Важное значение при развитии двигательных качеств детей имеют подбор и применение подготовительных упражнений. Они могут быть по своей структуре близкими к разучиваемым действиям. В их числе – движения типа многоскоков, бега с высоким подниманием бедра, бега с доставанием высоко подвешенных предметов и др.
Целесообразно использовать и такие упражнения, которые служили бы одновременно подводящими и содействовали развитию основных двигательных качеств. С этой целью в младших классах необходимо использовать метод сопряженного развития качеств и обучения двигательным навыкам.
В средних и старших классах эффективнее использовать специальные подготовительные упражнения для направленного развития отдельных двигательных качеств.
Уроки в старших классах должны носить выраженную тренировочную направленность и способствовать повышению физической подготовленности школьников.
В этих классах учителю следует учитывать специфику физического воспитания девушек. Для них включаю упражнения, соответствующие укреплению мышц живота, а также формированию изящности, грациозности, пластичности движений.
Для развития силы широко использую динамические упражнения. Эффективны различные упражнения с собственным весом: разгибание рук в упоре лежа, подтягивание, упражнения с отягощениями и сопротивлением. Мышечную силу у старших школьников можно увеличивать за счет выполнения небольшого числа упражнений с около максимальным отягощением или большого количества повторений при среднем и малом уровне отягощения.
Метод непредельных нагрузок в основном используется при занятиях с подростками.
У учащихся начальных классов не следует форсировать прирост силы отдельных групп мышц, надо стремиться к их гармоническому развитию. В этом возрасте недопустимы занятия с большими отягощениями.
В среднем школьном возрасте увеличивается объем упражнений с отягощениями, в лазании по вертикальному канату, подтягивании, сгибании и разгибании рук в упоре лежа, в простых и смешанных висах, упорах, единоборствах. В этом возрасте начинает резко проявляться различие в двигательных функциях мальчиков и девочек, поэтому важно дифференцированно подходить к определению для них интенсивности и объема силовых упражнений. В старших классах это различие более увеличивается. Для юношей развитие силы становится одной из главных задач. Наиболее эффективны для этого такие виды упражнений, как единоборства, подтягивание, выход силой из веса в упор на перекладине, поднимание тяжести и др. Для девушек необходимы упражнения, содействующие укреплению мышц живота и спины, малого таза.
Для развития мышечной силы у ребят старших классов я систематически использую упражнения с отягощением массой 16 кг, включая 3-4 серии по 6-12 повторений с интервалами отдыха 60-85 секунд в темпе 12-15 движений в 1 минуту.
Полезно сочетать упражнения с отягощениями с беговыми нагрузками средней и большой интенсивности продолжительностью до 3-6 минут.
Благоприятный возраст для развития скоростно-силовых показателей 9-12 лет. Большинство скоростно-силовых упражнений связано с проявлением таких качеств, как: координация движений, гибкость и др. Для создания широкого диапазона двигательной подготовленности и предотвращения создания двигательных стереотипов необходимо менять исходные положения, длину разбега в прыжках, массу метательного снаряда и т.п. Как правило, скоростно-силовые упражнения выполняются однократно с таким усилием, чтобы не замедлить скорость выполняемого движения. Это условие особенно важно соблюдать при выполнении финального усилия в метаниях, прыжках и т.п.
Для развития скоростно-силовых качеств я использую прыжки на одной и двух ногах, прыжки со скалкой, в длину и в высоту с разбега, прыжки в глубину с высоты, многоскоки, метание набивных мячей и гранаты, прыжки с поворотами на 90 градусов, бег на короткие дистанции, бег с высокого старта, многократные прыжки с максимальной высотой подскока, приседание на одной и двух ногах с акцентом на быстроту, беговые и прыжковые упражнения, игровые задания по сигналу, эстафеты, подвижные игры. Для развития силовых способностей я применяю соревновательные специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.
Соревновательное упражнение выполняется с дополнительным отягощением (грузовые манжеты, тормозящие устройства) или спортивного снаряда (нестандартного устройства). При этом упражнения и скорость движений (форма, координация, быстрота) не должны существенно изменяться. Таковы же и условия выполнения специально-подготовительных упражнений. Общеподготовительные упражнения предусматривают большой набор средств отягощения (преодоления собственного веса и веса партнера, штанга, гантели, набивные мячи, амортизаторы, блочные устройства).
Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, а также проявление здорового образа жизни. Поэтому ее развитию я уделяю исключительно много внимания.
Задачи силовой подготовки следует рассматривать только в тесной связи с техникой, тактикой и уровнем выносливости, быстроты, ловкости, гибкости.
Выносливость – базовое качество для физической подготовленности учащихся. Она имеет большое значение для жизнедеятельности человека, следовательно, и для работоспособности организма.
Выносливость, как и другие качества, надо развивать на каждом уроке. Повысить выносливость можно, применяя специальные упражнения и увеличивая плотность интенсивности занятий. В этом отношении особенно эффективны беговые упражнения, передвижение на лыжах и коньках, плавание, кроссы, подвижные и спортивные игры.
Для развития выносливости у школьников следует использовать все основные виды занятий. В 10-12 лет для развития выносливости наиболее эффективен равномерный бег со скоростью 2,6 м/с – для мальчиков, 2,5 м/с – для девочек. Допустимая продолжительность нагрузки данной направленности составляет 13-14 минут или 2-3 километра.
Развивать выносливость можно, применяя повторные нагрузки в соотношении 1 : 3, то есть 1,5 минуты нагрузки – 4,5 минуты отдыха до 1 : 6.
Во время развития силовой, скоростно-силовой выносливости ставится задача развития силовой способности противостоять утомлению. В данном случае следует подбирать нагрузку такой продолжительности, чтобы ученик проявил значительное волевое напряжение. Допустимый объем нагрузки при развитии скоростной выносливости у школьников 10-12 лет – 200-250 м на одном занятии. Для этого я использую в своей практике равномерный, повторный, интервальный метод и круговую тренировку.
В младшем школьном возрасте применяю преимущественно равномерный метод, в подростковом - равномерный, повторный методы и круговую тренировку.
В старшем школьном возрасте добавляется и интервальный метод.
Примерный перечень упражнений для развития выносливости:
Для развития выносливости у школьников старшего возраста использую бег в группе, бег на 400 метров, бег на 100-200 метров (по 3-4 раза) бег на 300-400 метров (по 1-2 раза), бег в переменном темпе на 1200-1500 метров, прохождение дистанции до 5 км с переменной интенсивностью и несколькими ускорениями по 400-500 метров, передвижение на лыжах в равномерной скоростью.
В некоторых упражнениях, например: подтягивание – не сразу удается добиться нужного числа повторений. В этом случае на первых порах его можно сократить до 4-6, но делать более короткие паузы отдыха между подходами или несколько упрощать упражнения, скажем, подтягивание с поддержкой под спину.
Паузы отдыха между подходами колеблются от 30 секунд до двух минут. При выполнении упражнений с максимальной скоростью тренировочное отягощение несколько уменьшается, однако, должно быть таким, чтобы ученик мог выполнять от 10 до 20 быстрых движений. Такой прием, помимо создания условий, стимулирующих приложение усилий, оказывает определенное психологическое воздействие на ученика. Попав на соревнованиях после «тяжелых» условий в обычные, он, несомненно, сразу же настраивается на достижение хорошего результата.
Быстрота, как физическое качество, характеризуется способностью совершать двигательные движения в минимальный для данных условий отрезок времени. Предполагается, что выполнение действия длится небольшое время, и утомление не возникает.
Быстрота зачастую является решающим фактором во многих видах спорта, да и в различных жизненных ситуациях.
Развивается она лучше всего в 8-13 лет. Для развития быстроты лучше всего выполнять упражнения (например, бег в максимальном темпе) в течение 3-7 минут.
После однократного выполнения следует отдых в течение 20-30 секунд. С целью развития этого качества, нужно выбирать упражнения, которые можно выполнить в относительно короткое время – до 10-20 секунд.
Чтобы достичь лучших результатов в развитии у школьников быстроты, на уроках я включаю упражнения, связанные с необходимостью быстро реагировать на различные сигналы, преодолевать короткие расстояния за минимальное время, а также – все виды действий, в которых можно регулировать скорость движения.
На уроках я применяю старты из различных положений, бег на короткие дистанции, прыжки через скакалку, подвижные и спортивные игры. Все упражнения (исключая игры) лучше применять в начале основной части урока, когда организм детей еще не утомлен.
Разумеется, упражнение предварительно должны быть разучены и в достаточной степени освоены.
Можно создавать и облегченные условия выполнения двигательных условий, например: бег под уклон, метание легких по весу снарядов.
Проявлению максимума скоростных возможностей содействует положительный эмоциональный фон, поэтому с большим эффектом я прибегаю к игровым и соревновательным приемам. Этому же способствует поощрительные и одобрительные оценки.