2 шага - руки опустить, выдох. Выполнять в течение 20-30 секунд.
2-я остановка. И. п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. На 3 счета резко вытягивайте руки вперед, разгибая их в локтях, на четвертый - поворот туловища в сторону с одновременным отведением прямых рук назад.
Исходное положение - ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево и вправо с попеременным поднятием рук (вторая рука при этом скользит вдоль тела и тянется вниз).
3-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту. Руки во время ходьбы согнуты в локтевых суставах.
3-я остановка. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на поясе. На первые три счета наклонитесь вперед и коснитесь земли руками, на четвертый счет выпрямитесь.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте круговые вращения корпусом поочередно влево и вправо по четыре счета в каждую сторону.
4-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
4-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке сзади. Наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки назад.
5-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
5-я остановка. Исходное положение - упор стоя у дерева, ноги в 40 м от дерева. Отжимайтесь от ствола, сколько сможете, после чего повторите упражнение, сделав в 2 раза меньше того количества отжиманий, что смогли сделать в первый раз.
Исходное положение - полуприсед с опорой сзади на скамейку или на ствол стоящего позади вас дерева. Выполняйте глубокие приседания, не отрывая ступней от земли. После каждого приседания возвращаясь в и. п.
6-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
6-я остановка. Исходное положение - присядьте на скамейку или на пенек, руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вперед, касаясь своих ступней.
Исходное положение - сидя там же, ноги врозь, как можно шире. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге.
7-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
7-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки выпрямите перед собой на уровне груди. Делайте махи ногами, пытаясь достать левым носком ноги правую кисть руки, и наоборот.
Исходное положение - руки свободно опущены вдоль тела. На счет "раз" присядьте и обхватите колени руками, «два» - выпрямите ноги, но руки не опускайте, «три» - снова присядьте, «четыре» - вернитесь в и т.д.
8-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
8-я остановка. Исходное положение - руки на пояс. Медленно шагайте, высоко поднимая колени. Сделайте 15-20 шагов.
Исходное положение - то же. Приседайте, вытягивая руки перед собой.
9-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
9-я остановка. Исходное положение - лежа на скамейке или на земле (подстелив гимнастический коврик), руки за головой. Приподнимите ноги и выполняйте ими скрестные движения («ножницы») в течение 20 секунд.
Исходное положение - то же. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях, затем снова выпрямите и опустите.
10-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
10-я остановка. Ходьба на месте с акцентом на координацию работы рук:
шаг правой ногой, правая рука к плечу;
шаг левой, левая рука к плечу;
шаг правой, правая рука вверх;
шаг левой, левая рука вверх;
шаг правой, правая рука к плечу;
шаг левой, левая рука к плечу;
шаг правой, правая рука вниз;
шаг левой, левая рука вниз.
11-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
11-я остановка. Исходное положение - ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Поднимите руки через стороны вверх и так же через стороны опустите. Повторяйте в течение 30-40 секунд.