Развитие выносливости у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет (стр. 8 из 12)
В подготовке юного лыжника-гонщика в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи:
1. доведение организма до высшей степени работоспособности;
2. поддержание уровня общей физической подготовленности;
3. максимальное (соответственно возрасту)развитие специальной подготовки (выносливости);
4. совершенствование морально-волевой подготовленности, техники и тактики;
5. достижение запланированных ранее спортивных результатов.
Участие в соревнованиях- самый лучший критерий, по которому можно объективно судить о работоспособности занимающегося, проанализировать его спортивную форму. Необходимо очень тщательно контролировать ход соревнований, объективно и субъективно оценивать здоровье лыжника-гонщика, вести подробные записи в дневнике.
Некоторые тренеры пытаются чрезмерно увеличивать количество стартов своих воспитанников в этот период. Эти попытки не обоснованы, так как не учитывают учебную нагрузку учащихся в школе и выполнение домашних заданий по обще образовательным предметам. Всё это, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к ЦНС. Не следует забывать, что участие в соревнованиях в подростковом возрасте является не самоцелью, а средством воспитания специальных и волевых качеств, совершенствование тактического и технического мастерства и т. д. Вся подготовка юных лыжников-гонщиков(в этом числе и участие в соревнованиях)должна быть направлена на достижение наивысших результатов в зрелом возрасте 22-30 лет(зона наивысших достижений).
Касаясь вопроса непосредственной подготовки лыжников и конкретным соревнованиям, следует обратить серьезное внимание на проведение её в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми гонщики встретятся в предыдущих стартах. Тренеру, ведущему работу с юными лыжниками-гонщиками очень важно уметь составлять график изменения объёма и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл подготовленности. Он составляется на основе календарного плана соревнований и индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются большие, средние и малые волны, изменения объёма и интенсивности по периодам и этапам.
Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течение годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянно изменяется. Волнообразное изменение нагрузки является одной из закономерностей тренировочного процесса.
В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в основном (соревновательном) и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть её волнообразные изменения:
a) в микроциклах – малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней;
b) в месячном цикле (или этапе) тренировки – средние волны отражающие изменение нагрузки в 3-6 малых волнах;
c) в периодах тренировки – большие волны, включающие изменения нагрузки в средних волнах.
Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объёма и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.
Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объём и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. Ранее мы уже приводили микроциклы летнего и осеннего периодов.
На начальной ступени подготовки у юных лыжников-гонщиков достаточно запланировать проведение 3-х занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не даёт, но значительность перегрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с 4 занятиями. При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Например:
1) не рекомендуется включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости;
2) развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне недовосстановления и т.д. [5].
Имея представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, по пробуем проанализировать, как они связаны между собой на рисунке 8. Здесь схематично изображён годовой план тренировки начинающего лыжника-гонщика. На графике изображены периоды, этапы и месяцы тренировок. [17]
График наглядно показывает основные особенности плана – постепенное увеличение объёма нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (нагрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.
В каждый период тренер перед занимающимися ставит определённые цели, задачи и выбирает нужные средства, то есть упражнения, с помощью которых цель достигается.
Работая с юными лыжниками 13-14 лет, тренер ставит перед ними следующие цели и задачи в каждом периоде (с подбором определённых средств, соответствующих как самому тренировочному периоду, так и возрасту подростков).
 |
Рис. 8 Динамика изменения объёма нагрузки
Подготовительный период.
Цель – подготовка к зимнему сезону, то есть к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в основном периоде.
Основные задачи:
1) развитие общей выносливости;
2) разносторонняя физическая подготовка;
3) овладение техникой движений.
Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, катание на лыжероллерах, игры, ускорения в беге, гребля, езда на велосипеде и т.д.
Основной период (Соревновательный).
Цель – показать высокие результаты в соревнованиях.
Основные задачи:
1) овладение техникой движений и совершенствование в ней;
2) развитие специальной выносливости;
3) дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.
Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе, специальные упражнения и игры на лыжах, ускорения на лыжах, передвижение в затруднённых условиях в темпе, близком к соревновательному, длительная равномерная ходьба на лыжах.
Переходный период.
Цель – подвести свой организм к началу занятий в новом годичном цикле в наиболее хорошем состоянии.
Основные задачи:
1) снижение тренировочных нагрузок;
2) активный отдых.
Упражнения: равномерный бег, плавание, езда на велосипеде, игры.
Юный лыжник-гонщик вместе с тренером составляет общий план тренировки и недельный микроцикл. Наведём примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.
Примерный микроцикл подготовительного периода (вторая половина декабря) для юных лыжников-гонщиков 13-14 лет.
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: изучение техники и её совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.
Разминка – равномерное передвижение – 7 мин, общеразвивающие упражнения – 5 мин.
Основная часть. Совершенствование техники попеременного хода 15-20мин, игры на лыжах для развития скорости и ловкости (встречные эстафеты, «Салки»), переменная тренировка 4-5 км, передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях до 160-170 уд/мин).
Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе – 5-7мин.
3-й день. Отдых.
4-й день. Задачи тренировки: овладение техникой и совершенствование в ней, развитие силовой и общей выносливости.
Разминка – 10-15 мин.
Основная часть. Изучение одновременных ходов и их совершенствование; упражнения на развитие силовой выносливости: передвижение на лыжах без палок – 10 мин, ускорение бесшажным ходом – 4 раза по 60 м.; равномерная тренировка: передвижение на лыжах в среднем темпе по пересечённой местности – 5-7 км (пульс 140-150 уд/мин).
Заключительная часть. Равномерное передвижение - 5 мин, катание с гор – 3 мин.
5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: игры (хоккей, футбол, баскетбол) – 20-30 мин, общеразвивающие упражнения – 10-15 мин.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей выносливости, равновесия, ловкости.
Разминка – 10 мин.
Основная часть. Изучение спусков, торможений, равномерная тренировка: передвижение в слабом темпе – 8-10 км (пульс 130-140 уд/мин).
Заключительная часть. Упражнения на расслабление – 3-5 мин.
Этот цикл повторяется в течение месяца. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.
Примерный микроцикл основного периода (январь-февраль) для юных лыжников-гонщиков 13-14 лет.
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.
Разминка – 10-15 мин.
Основная часть. Совершенствование техники попеременного и одновременного ходов, ускорения для развития быстроты – 6 раз по 100 м, переменная тренировка – 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями 5 раз по 500 м (пульс при ускорениях 170 уд/мин, между ускорениями 130-140 уд/мин).