Упражнения с самоотягощением.
Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений.
В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела используются преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоко темпе и характеризующие таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц (отжимания, подтягивания, приседания на одной ноге и т.п.)
Упражнения в самосопротивлении (или «волевая гимнастика») включает в себя концентрированные статические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов, а также упорядоченное регулирование напряжений по интенсивности и продолжительности и также сочетание различных режимов напряжения.
2. По особенностям режима функционирования мышц принято условно разделять силовые упражнения на: а) динамические; б) статические; в) статико-динамические.
В процессе воспитания собственно силовых способностей статические и статико-динамические упражнения, позволяющие акцентировать моменты мышечного напряжения, используются чаще чем при воспитании других форм силовых особенностей. В целом же среди силовых упражнений преобладают динамические, выполнение которых может носить либо преодолевающий, либо уступающий характер.
3. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения можно разделить на: а) локальные; б) региональные; в) тотальные. (Гачечеладзе Я.В., Орлов В.А., 1986г.)
Локальные упражнения характеризуются усиленным функционированием примерно трети мышц двигательного аппарата человека. При выполнении региональных упражнений задействуют до 65% мышечных групп. Упражнения общего воздействия одновременно или последовательно вовлекают в работу всю скелетную мускулатуру.
1.2.1 Особенности силовой подготовки детей и молодежи
Детский возраст прекрасно подходит для занятий спортом. Однако когда речь заходит о развитии силовых способностей, это выражение имеет ряд ограничений. (Филин В.П., Топчиян В.С., Сирис П.З., 1965г.)
Формирование силы и выносливости в большей степени определяется гормонами роста и половыми гормонами. Оба вида гормонов влияют на обмен веществ, а значит и на процессы образования свойственных организму белков, входящих в состав мышечной ткани. При этом решающее значение для развития мускулатуры имеет мужской половой гормон тестостерон. По мере полового созревания организм значительно повышает производство половых гормонов. Вследствие этого у девочек с 11-13 лет, а у мальчиков с 13-15 лет наступает наиболее благоприятный период для активной тренировки силы. Эта фаза повышенной способности к развитию силы продолжается до 30 лет, после чего наступает спад.
Анализируя средние величины прироста мышечной силы, специально развиваемой посредством силовых тренировок, можно сказать, что в детском возрасте силы не может достичь своих максимальных показателей. Силовая тренировка в любом возрасте ведет к определенному совершенствованию способности нервно-мышечного аппарата к силовым напряжениям. Однако не в каждом возрасте это совершенствование проходит одинаково эффективно.
При силовых тренировках детей особенно проявляется принцип всеобщего повышения нагрузок. Это означает, что специальной силовой тренировке должна предшествовать общая физическая подготовка, которая направлена на всестороннее развитие силы и других физических качеств и ведет к гармоничному развитию организма. Целенаправленная специальная силовая тренировка детей, которая должна быть запланирована в тесной связи с возрастными особенностями, и проводиться при тщательном контроле, характеризуется ограниченной интенсивностью нагрузок (ограничиваются или даже исключаются дополнительные нагрузки, превышающие 50-60% от максимального усилия).
Итак, тренировка силы в детском возрасте не должна быть ориентирована на максимальное развитие силовых способностей. Она также не должна быть направлена и на развитие скоростной силы (что гораздо эффективнее развивать в зрелом возрасте).
Детский и юношеский период гораздо больше подходит для того, чтобы развивать ту силу, которая станет фундаментом для силовой тренировки в зрелом периоде.
При организации силовой тренировки юношей особенно стоит обратить внимание на то, что в процессе специализации требуется целесообразное соответствие ее дальнейшим целям тренировки – развитию техники, совершенствования координационных способностей и т.д.
При развитии силовых способностей обращает на себя внимание и еще один факт. Кости и связочный аппарат в детском возрасте негативно реагирует на продолжительные, односторонние и экстремально высокие нагрузки. Так как в этот период зоны роста костей «размягчаются», при одностороннем движении мышц может наступить смещение частей костей. Так, наблюдения тренеров и врачей свидетельствует о том, что тренировка трицепсов в фазе, предшествующей половой зрелости, содержит угрозу для смещения локтевого сустава. Кроме того, односторонняя силовая подготовка может привести к снижению эластичности мышц, а в отдельных случаях и к деформации костей и позвоночного столба.
Некоторые правила силовой тренировки детей и подростков:
· При силовой тренировке соблюдать общие принципы силовой тренировки взрослых.
· В процессе развития силы выполнять самые разнообразные упражнения.
· Для совершенствования специальных силовых способностей построить фундамент общей всесторонней силовой подготовки.
· Особенно усилить мышцы спины и брюшного пресса.
· Избегать сильных сгибаний коленей и прыжков с высокими дополнительными нагрузками, чтобы не травмировать позвоночник.
· Посоветоваться с врачом о включении силовых упражнений в тренировку.
· Прекратить упражнение при начинающихся болях!!!
· Стараться делать как можно меньше упражнений с экстремальной величиной нагрузки.
Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми упражнениями.
Развитие силовых способностей у занимающихся силовыми упражнениями в значительной мере зависит не только от физического развития и функциональных способностей организма, но и от врачебного контроля за состоянием здоровья спортсменов. Углубленное врачебное обследование должно проводиться не реже двух раз в год. Оно включает подробный опрос спортсмена, исследование физического развития, состояния внутренних органов и функциональное обследование.
Кроме того, не реже одного раза в год должны быть сделаны лабораторные анализы крови и мочи, рентгеноскопия грудной клетки, осмотр невропатологом, отоларингологом, хирургом и стоматологом. После перерывов в занятиях или заболевания проводятся дополнительные обследования.
Силовые нагрузки оказывают значительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Учитывать их тем более важно, что они сочетаются с явлениями натуживания и задержки дыхания, а также высокими нервно-эмоциональными напряжениями.
Частота пульса у занимающихся обычно находится в пределах 48-78 ударов в минуту: у большинства высоко тренированных – 48-60; у менее тренированных 61-72; у недостаточно тренированных 72-78 ударов в минуту. При наблюдениях в процессе занятий силовыми упражнениями за частотой пульса нужно обращать внимание на отклонение индивидуальных показателей от средних данных, но главным образом на динамику их у одного и того же спортсмена. (Зациорский В.М., 1970 г.)
Показатели артериального давления, как и пульса, также зависят от степени тренированности. У менее тренированных они обычно несколько выше, а с нарастанием тренированности понижаются и устанавливаются на определенном уровне, становясь более устойчивыми. Необходимо уделять большое внимание самоконтролю спортсменов – регулярному наблюдению за состоянием своего здоровья и физического развития с помощью простейших методов.
Самоконтроль позволяет занимающимся оценивать свою реакцию на тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим занятиям, к соблюдению личной гигиены. Улучшение показателей в выполнении силовых упражнений возможно только на основе улучшения функционального состояния организма. Врачебное наблюдение и самонаблюдение помогают осуществить эту задачу.
Спортсмены должны вести на занятиях дневники, в которых фиксируются субъективные и объективные данные самоконтроля. Рекомендуется также использовать показатели, полученные с помощью различных приборов (частота пульса и дыхания, вес и т.д.), а также параметры тренировочной нагрузки. (Юрьев А.А., 1973 г.)
Необходимо ознакомить спортсменов с тем, как осуществлять самонаблюдение. К самонаблюдению приступают после сна. Частоту пульса за минуту подсчитывают лежа в постели, обращая внимание при этом на характер наполнения, ритм, скорость подъема пульсовой волны.
Самочувствие занимающегося во многом зависит от функционального состояния центральной нервной системы. Хорошее настроение, бодрость, желание работать, тренироваться говорят о хорошем самочувствии. Аппетит может быть хорошим, удовлетворительным, повышенным, плохим или совсем отсутствовать. Плохой аппетит или его отсутствие наблюдается при различных заболеваниях или вследствие утомления. Часто перетренировка сопровождается отсутствием аппетита.
Работоспособность спортсмена зависит, прежде всего, от его здоровья. Утомление, оставшееся от учебно-производственной деятельности, влияет и на общую работоспособность. От этого во многом зависит желание тренироваться. В зависимости от интенсивности тренировок спортсмены отмечают у себя повышенную, обычную и пониженную работоспособность.