Смекни!
smekni.com

Принципы, средства и методы закаливания (стр. 4 из 5)

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

б) Обливание - следующий этап закаливания.Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.

Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.

в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.


Схема применения контрастного душа

Дни Температура воды Продолжительность процедур, сек Смена процедур, количество
Горячей Холодной Нагревание Охлаждение
Начальный режим
1-3 37-34 30-28 90 120 3 – 4
4-6 37-34 27-26 90 120 3 – 4
7-10 38-39 26-25 90 120 3 – 4
11-15 38-39 25-24 90 120 3 – 4
16-20 40 24-23 90-60 100 – 80 4 – 5
Оптимальный режим
21 – 25 40 23 – 22 90 – 60 100 – 80 4 – 5
26 – 30 40 22 – 21 90 – 60 100 – 80 4 – 5
31 – 35 41 – 40 21 – 20 75 – 60 80 4 – 5
36 – 40 41 – 40 21 – 20 60 80 4 – 5
41 – 45 41 – 40 19 – 18 60 70 5 – 6
Специальный режим
46 – 50 41 – 40 17 – 16 60 70 5 – 6
51 – 55 41 – 40 14 – 14 60 60 5 – 6
56 – 60 42 – 41 13 – 12 45 45 7 – 8

г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:

1. перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5—10 мин;

2. самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;

3. входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;

4. в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак переохлаждения;

5. после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;

6. дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.

При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

д) Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.

Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.

Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20—30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2—3 раз в неделю.

Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.

Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)

Температура воды, С Величина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела
10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Режим малой нагрузки Режим средней нагрузки Режим большой нагрузки Режим максимальной нагрузки
26 0,55 2,20 5,00 9.30 16.00 23.00
25 0,45 1,45 3,30 6.35 11.00 16.00 23.00
24 0,40 1,20 2,30 4.50 7.55 12.00 17.00 23.00
23 0,35 1,00 1,55 3.35 5.50 9.00 13.00 17.00 23.00
22 0,30 0,50 1,30 2.40 4.35 6.30 9.40 13.00 18.00 25.00 30.00
21 0,25 0,45 1,15 2.05 3.25 5.20 7.50 11.00 14.00 18.00 23.00 30.00
20 0,20 0,40 1,05 1.45 2.40 4.20 6.20 8.50 12.00 15.00 18.00 23.00
19 0,20 0,35 1,00 1.30 2.15 3.30 5.06 7.05 9.35 13.00 16.00 19.00
18 0,20 0,30 0,50 1.25 1.55 2.50 4.10 5.50 7.55 11.00 13.00 16.00
17 0,15 0,30 0,45 1.05 1.40 2.25 3.30 4.55 6.35 8.35 11.00 14.00
16 0,15 0,25 0,40 1.00 1.25 2.05 2.55 4.05 5.30 7.20 9.20 12.00
15 0,15 0,25 0,35 0.55 1.15 1.50 2.30 3.25 4.40 6.15 7.50 9.40
14 0,15 0,20 0,35 0.50 1.05 1.35 2.15 3.05 4.00 5.20 6.50 8.25
13 0,10 0,20 0,30 0.45 1.00 1.25 2.00 2.40 3.25 4.35 5.40 7.20
12 0,10 0,20 0,30 0.40 0.55 1.15 1.50 2.20 3.00 4.00 5.00 6.25
11 0,10 0,20 0,30 0.40 0.55 1.10 1.35 2.05 2.40 3.30 4.25 5.35
10 0,10 0,15 0,25 0.35 0.50 1.05 1.25 1.50 2.25 3.05 4.00 4.55
9 0,10 0,15 0,25 0.35 0.45 1.00 1.20 1.40 2.10 2.50 3.35 4.25
8 0,10 0,15 0,20 0.30 0.45 0.55 1.15 1.30 2.00 2.35 3.15 4.00
7 0,10 0,15 0,20 0.30 0.40 0.50 1.10 1.20 1.50 2.20 2.55 3.35
6 0,10 0,15 0,20 0.25 0.35 0.45 1.05 1.15 1.40 2.05 2.35 3.10
5 0,10 0,15 0,20 0.25 0.35 0.45 1.00 1.10 1.30 1.55 2.20 2.50
4 0,05 0,15 0,20 0.25 0.35 0.40 0.55 1.05 1.25 1.50 3.10 2.30
3 0,05 0,10 0,20 0.25 0.30 0.40 0.50 1.00 1.20 1.35 2.00 2.20
2 0,05 0,10 0,20 0.20 0.30 0.40 0.50 1.00 1.15 1.30 1.50 2.10
1 0,05 0,10 0,15 0.20 0.30 0.35 0.45 0.55 1.10 1.25 1.40 2.00
0 0,05 0,10 0,15 0.20 0.30 0.35 0.45 0.55 1.00 1.20 1.35 1.55

Закаливание в парной бане