а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).
Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.
б) Обливание - следующий этап закаливания.Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.
Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.
в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.
Схема применения контрастного душа
| Дни | Температура воды | Продолжительность процедур, сек | Смена процедур, количество | ||
| Горячей | Холодной | Нагревание | Охлаждение | ||
| Начальный режим | |||||
| 1-3 | 37-34 | 30-28 | 90 | 120 | 3 – 4 |
| 4-6 | 37-34 | 27-26 | 90 | 120 | 3 – 4 |
| 7-10 | 38-39 | 26-25 | 90 | 120 | 3 – 4 |
| 11-15 | 38-39 | 25-24 | 90 | 120 | 3 – 4 |
| 16-20 | 40 | 24-23 | 90-60 | 100 – 80 | 4 – 5 |
| Оптимальный режим | |||||
| 21 – 25 | 40 | 23 – 22 | 90 – 60 | 100 – 80 | 4 – 5 |
| 26 – 30 | 40 | 22 – 21 | 90 – 60 | 100 – 80 | 4 – 5 |
| 31 – 35 | 41 – 40 | 21 – 20 | 75 – 60 | 80 | 4 – 5 |
| 36 – 40 | 41 – 40 | 21 – 20 | 60 | 80 | 4 – 5 |
| 41 – 45 | 41 – 40 | 19 – 18 | 60 | 70 | 5 – 6 |
| Специальный режим | |||||
| 46 – 50 | 41 – 40 | 17 – 16 | 60 | 70 | 5 – 6 |
| 51 – 55 | 41 – 40 | 14 – 14 | 60 | 60 | 5 – 6 |
| 56 – 60 | 42 – 41 | 13 – 12 | 45 | 45 | 7 – 8 |
г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.
Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.
В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:
1. перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5—10 мин;
2. самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;
3. входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;
4. в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак переохлаждения;
5. после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;
6. дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.
При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.
д) Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.
Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.
Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20—30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2—3 раз в неделю.
Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.
Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)
| Температура воды, С | Величина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела | |||||||||||
| 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | |
| Режим малой нагрузки | Режим средней нагрузки | Режим большой нагрузки | Режим максимальной нагрузки | |||||||||
| 26 | 0,55 | 2,20 | 5,00 | 9.30 | 16.00 | 23.00 | — | — | — | — | — | — |
| 25 | 0,45 | 1,45 | 3,30 | 6.35 | 11.00 | 16.00 | 23.00 | — | — | — | — | — |
| 24 | 0,40 | 1,20 | 2,30 | 4.50 | 7.55 | 12.00 | 17.00 | 23.00 | — | — | — | — |
| 23 | 0,35 | 1,00 | 1,55 | 3.35 | 5.50 | 9.00 | 13.00 | 17.00 | 23.00 | — | — | — |
| 22 | 0,30 | 0,50 | 1,30 | 2.40 | 4.35 | 6.30 | 9.40 | 13.00 | 18.00 | 25.00 | 30.00 | — |
| 21 | 0,25 | 0,45 | 1,15 | 2.05 | 3.25 | 5.20 | 7.50 | 11.00 | 14.00 | 18.00 | 23.00 | 30.00 |
| 20 | 0,20 | 0,40 | 1,05 | 1.45 | 2.40 | 4.20 | 6.20 | 8.50 | 12.00 | 15.00 | 18.00 | 23.00 |
| 19 | 0,20 | 0,35 | 1,00 | 1.30 | 2.15 | 3.30 | 5.06 | 7.05 | 9.35 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| 18 | 0,20 | 0,30 | 0,50 | 1.25 | 1.55 | 2.50 | 4.10 | 5.50 | 7.55 | 11.00 | 13.00 | 16.00 |
| 17 | 0,15 | 0,30 | 0,45 | 1.05 | 1.40 | 2.25 | 3.30 | 4.55 | 6.35 | 8.35 | 11.00 | 14.00 |
| 16 | 0,15 | 0,25 | 0,40 | 1.00 | 1.25 | 2.05 | 2.55 | 4.05 | 5.30 | 7.20 | 9.20 | 12.00 |
| 15 | 0,15 | 0,25 | 0,35 | 0.55 | 1.15 | 1.50 | 2.30 | 3.25 | 4.40 | 6.15 | 7.50 | 9.40 |
| 14 | 0,15 | 0,20 | 0,35 | 0.50 | 1.05 | 1.35 | 2.15 | 3.05 | 4.00 | 5.20 | 6.50 | 8.25 |
| 13 | 0,10 | 0,20 | 0,30 | 0.45 | 1.00 | 1.25 | 2.00 | 2.40 | 3.25 | 4.35 | 5.40 | 7.20 |
| 12 | 0,10 | 0,20 | 0,30 | 0.40 | 0.55 | 1.15 | 1.50 | 2.20 | 3.00 | 4.00 | 5.00 | 6.25 |
| 11 | 0,10 | 0,20 | 0,30 | 0.40 | 0.55 | 1.10 | 1.35 | 2.05 | 2.40 | 3.30 | 4.25 | 5.35 |
| 10 | 0,10 | 0,15 | 0,25 | 0.35 | 0.50 | 1.05 | 1.25 | 1.50 | 2.25 | 3.05 | 4.00 | 4.55 |
| 9 | 0,10 | 0,15 | 0,25 | 0.35 | 0.45 | 1.00 | 1.20 | 1.40 | 2.10 | 2.50 | 3.35 | 4.25 |
| 8 | 0,10 | 0,15 | 0,20 | 0.30 | 0.45 | 0.55 | 1.15 | 1.30 | 2.00 | 2.35 | 3.15 | 4.00 |
| 7 | 0,10 | 0,15 | 0,20 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.10 | 1.20 | 1.50 | 2.20 | 2.55 | 3.35 |
| 6 | 0,10 | 0,15 | 0,20 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.05 | 1.15 | 1.40 | 2.05 | 2.35 | 3.10 |
| 5 | 0,10 | 0,15 | 0,20 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.00 | 1.10 | 1.30 | 1.55 | 2.20 | 2.50 |
| 4 | 0,05 | 0,15 | 0,20 | 0.25 | 0.35 | 0.40 | 0.55 | 1.05 | 1.25 | 1.50 | 3.10 | 2.30 |
| 3 | 0,05 | 0,10 | 0,20 | 0.25 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.00 | 1.20 | 1.35 | 2.00 | 2.20 |
| 2 | 0,05 | 0,10 | 0,20 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.00 | 1.15 | 1.30 | 1.50 | 2.10 |
| 1 | 0,05 | 0,10 | 0,15 | 0.20 | 0.30 | 0.35 | 0.45 | 0.55 | 1.10 | 1.25 | 1.40 | 2.00 |
| 0 | 0,05 | 0,10 | 0,15 | 0.20 | 0.30 | 0.35 | 0.45 | 0.55 | 1.00 | 1.20 | 1.35 | 1.55 |