1. Выберите удобное, спокойное место.
2. Примите удобную позу, способствующую мышечному расслаблению.
3. Закройте глаза.
4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными.
5. Дышите через нос. Контролируйте дыхание. При вдохе повторяйте про себя: «Раз», — например: «Вдох‑выдох‑раз»…
6. Продолжайте процедуру в течение 10‑15 минут.
После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.
7. Не беспокойтесь о действии процедуры, т.е. о том, достигнуто ли глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «Вдох, выдох». В процессе практики со временем это удается с небольшим усилием.
Практикуйте такие упражнения 1‑2 раза в день.
При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.
Процесс расслабления подразделяется на фразы:
1. Попытка расслабиться.
2. Расслабление и наблюдение за ним.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. «Переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно:
1‑й этап — расслабление мышц рук;
2‑й этап — расслабление мышц ног;
3‑й этап — работа над дыханием;
4‑й этап — расслабление мышц лба;
5‑й этап — расслабление мышц глаз;
6‑й этап — расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.
Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.
Релаксация мышц рук (4‑5 мин)
— Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
— Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.
— Еще раз сожмите кулак, сильнее — держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.
— Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.
— Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. — Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.
— Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.
— Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
— Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.
— Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
— Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
— Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
— Повторите то же самое левой рукой.
— Повторите то же самое одновременно двумя руками.
— Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.
— Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.
— Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.
— Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.
— Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
— Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
— Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. — Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.
— Наморщите лоб, поднимите брови.
— Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.
— Сдвиньте брови и отметьте напряжение.
— Расслабьте и разгладьте брови.
— Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.
— Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
— Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
— Расслабьте, чуть‑чуть приоткройте рот.
— Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.
— Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.
— Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
Релаксация мышц шеи и спины (4 — 5 минут)
Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.
— Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
— Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
— Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
— Верните голову в исходное положение.
— Расслабьтесь. Сравните ощущения.
— Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.
— Верните голову в исходное положение.
— Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.
— Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
— Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
— Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.
— Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.
— Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.
Релаксация нижней части тела (4 — 5 минут)
— Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
— Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
— Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.
— Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
— Сохраняйте их в напряженном состоянии.
— Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.
— Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
— Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
— Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.
— Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
— Ноги тяжелые и теплые.
Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно‑психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации. Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.
Любая методика психофизического тренинга невозможна без навыков концентрации внимания, умения собрать в единый «фокус» не только внимание, но и все свои мысли. При рассеянном внимании трудно сформулировать необходимую задачу, создать нужное настроение, правильно выполнить задуманное действие. Навыки концентрации способствуют формированию: интенсивного внимания, когда человек может долго и интенсивно сосредоточиваться на нужном предмете, ситуации; селективного (избирательного) внимания, когда человек может удерживать внимание, не отвлекаясь на что‑то менее существенное, или точно фиксировать один или несколько объектов внимания. Важно не только уметь сосредоточить или избирательно направить свое внимание, но и правильно определить объект сосредоточения. Так, например, сосредоточение внимания на элементах усвоенных и отработанных навыков, препятствует успешному выполнению движения. Классический пример: многоножка разучилась ходить, когда решила узнать, с какой ноги она начинает идти. В то же самое время концентрация внимания на плохо отработанных моментах движения или на разучиваемых движениях просто необходима. Возникает вопрос, почему в одном случае фокусирование внимания является негативным фактором, а в другом — наоборот необходимым условием деятельности.
Сосредоточение внимания на компонентах движения замедляет последовательность, непрерывность, целостность действия, нарушает координацию. Так, например, если пианист или машинистка попытаются фокусировать внимание на работе своих пальцев, непрерывность выполнения действия будет нарушена, и они не смогут выполнить работу эффективно. Сознательное же внимание к последовательности действий на определенном этапе деятельности приводит к постепенному развитию автоматизма в выполнении, без чего психофизический тренинг немыслим. Надо научиться выполнять действие так, что оно уже не потребует специального сосредоточения внимания на нем, а освобожденное внимание можно направить не на процессы, а на содержание деятельности.
Успешно справиться с этой проблемой помогает освобождение от напряжения как физического, так и психического. Для того, чтобы стала возможна концентрация внимания, необходимо научиться расслабляться, освобождаться от всех несущественных деталей. В тот момент, когда вы ощущаетенапряжение, ваше внимание сконцентрировано на внешних факторах. Если вы освободитесь от напряжения и сумеете заблокировать поступление любой информации, кроме той, которая важна для выполнения задачи, и позволите событиям развиваться как бы самим по себе, все у вас будет получаться. Как считают известные спортивные психологи Д. Харрис и Б. Харрис, секрет искусства концентрации заключается в умении следовать принципу «пусть все произойдет само собой». Они рекомендуют начать с пассивного наблюдения за сменой мыслей без какого‑то сознательного усилия. Пусть мысли приходят и уходят, пробуйте расширять и сужать их диапазон. Хорошо попробовать проследить, как одна мысль переходит в другую без какого‑либо сознательного направления, попытаться понять свои ощущения при фокусировании внимания на разных мыслях. Рекомендуется также отмечать различные физические ощущения при сосредоточении внимания на себе. При этом не следует зацикливаться на концентрации и пытаться сделать то, к чему нетренированная психика пока еще не готова. Не стоит беспокоиться о том, что мысли будут блуждать, поскольку так всегда бывает в начале. После нарушения концентрации надо вновь попытаться сфокусировать внимание без усилий. Чем больше вы будете этим заниматься, тем легче вам будет удерживать внимание, тем меньше будет нарушаться концентрация. Очень хорошим упражнением является фокусировка внимания на дыхании. Концентрации внимания способствует счет: на счет «один» — вдох, на «два» — выдох. При этом дыхание должно быть расслабленным, не следует делать каких‑либо усилий или произвольно менять ритм дыхания. Постепенно в процессе практики период концентрации внимания будет увеличиваться и посторонние мысли будут появляться все реже.