На первую часть настройки отводится 30‑40 секунд, на вторую и третью — по 1‑1, 5 минуты.
Настройку следует продолжать и во время разминки. Для этого больше всего подходит самовнушение. Рукопашники, делая упражнения, стараются ввести себя в определенные состояния. Так, делая упражнения для рук, целесообразно внушать себе ощущение быстрых, сильных и послушных рук, для чего можно пользоваться следующими формулами: «Руки становятся быстрыми… сильными… послушными… Руки быстры как молния… Руки делают все, что я захочу…».
Выполняя упражнения на гибкость, нужно внушать себе ощущение гибкого тела, пользуясь формулами и даже определенными образами, например: «Мое тело гибкое, как у змеи, легко гнется во все стороны, у меня послушное, гибкое тело» и т. п.
При разминке таким же путем можно вызывать и различные эмоциональные состояния, при которых повышается эффективность занятия (например, радостное настроение, чувство приятного волнения, воодушевления, уверенности в своих силах, чувство злости, большое желание тренироваться, готовность к преодолению больших тренировочных нагрузок). Весьма эффективным средством психорегуляции, сочетающим различные приемы, является пауза психорегуляции. Ее целесообразно устраивать на занятии, отличающемся напряженностью, большой длительностью и (или) монотонностью. Продолжительность паузы психорегуляции — около 5 минут. Она включает три части. Первая часть (15‑20 с) посвящается смене работы и подготовке к релаксации и включает три стандартных упражнения: потягивание и растяжение различных групп мышц (например, потягивание с подъемом на носки, вытягиванием рук вверх и сильным прогибом туловища назад), статическое напряжение большинства мышечных групп, которое нужно удерживать в течение 10‑12 секунд (например, «ласточка») и быстрое расслабление всех мышц. Вторая часть паузы длится 2‑3 минуты. За это время нужно сформировать состояние релаксации (расслабления и дремоты) с целью ускорения восстановительных процессов в организме, а также повышения внушаемости. Делается это следующим образом: рукопашники принимают удобное исходное положение (лежа или сидя) и с помощью словесных формул вводят себя в состояние релаксации. Так как время паузы ограничено, формулы должны включать лишь 5‑7 предложений. В частности, могут быть рекомендованы такие формулы:
— мышцы лица расслаблены, я отдыхаю;
— мышцы рук расслаблены, приятный покой;
— мышцы ног приятно расслаблены, хорошее спокойное состояние;
— все тело предельно расслаблено, полный покой и расслабление;
— весь организм отдыхает хорошим восстановительным отдыхом;
— отдыхают мозг, нервы, мышцы, полноценный хороший отдых.
Третья часть паузы длится 1, 5‑2 минуты. За это время нужно настроиться и мобилизовать психические и физические возможности на выполнение тренировочного задания. Сначала рукопашники мысленно проговаривают это задание, а затем стараются идеомоторно выполнить его 5‑6 раз. После этого используются словесные формулы с акцентом на формирование легкого и сильного тела, прилива энергии, большого желания работать, эмоционального подъема. В заключение паузы можно реально выполнить отдельные элементы задания.
Таким образом, с помощью пауз психорегуляции можно быстро восстановиться, сформировать состояние, необходимое при выполнении тренировочных заданий, настроиться на выполнение конкретного задания, совершенствовать навыки саморегуляции. К проведению пауз психорегуляции лучше приступать после овладения навыками вхождения в состояние релаксации и мобилизации, а также идеомоторной тренировкой. В начале обучения паузы проводит тренер или психолог, которые внушают рукопашникам необходимые состояния. Овладев нужными знаниями и приемами, рукопашники обязательно должны переходить к самостоятельному проведению пауз. Тренер только подает сигналы о начале и конце паузы. Практика показывает, что таких пауз в тренировке может быть 1‑3. Чем длительнее и напряженнее тренировка, тем больше требуется пауз. Опыт свидетельствует о том, что рукопашники после паузы психорегуляции чувствуют некоторую вялость, расслабленность и не могут сразу включаться в работу, пока не овладеют в достаточной степени навыками саморегуляции состояния и особенно навыками мобилизации. После сильного расслабления во второй части паузы они не могут быстро мобилизовать себя на выполнение очередного задания. Учитывая, что рукопашники довольно хорошо умеют расслабляться, нужно на первых занятиях несколько сокращать вторую часть паузы, в течение которой они входят в состояние релаксации. Кроме того, целесообразно проводить паузу психорегуляции в положении стоя. В заключение паузы следует еще раз вернуться к идеомоторному выполнению задания, сопровождаемому легкими реальными движениями или намеками на них.
Приведем пример проведения паузы психорегуляции на тренировке, в начале которой проводилась описанная ранее психическая настройка. Пауза была сделана перед учебными боями, в которых необходимо было совершенствовать излюбленные приемы. После того как рукопашники проделали три стандартных упражнения, они встали в расслабленную позу и с помощью приведенных ранее шести формул были введены в состояние релаксации. Затем они перешли к гипноидеомоторной тренировке. При этом ставилась задача настроиться на правильное выполнение задания в последующей части тренировки. Применялись следующие формулы:
— сейчас 5‑6 раз мысленно выполните свой коронный прием с разной скоростью и с разной силой (на это отводится 30‑40 с);
— приемы в учебном бою будете выполнять с разной скоростью и с разными усилиями;
— каждый третий прием выполнять максимально сильно и быстро;
— возникает состояние, как будто вы окунулись в ледяную воду… По телу бегут мурашки…
— дыхание глубокое, частое…
— чувствую легкий мандраж… приятно возбужден… — все тело наполняется энергией… энергии все больше и больше…
— мышцы легкие, сильные. Я весь как сжатая пружина…
— открыть глаза!.. Встать!
— проделать имитацию коронного приема 3‑4 раза с разной скоростью и усилиями…
После того как рукопашники выполнили имитацию приема, они начинают выполнять тренировочное задание. По мере овладения навыками мобилизации число формул уменьшается.
По отзывам рукопашников, паузы психорегуляции помогают лучше выполнять задания, делают тренировку более эмоциональной и интересной. На таких тренировках рукопашники быстрее осваивают и лучше выполняют различные приемы.
В сокращенном и модифицированном варианте паузы психорегуляции можно устраивать в перерывах между учебными боями. Сразу после окончания учебного боя рукопашник садится на стул, делает несколько глубоких вдохов и выдохов и вводит себя в состояние релаксации на 25‑30 секунд. Затем слушает и старается мысленно выполнить указания тренера. По сигналу к началу боя он резко встает, имитирует нанесение нескольких сильных и быстрых ударов и начинает поединок. Разумеется, такая пауза дает эффект, если рукопашник отлично владеет навыками релаксации и идеомоторной тренировки. Подобные паузы нужно применять и на тренировочных занятиях в перерывах между упражнениями.
Особо важное значение имеет настройка рукопашника на самую напряженную деятельность.
Действительно ли настройка определяет результат? Попробуем разобраться. Конечно, никакая настройка не может заменить мастерство рукопашника. Тем не менее она может повлиять на результат, и иногда довольно значительно.
Дело в том, что успешность выполнения любой деятельности, а тем более очень напряженной, к какой смело можно отнести рукопашный бой, во многом зависит от психического состояния человека. Если у него хорошее настроение, великолепное самочувствие, твердая уверенность в своих силах, состояние азарта или вдохновения, то все, что бы он ни делал, будет получаться легко и на самом высоком уровне. И наоборот, когда он чем‑нибудь расстроен, подавлен, тревожен, не уверен, то все дается с большим трудом и плохо получается.
Отсюда ясно, как важно уметь регулировать состояние психики. Поэтому настройка рукопашника и заключается в формировании оптимального психического состояния, при котором можно наиболее полно реализовать психофизические возможности.
Очень важно, чтобы каждый рукопашник знал свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения и присущее ему состояние, а также умел входить в это состояние с помощью настройки. Есть интересное упражнение, которое можно использовать и с целью отключения психики от травмирующих раздражителей, и для тренировки внимания: приняв удобную, расслабленную позу, пристально разглядывать какой‑либо предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3‑5 минут, стремясь не отводить от него взгляд (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей.
Можно применять также ритмичное созерцание: вглядываться в предмет на спокойном вдохе и закрывать глаза на выдохе, как бы стирая впечатление. Так повторить 30—50 раз. Весьма эффективный прием — «отвлечение» с помощью сюжетных представлений и воображений. Умение воссоздать и удержать в сознании приятные картины прошлого
— хороший способ саморегуляции эмоционального состояния. Находясь в спокойной, расслабленной позе с закрытыми глазами, рукопашник с максимально возможной точностью воссоздает в сознании необходимую ситуацию. Например, можно представить себе местность полную покоя, теплое, ласковое солнце. Вы лежите на траве и забыли о всех тяготах повседневной жизни. Смотрите на плывущие облака, и ничто не отвлекает вас от созерцания голубого неба и медленного движения облаков.