Питание — один из основных гигиенических факторов внешней среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара.
Посредством питания обеспечивается непрерывность хода двух взаимно противоположных и взаимно связанных процессов ассимиляции и диссимиляции.
Питание служит одним из средств активного целенаправленного воздействия на организм, сохранения, формирования и укрепления здоровья человека.
Полноценность пищевого рациона во многом определяет состояние здоровья населения, оказывая влияние на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптационные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни.
Термин «рациональное питание» означает питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях.
Основные гигиенические требования к пище состоят в том, что она должна:
- полностью возмещать энергетические траты организма;
- содержать все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду) для построения тканей, органов и нормального протекания всех физиологических процессов;
- быть разнообразной (состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения);
- обладать приятными вкусом, запахом и внешним видом;
- быть легкоусвояемой;
- быть доброкачественной.
Основа жизнедеятельности любой биологической системы обмен веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму веществ. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии организму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определенном соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме.
Обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.
Сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определенных соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности ее химического состава.
Питание принято считать нормальным тогда, когда пища покрывает потребности взрослого человека. В результате масса тела постоянна, организм функционирует нормально.
Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает.
Поэтому при занятиях физической культурой и спортом питание должно:
- полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ;
- способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности;
- ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.
Из оздоровительных средств эффективно закаливание в сочетании с аэроионизацией воздуха, ультрафиолетовым облучением, а также с баней, массажем.
Закаливание — обязательный элемент физического воспитания, имеющий большое значение для укрепления здоровья, повышения сопротивляемости инфекциям и увеличения работоспособности.
Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в развитии защитных реакций организма к повреждающему действию тех или иных факторов окружающей среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям погодных факторов.
Процесс закаливания специфичный, т. е. холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а воздействие высоких температур — к жаре.
При закаливании используют природные факторы: воздух, воду и солнце. Эффективность закаливания зависит от правильности методики его применения.
При закаливании должны соблюдаться основные принципы:
Принцип постепенности. Силу раздражителя нужно повышать постепенно. Так, приступая к водным процедурам, надо начинать с прохладных и затем переходить к холодным. При групповом закаливании следует учитывать исходный уровень закаленности каждого учащегося. Дозируют процедуры по силе раздражителя и продолжительности сеансов закаливания; систематичность закаливания. Закаливающие процедуры следует принимать регулярно, так как адаптация на действие раздражителя вырабатывается и развивается должным образом только при многократном его повторении. Уже через 2 мес. после прекращения занятий состояние закаленности почти полностью исчезает. Поэтому при вынужденных перерывах закаливание возобновляют с более слабых процедур по сравнению с последними; разнообразием средств закаливания достигается не только тренировка к разным факторам, но и нарастает степень закаленности, так как исключается привыкание. Кроме того, тренируются различные механизмы адаптации, что возможно даже при действии одного и того же фактора. Так, короткие по времени, но интенсивные холодовые процедуры сопровождаются выраженными терморегуляторными реакциями со стороны механизмов теплоотдачи. Однако устойчивость к длительным и умеренным Холодовым воздействиям вырабатывается в результате вовлечения иных механизмов терморегуляции, а именно теплопродукции. Поэтому чередование разных по времени и силе охлаждений подготавливает организм как к случайным, так и к периодическим изменениям температуры окружающей среды; индивидуализация, закаливающих процедур по возрасту, состоянию здоровья, степени общей, учебной и спортивной нагрузки и т. п.
Каждая закаливающая процедура должна проходить на положительном эмоциональном фоне. Ребенок или подросток должен подходить к ним в хорошем настроении, испытывать при этом удовольствие. Положительные эмоции почти полностью исключают негативные эффекты охлаждения.
Тренировать к холоду можно как местными, так и общими закаливающими процедурами.
Рекомендуется ограничивать дозу закаливающей нагрузки после стрессовых и непривычных ситуаций, например в период соревнований. Что касается растирания кожи после охлаждения, то это замедляет образование устойчивости к коротким и резким перепадам температур. Перекрывают закаливающий эффект и мышечные нагрузки с выраженной теплопродукцией. Поэтому физические упражнения в процессе закаливания должны быть умеренными или соразмерными с интенсивностью охлаждения.
Закаливание воздухом. Воздушные ванны наиболее «щадящи» и безопасны. С них и рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур.
Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности, подвижности, чистоты и ионизации воздуха. Если занятия физической культурой проводятся круглогодично на открытом воздухе, то нет необходимости в специальном приеме воздушных ванн. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физкультурой и спортом выражен слабее из-за меньшего термического раздражения, оказываемого воздухом.
Закаливание воздухом следует начинать при 15—20 °С и по мере адаптации к этому уровню переходить к 10 °С, начиная с 15—20 мин в сочетании с физическими упражнениями. Закаленные учащиеся могут принимать воздушные ванны даже при температуре ниже 0°С (не более 5—10 мин), конечно же, в сочетании с физическими упражнениями.
Холодные воздушные ванны можно заканчивать растиранием тела и теплым душем. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокращается. Одной из форм закаливания холодным воздухом зимой является сон при открытой форточке.
Закаливание водой. Вода обладает большой теплопроводностью и оказывает большее термическое воздействие, чем воздушная ванна той же температуры. Главными факторами гидропроцедур являются температура, продолжительность воздействия, механическое (массирующее) давление и гидроудары, особенно при плавании и приеме душа. Это улучшает лимфо- и кровообращение.
Для закаливания необходима прохладная (33—20 °С) и холодная (ниже 20 °С) вода. Температура окружающего воздуха в начале закаливания должна быть 17—20 °С,
При водных процедурах всегда следует добиваться активной кожной реакции — покраснения и ощущения разогрева. Лучшее время для закаливающих водных процедур — тотчас же после утренней зарядки. Холодовые процедуры перед сном не рекомендуются, так как они возбуждают нервную систему, ухудшают сон. Утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и создают бодрое настроение.
Закаливание водой начинают с обтираний — наиболее мягкие водные процедуры (с помощью губки или полотенца, смоченного водой). Обтирают сначала верхнюю половину тела, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, затем то же делают с нижней половиной тела. Конечности растирают от пальцев к телу, туловище — круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры 4-5 мин.
Обливание туловища. Его производят из кувшина или лейки, держа их не дальше 20—25 см от тела, чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, в следующем порядке: спина, грудь, живот, левая, правая рука, левая, правая нога. Голову обливать не рекомендуется. Начальная температура воды для младших школьников зимой не ниже 30°, летом — не ниже 28°, а конечная (предельная) соответственно 20 и 18°С. Ее снижение производят постепенно через каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28°, летом —24°, конечная соответственно 18 и 16°С. Для старших школьников начальная температура зимой 26°, летом — 24 °С, конечная соответственно 20 и 15 °С. Общая длительность процедуры — 60—90 с. После обливания надо насухо вытереть тело. Для детей ослабленных или перенесших тяжелое заболевание, для подростков в период полового созревания рекомендуется обливание заменить обтиранием.