Ауксотоническое сокращение. Как правило, динамический способ работы основывается на ауксотоническом типе мышечного сокращения. Постоянно меняющаяся величина углов в суставах и скорость движения вынуждает мышцу растягиваться и сокращаться, изменяя величину напряжения. А дополнительное включение и выключение моторных единиц позволяет мышце приспособиться к изменяющимися требованиями силы.
При максимальных и взрывных силовых усилиях возникающие в результате высокого начального ускорения силы инерции позволяют выполнить перемещение груза с большими моментами силы и достигнуть более высокой финальной скорости.
Если спортсмен производит сгибание рук с гантелями, то масса гантелей в течении всего действия остается равной. Однако, сила, которую спортсмен развивает для этих движений, все-таки непостоянна. Она зависит от строения тела спортсмена, угла наклона туловища и от скорости движения. Если спортсмен, например, выполняет сгибание рук с гантелями на величину от 30 до 120 градусов, то в начале движения ему достаточно приложить относительно мало силы, при достижении угла 90 градусов достигнуть максимума силового напряжения и потом снизить его.
При переходе туловища из положения лежа на спине в положение сидя спортсмен уже к началу движения должен развить высокий уровень силы. Чем вертикальнее становиться положение туловища, тем меньше становятся моменты силы, и тем ограниченнее силовые потребности. При подъеме туловища из наклонного положения в начале движения спортсмену необходимо приложить средние усилия, возрастающие затем до максимума и снова снижающиеся к моменту окончания движения.
При медленных движениях с максимальной нагрузкой значение сил инерции снижается, и работа производится посредством субмаксимальных мышечных усилий.
Изотоническое сокращение. В исключительных случаях динамический способ работы основывается на изотонических сокращениях. При этом мышцы изменяют свою длину, но развиваемое ими напряжение остается постоянным (изотонический = одинаковое напряжение).
Этот вид сокращения встречается в спортивных движениях редко. Изотоническое сокращение возникает, например, в том случае если спортсмен вопреки максимально развитому усилию (внутренняя сила) вынужден медленно опускать несоразмерно высокий груз (внешняя сила). (Иткис М.А. 1982г.)
Развитие силовых способностей с помощью динамических упражнений может осуществляться по двум особым путям. Один из них характеризуется тем, что стимулирование мышечных напряжений обеспечивается возможно большим серийным повторением упражнений с фиксированными отягощениями, не достигающими предельных величин. Для второго пути свойственно наращивание отягощений с приближением к максимальным величинам.
Рассмотрим эти методы более подробно.
Методы экстенсивного воздействия.
Если упражнение, выполняемое с непредельным, но в тоже время значительным отягощением (например, 60-70 % от максимума), повторять без пауз возможно большее число раз («до отказа»), то по мере нарастания утомления степень мышечных напряжений приблизиться к предельной. Это обусловлено тем, что утомление, охватывающее мышц, компенсируется увеличением интенсивности, частоты и суммы нервных импульсов, вовлечением в работу дополнительных двигательных единиц. На основе этого явления и основаны методы «экстенсивного» воздействия.
При нормировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, что оно находится в определенном соотношении с величиной преодолеваемого отягощения. Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» с заданным отягощением принято называть повторным максимумом.
Между величиной отягощения и повторным максимумом существует закономерная зависимость. При увеличении отягощения на определенную величину повторный максимум уменьшается на соразмерную величину, и наоборот, увеличение повторного максимума сопряжено с соразмерным уменьшением отягощения.
Таким образом, для экстенсивных методов характерно использование отягощения не более 75-80 % и не меньше 50-60 % от индивидуального максимума, что позволяет выдерживать повторный максимум в пределах 6-8 и 15-20 повторений в одном подходе.
К другим отличительным черта «экстенсивных» методов относятся:
-относительно невысокий темп повторения упражнений;
-относительно небольшие интервалы отдыха между сериями повторений в процессе занятия. Как правило. Они соблюдаются такими, чтобы осуществление последующей серии происходило без уменьшения повторного максимума;
-значительный суммарный объем нагрузки в занятиях.
Основной недостаток «экстенсивных» методов заключается в том, что на их основе нельзя в полном объеме создать тот способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Кроме того, развивающееся утомление затрудняет тонкую координацию движений, что может повлечь за собой искажение структуры двигательного навыка.
Методы интенсивного развития.
В основе применения этих методов лежит систематическое преодоление отягощений, близких к максимальным или равных им. Высокая эффективность развития собственно силовых способностей с помощью методов, основанных на применении предельных и околопредельных отягощений. Обусловлена так называемым законом силы. Согласно ему интенсивность ответных реакций организма на воздействие раздражителя пропорциональна в определенных пределах силе этого воздействия.
Другими отличительными особенностями «интенсивных» методов являются:
- сравнительно небольшой объем нагрузки в занятиях;
- относительно продолжительные интервалы отдыха между подходами относительно велики, предоставляющие возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в следующем подходе преодолеть большее отягощение или как минимум справиться с предыдущим весом;
- прямолинейно-восходящая или ступенчатая динамика отягощений в серии подходов.
Как отрицательную сторону данных методов следует выделить их травматичность. Кроме того, частое их использование однообразно и быстро утомляет. При этом увеличение максимальной силы связано не только с улучшением координации, но и со значительными морфофункциональными изменениями. (Кулбанов В.В.,1993г.)
Применение в силовой тренировке статических упражненийимеет свою специфику.
Особенности изометрических упражнений обусловлены тем, что статический режим функционирования мышц позволяет обеспечивать особенно высокую степень их напряжения и дольше непрерывно поддерживать его, чем при динамических усилиях, где моменты максимального напряжения зачастую длиться доли секунды.
Особую ценность приобретают изометрические упражнения в тех случаях, когда возможность выполнения движения с большой амплитудой ограничена. Кроме того, большинство изометрических упражнений не требует специального оборудования и приспособлений.
Для рационального применения изометрических упражнений необходима предварительная подготовка (на основе динамических упражнений, а также кратковременных и длительных, но умеренных по интенсивности статических нагрузок). По мере адаптации организма к статическим усилиям возможно использование изотермических упражнений с постепенным продлением максимального напряжения и увеличения числа повторений.
Разовая продолжительность статического усилия с нарастающим до максимума напряжением доводиться до 5-10 секунд. Такое усилие воспроизводится 2-3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. В занятии выполняется до 5-6 изометрических упражнений из различных исходных положений; интервалы между сериями повторений находятся в пределах 2-5 минут. Общее время в рамках одной тренировки, отводимое на выполнение изотермических упражнений, составляет 15-30 минут. Для ускорения адаптации к статическим нагрузкам изометрические упражнения включают в занятия до трех и более раз в неделю.
Комбинированные методы тренировки.
Начинаются с использования метода повторных усилий, затем добавляют изометрический метод и метод максимальных усилий. Применение статико-динамических упражнений и повторного максимума зависит от уровня подготовленности спортсмена и этапе тренировки. (Кулбанов В.В.,1993г.; Курамшин Ю.Ф. 2004г.; Юрьев А.А, 1973 г.).
1.2 Основные средства развития силы
В качестве основных средств развития силы используются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным отягощениям. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями. ( Зациорский В.М., 1970г.)
1. По особенностям отягощения все силовые упражнения можно разделить на две группы: а) упражнения с внешним отягощением; б) упражнения с самоотягощением.
Упражнения с внешним отягощением.
Внешним отягощением принято считать то отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела занимающегося. В специальной литературе различают несколько вариантов упражнений с внешним отягощением.
Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением – выполнение таких упражнений обеспечивается посредством использования специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, тренажеров и т.д.
Для развития силы обычно применяются отягощения, величина которых составляет 50-60 % и выше от индивидуальной максимальной силы. Для поддержания достигнутого уровня силы достаточно и меньшие отягощения, однако их величина не должна быть ниже 35% от индивидуального максимума.
Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением – в этом случае вес отягощения не лимитируется и в определенных случаях изменяется независимо от воли занимающегося. Чаще всего это наблюдается. Когда в качестве отягощения используется противодействие партнера, затрудняющие условия внешней среды (бег по песку, снегу, воде, в гору и т.п.), а также подручные средства, не приспособленные для точного дозирования нагрузки (резиновые амортизаторы, камни, бревна и т.п.)