Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд / мин.
1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.
2. до 120-140 -
Восстановительно - поддерживающая.
3. до 140-160 – развивающая выносливость, аэробная.
4. до 160-180 – развивающая скоростную выносливость
5. более 180 – развитие скорости.
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям проконсультируйтесь у врача, нет ли противопоказаний! Если со здоровьем все в порядке, начинайте заниматься с очень небольших нагрузок. Главное – регулярность занятий: сначала 3 - 4 раза в неделю по 20 - 30 мин, потом 4 - 5 раз до 1 часа. Максимальный пульс не должен превышать 150 - 170 уд/мин., после каждой серии упражнений - отдых, до ЧСС 120-140 уд/мин.
Специально заниматься развитием силы лучше всего днем, отдохнув после занятий, через 1-2 ч после еды. Вначале в течение 3-4 мин делают небольшую разминку, затем начинают специальные силовые упражнения.
Основной вид силовых упражнений – повторные динамические (с перемещением звеньев тела, в отличие от статических, когда мышцы напрягают, но при этом части тела не меняют своего положения) с непредельными нагрузками (50-90% от максимальной силы). Такие упражнения следует повторить 7-10 раз подряд.
Второй вид – скоростно – силовые упражнения с небольшой нагрузкой (30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз. (например прыжки, метание, удары и др.)
Прыжки – это один из способов преодоления. Любой прыжок состоит из разбега, полета в воздухе и приземления. Это и есть техника прыжка.
Прыжки могут быть разных видов например: в длину с разбега, через планку в высоту и т.д.
Что касается метания, для начало можно начать с метания меча, потом перейти на метание гранаты.
Третий вид - упражнения с околопредельными или предельными нагрузками (90-100%). Такие упражнения повторяют 2-3 раза (поднимание штанги или другого груза). Принимают, главным образом, для оценки своих максимальных силовых возможностей.
Статические упражнения – упражнения на удержание различных поз за счет сокращения мышц (вис на согнутых руках, угол в висе) или напряжение какой-либо группы мышц на 3-6 сек. Отдых между напряжениями 30 сек. Отдых между упражнениями 2-3 мин.
Все силовые упражнения выполняются сериями – до отказа или до неполного утомления. Между сериями обязателен отдых.
После статических упражнений используются легкие динамические упражнения на силу и упражнения на расслабление.
1. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.
2. Коротков И.М. ГТО. Первые ступени. М., "Молодая гвардия", 1972-96.
3. Готовые экзаменационные ответы, физическая культура. Издательство "Тритон", 2001.